Cosa non fare con ernia del disco lombare: movimenti e sport da evitare

Un'ernia del disco si verifica quando, a causa di usura progressiva o di un trauma improvviso, l'anello esterno si fessura e il nucleo gelatinoso fuoriesce. Questa fuoriuscita può andare a comprimere o irritare le radici nervose vicine, scatenando quella cascata di sintomi così familiari a chi li patisce. Dal dolore lombare localizzato alla sciatica, che si irradia lungo la gamba, alla debolezza muscolare e alterazioni della sensibilità.

Il percorso di guarigione non inizia con il "fare" qualcosa di nuovo, ma con lo smettere di "fare" ciò che, spesso inconsapevolmente, sta peggiorando la situazione. Si ricorda, però, che muoversi fa bene, rinunciare al movimento è controindicato.

Come trattare l'ernia del disco

Le linee guida internazionali sono chiare. La stragrande maggioranza delle ernie del disco (oltre il 90%) migliora e guarisce con un trattamento conservativo ben condotto, che include:

• fisioterapia;
• esercizio e modifiche dello stile di vita.

La chirurgia è riservata a casi specifici e gravi, come la sindrome della cauda equina (un'emergenza medica) o deficit neurologici progressivi e invalidanti che non rispondono a mesi di terapia conservativa.

L'intervento rimuove il pezzo di disco erniato ma non corregge le abitudini posturali, gli squilibri muscolari o i comportamenti scorretti che hanno portato all'ernia in primo luogo.

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Senza un lavoro riabilitativo, il rischio di recidive o di problemi a un altro livello della colonna rimane elevato. Inoltre, come ogni procedura invasiva, la chirurgia comporta rischi di complicanze come infezioni, fibrosi cicatriziale e instabilità vertebrale.

Il vero campo di battaglia per la salute della schiena non è la palestra o lo studio del fisioterapista. È la casa, l'ufficio, l'auto. Il danno maggiore a un disco intervertebrale raramente proviene da un singolo evento traumatico, ma piuttosto dalla somma di migliaia di "micro-aggressioni" quotidiane. 

Posture scorrette mantenute per ore, movimenti banali eseguiti in modo errato, abitudini radicate di cui non siamo nemmeno consapevole. Il recupero, quindi, non dipende solo da quella mezz'ora di esercizi, ma da come gestiamo le restanti ore della giornata. 

Cosa non fare con l'ernia del disco lombare 

Ecco come possiamo evitare di creare ulteriori danni all'ernia del disco, dai semplici movimenti quotidiani agli sport e attività sconsigliate. 

Evitare la posizione seduta 

Contrariamente a quanto si possa pensare, la posizione seduta aumenta la pressione sui dischi lombari più di quella in piedi o sdraiata.

Quando si sta seduti, specialmente se in una posizione "accasciata", la naturale curva lombare si appiattisce o addirittura si inverte, spingendo il nucleo polposo del disco all'indietro, proprio dove può comprimere le radici nervose. Per chi soffre di ernia del disco, stare seduti a lungo è come premere costantemente su una ferita.

Cosa non fare:

• stare seduti per periodi prolungati: evitare di rimanere sulla sedia per oltre 30-40 minuti consecutivi;
• sedersi "sprofondati": la classica postura con la schiena curva, il bacino ruotato all'indietro e le spalle in avanti è la peggiore possibile. Aumenta la pressione intradiscale in modo esponenziale;
• accavallare le gambe: questo gesto, apparentemente innocuo, crea un'asimmetria nel bacino che si ripercuote sulla colonna lombare, generando torsioni e carichi anomali;
• tenere portafoglio o smartphone nella tasca posteriore: sedersi su un oggetto, anche piccolo, inclina il bacino e altera l'allineamento di tutta la colonna vertebrale.

Cosa fare:

• impostare un timer per ricordarsi di alzarsi ogni 30 minuti;
• assicurarsi che la postazione di lavoro sia ergonomica: il monitor all'altezza degli occhi, i piedi ben appoggiati a terra (o su un poggiapiedi), le ginocchia a 90 gradi e, soprattutto, un supporto lombare (anche un cuscino o un asciugamano arrotolato) che mantenga la naturale curva della schiena.

