Gli affondi laterali, noti anche come side lunges o lateral lunges, rappresentano un esercizio poliarticolare alternativo all'affondo classico, fondamentale per chi desidera migliorare forza, stabilità e definizione muscolare della parte inferiore del corpo.
Questo movimento, apparentemente semplice, coinvolge in realtà una complessa sinergia di gruppi muscolari, offrendo benefici che vanno ben oltre la mera tonificazione di gambe e glutei.
L'esecuzione corretta degli affondi laterali stimola quadricipiti, glutei e adduttori, muscoli posteriori della coscia, polpacci, muscoli del core, erettori spinali, contribuendo a sviluppare una muscolatura armoniosa e funzionale.
Muscoli coinvolti negli esercizi di affondi laterali
Gli affondi laterali sono un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, lavorando in sinergia per migliorare forza, stabilità e coordinazione.
La corretta attivazione di questi gruppi muscolari è importante per massimizzare i benefici dell'esercizio e prevenire infortuni.
Ecco nel dettaglio i principali muscoli coinvolti:
Quadricipiti
I quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia e sono tra i principali motori del movimento durante gli affondi laterali.
Questi muscoli sono responsabili dell'estensione del ginocchio e svolgono una funzione principale nella fase di spinta per tornare alla posizione iniziale. Lavorando intensamente durante l'esercizio, i quadricipiti contribuiscono a sviluppare forza e resistenza nelle gambe.
Glutei
I glutei (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus), più in particolare il grande gluteo, sono fortemente sollecitati durante gli affondi laterali. Questo gruppo muscolare è fondamentale per l'estensione dell'anca e la stabilizzazione del bacino.
Esercitarli non giova solo all'aspetto estetico, ma previene infortuni e migliora la performance in altri esercizi.
Ischiocrurali
Gli ischiocrurali si trovano nella parte posteriore della coscia e lavorano in sinergia con i glutei per controllare il movimento di discesa e risalita.
Questi muscoli sono coinvolti nella flessione del ginocchio e nell'estensione dell'anca, stabilizzando il corpo durante l'esercizio ed evitando il rischio di fare movimenti incontrollati.
Adduttori
Gli adduttori si trovano all'interno della coscia e sono responsabili dell'adduzione della gamba, ovvero del movimento che porta la gamba verso il centro del corpo.
Durante gli affondi laterali, gli adduttori lavorano per mantenere l'equilibrio e stabilizzare il movimento laterale, riportando la gamba alla posizione iniziale e migliorando la coordinazione.
Polpacci
Questi muscoli lavorano per stabilizzare la caviglia e il piede durante l’affondo.
Muscoli addominali ed erettori spinali
I muscoli stabilizzatori, ovvero quelli del core (addominali e muscoli della schiena), sono essenziali per mantenere una postura corretta durante l'esercizio; questi muscoli lavorano per stabilizzare il tronco e il bacino, garantendo che il movimento venga eseguito nel modo giusto.
Un core forte aiuta a prevenire infortuni e migliora anche la performance degli affondi laterali e di altri esercizi.
Allo stesso modo, gli erettori Spinali (Erector Spinae), i muscoli della schiena, aiutano a mantenere una postura corretta e stabile durante gli affondi laterali.
Come si fanno gli affondi laterali
Ecco come eseguire gli affondi laterali.
Posizione di partenza
- per iniziare gli affondi laterali, posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- tenete la schiena dritta, le spalle indietro e il petto in fuori;
- attiva leggermente i muscoli addominali, come se ci si dovesse preparare a ricevere un pugno leggero allo stomaco;
- le braccia possono essere lasciate distese lungo i fianchi o si possono portare le mani sui fianchi per un maggiore equilibrio.
Fase di discesa
Ora inizia la parte dinamica dell'esercizio:
- fare un passo laterale ampio con la gamba destra, come a voler scavalcare una pozzanghera;
- mentre si sposta il peso su questa gamba, piegare lentamente il ginocchio destro mantenendo il piede sinistro ben piantato a terra;
- scendete fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento, o fino a dove ci si sente comodi senza dolore. Il movimento ricorda quello che si compie quando ci si vuole sedere su una sedia invisibile posta di lato. Durante questa fase, è fondamentale mantenere il busto eretto e lo sguardo in avanti, come a voler fissare un punto sulla parete di fronte;
- il ginocchio della gamba di appoggio non deve superare la punta del piede;
- spingere i glutei all'indietro, come a voler toccare una parete alle proprie spalle.
Fase di risalita
Dalla posizione di massima discesa, inizia la risalita; questa è la fase in cui i muscoli lavorano più intensamente, quindi ci si deve concentrare bene sull'esecuzione:
- spingere attraverso il tallone del piede destro come a voler schiacciare una noce sotto di esso;
- contemporaneamente, contrarre i glutei e i quadricipiti della gamba destra immaginando di voler spremere una spugna tra questi muscoli;
- mantenere il controllo durante tutto il movimento, evitando di slanciarsi verso l'alto. la gamba sinistra rimasta tesa aiuta a stabilizzare il movimento;
- tornare lentamente alla posizione iniziale, assicurandosi di mantenere la schiena dritta e il core attivo per tutto il tempo. il movimento ricorda quello della risalita da una buca nel terreno.
Respirazione durante l'esercizio
La respirazione corretta è fondamentale per massimizzare i benefici dell'esercizio e prevenire l'affaticamento precoce.
