I sali minerali fatti in casa sono bevande che si possono preparare utilizzando ingredienti naturali per reintegrare i minerali essenziali che si perdono attraverso il sudore o altre attività.
Vediamo cinque ricette per preparare integratori naturali fatti in casa.
Cosa sono gli integratori idrosalini
Gli integratori salini sono una soluzione per reintegrare rapidamente i sali minerali e l'acqua persi dal nostro corpo in alcune situazioni. Questi prodotti contengono una miscela di elettroliti essenziali, come magnesio, sodio, potassio e cloro, disciolti in acqua.
Gli integratori idrosalini diventano utili quando il nostro organismo subisce una perdita di liquidi e sali minerali, situazione che può verificarsi in diverse circostanze:
- durante un'intensa attività fisica, soprattutto se prolungata;
- in caso di esposizione a temperature elevate, che provocano sudorazione eccessiva;
- in presenza di disturbi gastrointestinali come diarrea o vomito.
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Gli atleti sono tra i maggiori utilizzatori di questi integratori perché l'esercizio fisico intenso può portare a una notevole perdita di sali minerali attraverso il sudore. Gli integratori idrosalini possono essere benefici anche per chi non pratica sport a livello agonistico, in particolare quando fa molto caldo o in caso di malattie che causano disidratazione.
Come preparare integratori di sali minerali fatti in casa
L'integratore salino fatto in casa è un'alternativa naturale che si può preparare facilmente a casa utilizzando ingredienti comuni. Queste bevande casalinghe sono composte da:
- acqua;
- sali minerali (come sodio e potassio);
- una fonte di carboidrati per il gusto e l'energia.
A differenza delle bevande sportive commerciali, un integratore di sali minerali fai da te non contiene:
- sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio;
- coloranti artificiali;
- conservanti.
Per arricchire il sapore e aumentare i benefici nutrizionali, si possono aggiungere ingredienti naturali come:
- succo di limone o lime (rappresenta una modica sensoriale che una fonte di vitamina C);
- acqua di cocco (ricca di elettroliti);
- frutti di bosco freschi (antiossidanti);
- succo d'arancia (vitamina C e potassio);
- cetriolo (idratante);
- menta (rinfrescante e digestiva).
Un integratore sportivo fatto in casa rappresenta un'alternativa più naturale e personalizzabile alle bevande commerciali contenenti additivi artificiali.
Integratori fatti in casa: le ricette
Per preparare gli integratori di sali minerali si possono usare dolcificanti naturali come miele o sciroppo d'acero. Si possono sperimentare miscele diverse per variarne il gusto, aggiungendo erbe e/o spezie, frutti quali agrumi, bacche, melone o frutti tropicali. L'uso di diversi tipi di sale (sale rosa dell'Himalaya, sale marino) può apportare ulteriori minerali.
Oltre alle bevande, anche molti alimenti aiutano a reintegrare gli elettroliti: banane, avocado e patate dolci (potassio); latticini e verdure a foglia verde (calcio); mandorle e anacardi (magnesio).
Integratore di sali minerali fatti in casa con zucchero, miele e mezzo limone
Ingredienti:
- 1 litro di acqua;
- 1/4 di cucchiaino di sale (sodio);
- 1/4 di cucchiaino di bicarbonato di sodio;
- 2 cucchiai di zucchero o miele;
- succo di mezzo limone (opzionale, per il gusto e la vitamina C).
Preparazione:
Versare l'acqua in una caraffa o bottiglia pulita. Aggiungere il sale e il bicarbonato di sodio, mescolando bene fino al completo scioglimento. Incorporare lo zucchero o il miele, mescolare fino a dissoluzione. Se si desidera, aggiungere il succo di limone per il gusto.
Integratore al cocco e limone
Ingredienti:
- 500 ml di acqua di cocco;
- 500 ml di acqua;
- succo di 1 limone;
- 1/4 di cucchiaino di sale marino;
- 1 cucchiaio di miele.
Mescolare tutti gli ingredienti fino a completa dissoluzione del sale e del miele.
Integratore agli agrumi
Ingredienti:
- 1 litro di acqua;
- succo di 1 arancia;
- succo di 1/2 limone;
- 1/4 di cucchiaino di sale;
- 2 cucchiai di zucchero di canna.
Combinare tutti gli ingredienti e mescolare bene.
Integratore alla menta e cetriolo
Ingredienti:
- 1 litro di acqua;
- 1 cetriolo medio, affettato;
- 5-6 foglie di menta fresca;
- 1/4 di cucchiaino di sale;
- 1 cucchiaio di miele
Frullare il cetriolo con metà dell'acqua. Filtrare il composto e aggiungere il resto degli ingredienti. Mescolare bene e lasciare in infusione per 30 minuti prima di consumare.
Integratore ai frutti rossi
Ingredienti:
- 1 litro di acqua;
- 1 tazza di frutti di bosco misti (fragole, mirtilli, lamponi);
- 1/4 di cucchiaino di sale;
- 1 cucchiaio di zucchero;
- 1/4 di cucchiaino di bicarbonato di sodio.