Piegarsi e sollevare: come proteggere la schiena in ogni movimento quotidiano

Qualsiasi movimento di flessione in avanti della colonna lombare (piegarsi in vita) può irritare un disco già sofferente. La regola d'oro per proteggere la schiena è imparare a muoversi utilizzando le anche e le ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra e stabile.

Cosa non fare:

• piegarsi in avanti con le gambe tese è il movimento più pericoloso che si compie senza saperlo quando ci si abbassa per raccogliere una penna, allacciarsi una scarpa o fare giardinaggio. Questo gesto involontario concentra tutto lo stress sulle vertebre lombari;
• passare l'aspirapolvere con movimenti di schiena: evitare di spingere e tirare l'aspirapolvere usando la flessione e l'estensione del busto. Questo movimento ripetitivo può infiammare il disco;
• sollevare carichi con la schiena curva: anche un oggetto "leggero", come una cassa d'acqua o la borsa della spesa, se sollevato in modo scorretto può causare un danno acuto. Il problema non è solo il peso, ma la leva sfavorevole creata dalla schiena curva.

Per raccogliere un oggetto da terra è consigliabile avvicinarsi il più possibile, divaricare leggermente i piedi, piegare le ginocchia e scendere in una sorta di squat, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori. Così facendo, il peso viene scaricato tutto sugli arti inferiori, senza sovraccaricare inutilmente la zona lombare.

Per allacciarsi le scarpe, sedersi o appoggiare il piede su un gradino. Per esempio, quando si carica la lavastoviglie, ci si dovrebbe inginocchiare su un ginocchio invece di piegare la schiena. La forza viene dalle gambe e dai glutei, non dalla zona lombare.

Attenzione al materasso e alle torsioni improvvise 

Oltre ai "no" della posizione seduta e del piegamento, ci sono altre abitudini quotidiane alle quali prestare attenzione.

Cosa non fare:

• dormire a pancia in giù (in posizione prona): questa posizione costringe la zona lombare a un'eccessiva inarcatura (iperlordosi) e obbliga il collo a una torsione prolungata per poter respirare. È una delle posizioni peggiori per l'intera colonna vertebrale. Le posizioni migliori sono sul fianco, con un cuscino tra le ginocchia per allineare il bacino, o sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia per ridurre la curva lombare;
• effettuare torsioni improvvise del busto: girarsi di scatto è un movimento che combina flessione e rotazione, una miscela dannosa per l'anello fibroso del disco. In questo caso è opportuno girarsi con tutto il corpo come un unico blocco;
• indossare scarpe inadeguate: i tacchi alti alterano la postura, spostando il baricentro in avanti e aumentando la curva lombare. Questo mette sotto stress i dischi. Anche scarpe senza alcun supporto possono peggiorare l'allineamento;
• un materasso inadatto: se troppo morbido o troppo vecchio, ovvero che non offre un supporto adeguato, può costringere la colonna a rimanere in una posizione scorretta per tutta la notte, impedendo ai muscoli e ai dischi di riposare e rigenerarsi.

Esercizi e attività ad alto rischio da evitare con l'ernia del disco lombare

Rimanere attivi fa bene ma è anche necessario capire che non tutti gli esercizi sono uguali. Alcuni movimenti, specialmente quelli eseguiti in palestra, possono essere dannosi per un disco lombare erniato.

Il problema non risiede tanto nel muscolo da allenare (addominali, gambe, glutei), quanto nel percorso che la colonna vertebrale è costretta a compiere durante l'esecuzione.

È importante imparare a riconoscere le meccaniche di movimento pericolose, in particolare la flessione lombare sotto carico, l'alta compressione e la torsione, per poter scegliere in modo consapevole le attività che danno sollievo e distinguerle da quelle che possono peggiorare la situazione.