La respirazione è come al ritmo di una canzone che accompagna il movimento:
- inspirare profondamente dal naso durante la fase di discesa, come a voler riempire d'aria polmoni e pancia. Questo aiuta a mantenere stabile il core;
- mentre si risale, espirare lentamente dalla bocca. Questa espirazione controllata aiuta a mantenere la tensione nei muscoli e a focalizzarsi sullo sforzo;
- non trattenere mai il respiro durante l'esercizio. Il respiro è un flusso continuo che accompagna ogni ripetizione per sostenere il corpo nei movimenti.
Varianti degli affondi laterali
Gli affondi laterali possono essere eseguiti in diverse varianti per aumentare l'intensità e variare l'allenamento.
Ogni variante introduce nuovi stimoli ai muscoli, migliorando forza e stabilità.
Vediamo nel dettaglio tre varianti efficaci.
Affondi laterali con manubri
Gli affondi laterali con manubri aggiungono resistenza extra rendendo l'esercizio più impegnativo.
Questa variante aumenta la forza delle gambe e coinvolge anche braccia e spalle migliorando la coordinazione:
- iniziare in piedi con un manubrio in ciascuna mano, le braccia distese lungo i fianchi;
- fare un passo laterale con la gamba destra, mantenendo il manubrio vicino al corpo;
- piegare il ginocchio destro e abbassarsi come per fare un affondo laterale normale, mantenendo il busto eretto e il core attivo. I manubri dovrebbero scendere verso il pavimento ai lati della gamba destra;
- spingere attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale mantenendo il controllo sui manubri;
- ripetere dall'altro lato.
Affondi laterali con bilanciere
Gli affondi laterali con bilanciere sono una variante avanzata che richiede una buona tecnica e stabilità.
Questa variante aumenta la resistenza e richiede un maggiore controllo del core, rendendola ideale per chi cerca di aumentare la forza complessiva del corpo:
- posizionare un bilanciere sulle spalle, dietro il collo, assicurandosi che sia ben bilanciato;
- iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- fare un passo laterale con la gamba destra mantenendo il bilanciere stabile sulle spalle;
- piegare il ginocchio destro e abbassarsi in un affondo laterale mantenendo il busto eretto e il core attivo. Il bilanciere deve rimanere fermo, senza oscillare;
- spingere attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale;
- ripetere dall'altro lato.
Affondi laterali con elastici
Gli affondi laterali con elastico sono un'evoluzione dell'esercizio classico: rappresentano un'ottima opzione per aggiungere resistenza progressiva e migliorare la stabilità.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- iniziare creando un anello con l'elastico attorno alle caviglie;
- con i piedi allineati alle spalle, spostare il piede destro lateralmente percependo l'elastico che si tende e crea resistenza;
- mentre si piega il ginocchio destro, simulare il movimento di sedersi su una sedia invisibile. Mantenere il busto eretto e attivare il core;
- ripetere dall'altro lato.
Affondi laterali ed errori da evitare
Ecco quali sono gli errori più comuni che si commettono quando si fanno gli affondi laterali:
Posizione scorretta del ginocchio
Uno degli errori più comuni è far collassare il ginocchio verso l'interno durante l'affondo laterale. Questo può causare pressione eccessiva sulle articolazioni; dolore e affaticamento; rischio di infortuni nel lungo periodo.
Per evitarlo, assicurarsi che piede, ginocchio e anca della gamba in movimento siano allineati. Concentrarsi sullo spostamento del peso all'indietro per coinvolgere i glutei.
Postura scorretta della schiena
Incurvare o inarcare eccessivamente la schiena può portare a dolore lombare; affaticamento delle ginocchia; disfunzioni del pavimento pelvico.
La soluzione è mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, allungandola dal coccige alla testa e attivando i muscoli del core.
Iperestensione del collo
Durante l'esercizio può causare tensione eccessiva su collo e schiena; ridotta attivazione del core. È importante mantenere il collo in posizione neutra, con una leggera curva naturale.
Posizionamento errato dei piedi
Posizionare i piedi troppo vicini tra loro può portare a limitazione del range di movimento; maggiore pressione sulle ginocchia; ridotta efficacia dell'esercizio.
Assicurarsi di fare un passo abbastanza ampio lateralmente per consentire una corretta flessione dell'anca.
Rotazione eccessiva del busto
Ruotare troppo il busto durante l'affondo può causare una sollecitazione dei muscoli sbagliati; tensione su ginocchia, schiena e flessori dell'anca.
Bisogna, infatti, mantenere il busto rivolto in avanti, crescendo in altezza dalla testa.
Differenza tra affondi laterali e affondi bulgari
L'affondo può essere eseguito in vari modi: alternato in avanti, alternato indietro, in camminata, laterale e lo squat bulgaro.
Come gli affondi laterali, anche gli affondi bulgari, o Bulgarian Split Squats, sono varianti degli affondi classici, ma differiscono per tecnica, muscoli coinvolti e benefici specifici.
Gli affondi laterali rafforzano principalmente i muscoli dell'interno coscia e migliorano la stabilità dell'anca, mentre gli affondi bulgari si concentrano su glutei e quadricipiti, migliorando equilibrio e forza unilaterale.
Potrebbe interessarti anche:
- Esercizi addominali obliqui: ecco quali sono e come farli
- Addominali bassi: quali sono gli esercizi più efficaci?
- Squat: ecco cosa sapere sui muscoli coinvolti e i benefici
Gli affondi bulgari richiedono l'uso di una panca o di un rialzo.
Ecco come eseguirli correttamente:
- posizionare una gamba dietro di te su una panca;
- l'altra gamba deve essere posizionata in avanti, con il piede ben piantato a terra;
- piegare il ginocchio della gamba anteriore fino a formare un angolo di 90° gradi;
- mantenere il busto dritto e il core attivo;
- spingere con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