Frullare i frutti di bosco con metà dell'acqua. Filtrare il composto e aggiungere il resto degli ingredienti. Mescolare bene fino a completa dissoluzione.
Tutte queste ricette forniscono una combinazione di elettroliti e carboidrati, con l'aggiunta di vitamine e antiossidanti naturali. Conservare in frigorifero e consumare entro 2-3 giorni.
Quali sono i vantaggi degli integratori fai da te
I vantaggi di queste bevande fatte in casa sono dati dalla combinazione equilibrata di elettroliti e carboidrati, simile agli integratori commerciali, ma senza additivi artificiali. Sono utili durante o dopo l'attività fisica intensa, in caso di forte sudorazione o per recuperare da lievi disidratazioni.
Un altro vantaggio è dato dalla possibilità di controllare cosa mettere in questi integratori, evitando ingredienti non sani come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i coloranti artificiali e i conservanti spesso presenti nelle bevande commerciali.
Cosa sono i sali minerali e a cosa servono?
I sali minerali sono composti inorganici essenziali per il funzionamento del nostro corpo. Rappresentano circa il 6-7% del peso corporeo e sono fondamentali per molte funzioni biologiche. Non forniscono energia diretta, ma sono necessari per le reazioni chimiche che la producono.
Il nostro organismo non può produrli quindi dobbiamo assumerli attraverso cibo, bevande e, se necessario, integratori alimentari.
I sali minerali si trovano nel corpo in due forme:
- solida: come cristalli nelle ossa e nei denti;
- e in soluzione: nel sangue e nei liquidi corporei.
I sali minerali si dividono in tre gruppi:
- macroelementi: presenti in quantità maggiori (grammi o decimi di grammo al giorno): calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro;
- oligoelementi: necessari in quantità minori (fino a 200 mg al giorno);
- microelementi: richiesti in quantità molto piccole (fino a 100 mg al giorno).
Gli oligoelementi si suddividono ulteriormente in:
- essenziali: come ferro, rame, zinco, iodio;
- probabilmente essenziali: come silicio, manganese;
- potenzialmente tossici: come arsenico, piombo (necessari in quantità minime).
A cosa servono i sali minerali? I sali minerali sono importanti per la formazione di tessuti e per numerose funzioni biologiche.
Facciamo alcuni esempi.
- il sodio mantiene l'equilibrio idrico. È fondamentale per gli impulsi nervosi e la contrazione muscolare e aiuta nell'assorbimento di nutrienti. Le fonti sono il sale da cucina e gli alimenti conservati
- il magnesio è importante per la formazione e il mantenimento delle ossa, regola l'attività nervosa e muscolare ed è coinvolto nel metabolismo dei grassi e nella sintesi proteica. Fonti di questo minerale sono noci, cacao, legumi, grano tenero, vegetali verdi.
- il potassio è coinvolto nel mantenimento della pressione arteriosa. È essenziale per la funzionalità muscolare e nervosa. Font di potassio sono fagioli, piselli, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci, banane
- il calcio è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. È anche importante per la coagulazione del sangue e la contrazione muscolare. Fonti di calcio sono latticini, verdure a foglia verde, sardine, legumi.
- il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina e il trasporto dell'ossigeno. È importante per il sistema immunitario e si trova nella carne rossa, nei legumi, negli spinaci e nella frutta secca.
- lo zinco supporta il sistema immunitario ed è importante per la cicatrizzazione delle ferite e la crescita cellulare. Questo minerale si trova nella carne, nei frutti di mare, nei legumi e nei cereali integrali.
- lo iodio è importante per la produzione degli ormoni tiroidei, regola il metabolismo. Si trova nel pesce, nelle alghe e nel sale iodato.
- il selenio è un potente antiossidante che supporta la funzione tiroidea e il sistema immunitario. Il selenio si trova nelle noci brasiliane, nel pesce, nella carne e nei cereali.
L'assorbimento dei sali minerali avviene nell'intestino tenue. L'organismo elimina quelli in eccesso attraverso:
- urine;
- sudore;
- in misura minore, attraverso le feci.
Quando assumere i sali minerali
La sudorazione, soprattutto durante l'attività fisica intensa o quando le temperature sono molto alte, in condizioni di caldo elevato, causa la perdita di sali minerali.
Perdita che può avvenire anche a causa di alcune condizioni di salute come quelle endrocrine, malattie renali o altre che danno luogo a diarrea e/o vomito, o anche per via dell'assunzione di diuretici. In tutti questi frangenti è necessario reintegrare i sali minerali.
Va sempre ricordato che gli integratori svolgono il loro scopo in modo ottimale quando son d’appoggio ad una dieta equilibrata e bilanciata. Non vanno mai considerati ed utilizzati come dei pilastri fondamentali della dieta.