Esercizi in palestra da evitare:

• sit-up e crunches: questi classici esercizi per gli addominali si basano su un movimento ripetitivo di flessione della colonna lombare. Ogni volta che ci si solleva, si sta letteralmente schiacciando la parte anteriore dei dischi, spingendo il nucleo gelatinoso all'indietro, esattamente nella direzione in cui può comprimere un nervo;
• deadlifts (stacchi da terra): considerato uno degli esercizi fondamentali per la forza, lo stacco è anche uno dei più rischiosi per chi ha un'ernia. Combina una profonda flessione in avanti con il sollevamento di un carico pesante da terra, creando un picco di pressione e forze di taglio sui dischi lombari che può essere devastante;
• squat profondi (Deep Squats): sebbene lo squat, eseguito correttamente e con un'ampiezza di movimento controllata, possa essere benefico, lo squat profondo (sotto il parallelo) è problematico. Per raggiungere quella profondità, si è costretti dal movimento stesso a perdere la curva neutra della schiena, con il bacino che va in retroversione e la colonna lombare che si flette sotto carico;
• torsioni del busto con bastone/carico (Russian Twist): i movimenti che combinano flessione e rotazione del tronco, specialmente con un peso aggiunto, creano forze di taglio e torsione che l'anello fibroso del disco non è progettato per sopportare. Sono estremamente irritanti per un disco già danneggiato;
• Stretching dei muscoli posteriori della coscia da in piedi: il classico allungamento in cui ci si piega in avanti per toccare le punte dei piedi è da evitare. La profonda flessione della colonna lombare richiesta da questo movimento può aggravare la protrusione del disco e aumentare la compressione sul nervo sciatico.

Durante la fase acuta e sub-acuta di un'ernia del disco, è necessario sospendere temporaneamente anche gli sport che comportano impatti ripetuti, salti, cambi di direzione bruschi e torsioni esplosive. Queste attività possono generare forze di compressione e di taglio che superano la capacità di sopportazione del disco danneggiato, riacutizzando l'infiammazione e il dolore.

Attività da evitare:

• corsa: ogni passo, specialmente su superfici dure come l'asfalto, genera una forza d'impatto che si trasmette dal piede su per la gamba fino alla colonna vertebrale. Per un disco sano, questo è uno stimolo gestibile; per un disco erniato, è come martellare ripetutamente su una lesione;
• sport di squadra(calcio, basket, pallavolo): discipline caratterizzate da scatti improvvisi, arresti bruschi, salti e cambi di direzione imprevedibili. Questi movimenti possono creare picchi di carico e torsioni incontrollate sulla colonna lombare, mettendo a serio rischio il disco.
• sport da combattimento e arti marziali (karate, pugilato, judo): comportano impatti diretti, cadute e rotazioni del tronco veloci ed esplosive, tutte attività ad altissimo rischio per la stabilità della colonna vertebrale;
• tennis e sport con racchetta: la meccanica del servizio, del dritto e del rovescio combina una potente torsione del busto con un'estensione della schiena, seguita da una rapida flessione. Questa complessa sequenza di movimenti può essere molto stressante per la zona lombare;
• step e ginnastica aerobica ad alta Intensità: attività che includono salti, saltelli e movimenti balistici sono da sospendere, in quanto gli impatti ripetuti possono aggravare i sintomi.

Le attività fisiche che si possono fare con l'ernia del disco lombare

Oltre agli esercizi specifici, ci sono attività a basso impatto che sono un vero toccasana per chi soffre di ernia del disco. Promuovono la circolazione, sciolgono la rigidità muscolare e migliorano l'umore senza stressare le articolazioni:

• camminata: l'attività più semplice, accessibile e benefica. Camminare a passo moderato su un terreno pianeggiante stimola la circolazione sanguigna verso i dischi, nutrendoli e aiutandoli a guarire. Inoltre, mantiene attivi i muscoli del core e delle gambe. Iniziare con brevi sessioni di 10-15 minuti e aumentare gradualmente;
• nuoto e ginnastica in acqua: l'acqua sostiene il peso del corpo, riducendo quasi a zero il carico compressivo sulla colonna vertebrale. Questo permette di muoverti liberamente, rinforzare i muscoli e migliorare la flessibilità in un ambiente sicuro e protetto;
• cyclette o bicicletta (con la giusta postura): la bicicletta può essere un'ottima attività cardiovascolare a basso impatto, purché si mantenga una postura eretta per non flettere troppo la zona lombare. Regolare il manubrio più in alto, può favorire una posizione più verticale;
• pilates e ginnastica posturale: se guidati da un istruttore qualificato, questi metodi sono eccellenti per migliorare la consapevolezza del corpo, rinforzare i muscoli profondi del core e correggere gli squilibri posturali.

Il corpo è progettato per muoversi: l'inattività lo indebolisce e amplifica la percezione del dolore

La disinformazione può essere un ostacolo tanto grande quanto la condizione fisica stessa. Esistono credenze radicate e tramandate come "buon senso", che possono sabotare il recupero dal dolore.

Il problema più grande non è sempre e solo il disco erniato, ma il circolo vizioso che si innesca. Il dolore genera paura, la paura porta all'inattività e all'iper-protezione, e questa immobilità finisce per indebolire il corpo e amplificare la percezione stessa del dolore.

Uno degli errori più comuni e radicati è credere che il riposo totale a letto sia la cura migliore. Un breve periodo di riposo (non più di 24-48 ore) può essere utile nella fase acutissima per calmare il dolore intenso, ma un'immobilità prolungata è controproducente.

Il corpo è progettato per muoversi. Quando si smette di farlo, i muscoli profondi del tronco (il "core") che supportano e stabilizzano la colonna vertebrale si indeboliscono, lasciando i dischi ancora più vulnerabili ai carichi. Le articolazioni si irrigidiscono, la circolazione sanguigna verso il disco danneggiato diminuisce, rallentando l'apporto di nutrienti e l'eliminazione delle sostanze infiammatorie.

Paradossalmente, l'inattività prolungata può persino aumentare la sensibilità del sistema nervoso centrale al dolore, facendo percepire ancora più dolore.

Il movimento leggero allevia il dolore acuto dell'ernia del disco

Il movimento non è il nemico, ma lo strumento per la guarigione. Le linee guida moderne raccomandano un ritorno graduale al movimento leggero, come camminare, il prima possibile, perché è proprio il movimento controllato a favorire la guarigione.

Di fronte a un dolore lancinante, è naturale cercare un sollievo immediato. I farmaci antidolorifici e antinfiammatori hanno un ruolo importante, ma limitato nel tempo. Servono a spegnere il dolore nella fase acuta, riducendolo a un livello tale da permettere di iniziare a muoversi e intraprendere un percorso riabilitativo. Ma fare affidamento cronico sui farmaci è una trappola perché mascherano il sintomo senza affrontare la causa scatenante, che è quasi sempre di natura meccanica e posturale.

L'analgesia farmacologica può dare una falsa sensazione di sicurezza, spingendo a compiere movimenti o a mantenere posture che continuano a danneggiare il disco. L'uso indiscriminato e prolungato di farmaci comporta rischi di effetti collaterali, assuefazione e intossicazione.

L'approccio corretto, come sottolineato dalle più recenti raccomandazioni scientifiche, vede il farmaco come un supporto temporaneo a un intervento attivo, basato su esercizio terapeutico, educazione posturale e un graduale ritorno alle normali attività.

Kinesiofobia: la paura del movimento associato al dolore dell'ernia del disco lombare

Il nemico più subdolo è la paura. Dopo aver provato un dolore acuto, è normale sviluppare un timore reverenziale verso qualsiasi movimento che possa scatenarlo di nuovo. Questa condizione, nota come kinesiofobia, porta a un comportamento di evitamento: si smette di piegarsi, di sollevare oggetti, di fare sport, di vivere. Questo crea un pericoloso ciclo "dolore-paura-evitamento".

Evitando il movimento, il corpo si decondiziona, i muscoli si atrofizzano, la flessibilità diminuisce, e si diventa fisicamente meno capaci. Questa debolezza rende la schiena ancora più suscettibile al dolore, anche per sforzi minimi, ciò che conferma la paura iniziale e rafforza il comportamento di evitamento.

Si instaura anche un'iper-vigilanza sensoriale. La mente si concentra su ogni minima sensazione proveniente dalla schiena, amplificandola e interpretandola sempre come una minaccia. La vera svolta avviene quando si cambia prospettiva. L'obiettivo non è l'assenza totale di fastidio, ma imparare a distinguere tra un "dolore cattivo" (acuto, irradiato, che segnala un danno) e un "dolore buono" o un "fastidio da non-uso" (indolenzimento muscolare, rigidità) che indica che stai riattivando in sicurezza il tuo corpo.