Le mandorle sono uno snack salutare, al pari delle "cugine" noci, semi oleosi che possono essere integrate nella dieta mediterranea e in altri regimi dietetici. Mangiare mandorle, infatti, è risaputo che giova alla salute e non solo. Aiuta anche a dimagrire per il potere saziante di questi piccoli "frutti" secchi.
Vediamo quali sono le proprietà delle mandorle e perché sono consigliate in una dieta alimentare sana e in quella ipocalorica, per perdere il peso in eccesso. Ma vediamo anche quante mandorle al giorno si possono mangiare se si è a dieta o se si pratica sport.
Cosa sono le mandorle?
Le mandorle sono il seme del frutto del mandorlo (Prunus dulcis) e vengono classificate come semi oleosi per il loro alto contenuto di grassi, che rappresenta circa il 50-60% della massa secca del seme. Questi grassi sono perlopiù acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l'acido oleico e l'acido linoleico, responsabili delle ottime proprietà nutrizionali riconosciute alle mandorle.
Premesso che le mandorle sono un ottimo alimento, il cui consumo giornaliero può orientarsi tra le 10 e le 20 mandorle, vediamo alcuni casi specifici per capire come integrare questo frutto nel proprio regime alimentare.
Quante mandorle mangiare al giorno se si pratica sport?
L'attività sportiva intensa o prolungata porta a un'usura delle proteine nei muscoli. Durante le 24-48 ore successive all'allenamento, il corpo si dedica alla riparazione e al rafforzamento muscolare.
Per supportare questo processo è utile assumere proteine di alta qualità subito dopo l'attività fisica e poi ogni 3-4 ore. In genere, si consiglia di raggiungere un apporto di 20-40 grammi di proteine in questi momenti.
Le mandorle, ad esempio, offrono circa 6 grammi di proteine in circa 30 grammi di mandorle, che si possono combinare con altre fonti proteiche come yogurt o formaggi magri, in abbinamento a frutta e verdura , per creare un pasto bilanciato.
Quante mandorle si possono mangiare al giorno durante una dieta ipocalorica?
30 grammi di mandorle contengono circa 180 calorie e 6 grammi di proteine. Sono caloriche, sì, ma vengono consigliate nei programmi alimentari mirati alla perdita di peso. Come mai questa apparente incongruenza? Le mandorle non fanno ingrassare, considerato il loro generoso contenuto calorico?
Ecco la spiegazione: purché non si ecceda con le porzioni, ma questa regola vale per tutto, mangiare 15 mandorle al giorno come spuntino mattutino, pomeridiano o serale aiuta a tenere a bada l'appetito mantenendo sazi grazie al contenuto di fibre e proteine.
Non a caso, le mandorle sono contemplate in molti regimi dietetici, da quello cheto alla dieta paleo.
Quante mandorle mangiare se abbinate ad altri spuntini?
Con le mandorle si possono preparare tanti spuntini, snack sani, ma anche piatti più completi, dai primi ai secondi ai contorni. La porzione di mandorle può restare la stessa, ovvero dalle 10 alle 20 mandorle.
A seconda delle preferenze, il consumo di mandorle si può distribuire nel corso della giornata. Ecco un esempio di ripartizione che rispetta il totale raccomandato:
- colazione: 2-4 mandorle (oppure 1 cucchiaino di burro di mandorle);
- spuntino mattutino: 2-4 mandorle;
- pranzo: 2-4 mandorle;
- spuntino pomeridiano: 2-4 mandorle;
- dopo cena (opzionale): 1-2 mandorle.
Vediamo alcuni esempi di pasti leggeri e sani che includono le mandorle.
Per la colazione, si possono abbinare le mandorle tostate allo yogurt, ai cereali con il latte vaccino o con varianti vegetali; oppure si possono mangiare nella versione cremosa da spalmare su un toast integrale.
Per il pranzo, le mandorle si possono saltare in padella e consumare in un'insalata di pollo. In alternativa, si possono gustare con della carne magra e un contorno di insalata. Chi preferisce un buon primo, può optare per una pasta con un pesto di verdure guarnita con lamelle di mandorle tostate.
Anche per la cena, se non si è consumata a pranzo, può andare bene l'insalata di pollo cosparsa di mandorle tostate. Valide opzioni sono un piatto di riso Basmati con pollo e mandorle. Come secondo, una fetta di carne o pollo alla griglia con verdure saltate con mandorle.
Le mandorle sono consigliate anche come spuntini a metà mattina o metà pomeriggio. Come consumarle?
In un mix di frutta secca, mandorle tostate e salate, nello yogurt o come ingrediente di dolci light fatti in casa: biscottini con farina di avena, cocco o mandorle farciti con granella o burro di mandorle, muffin con mele e mandorle, tortino light con farina di avena, uova e mandorle.
Proprietà e benefici delle mandorle
Come premesso, le mandorle sono un'ottima fonte di fibre, proteine e grassi sani, monoinsaturi e polinsaturi. Contengono anche vitamina E (un importante antiossidante), oltre a vitamine e minerali come calcio, potassio, magnesio, ferro, fosforo e riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina B3).
Alle mandorle vengono riconosciute ottime proprietà, tra queste:
- proprietà nutraceutiche (offrono benefici specifici per la salute grazie alla presenza di composti bioattivi);
- proprietà reidratanti: le mandorle contengono importanti elettroliti (le varietà salate possono anche migliorare la reidratazione);
- proprietà antiossidanti: grazie alla vitamina E presente nelle mandorle (la maggior parte si trova nella pelle marrone).
Dalla preziosa azione antiossidante, l'effetto benefico della vitamina E si esplica al massimo a livello cutaneo, rallentando l'invecchiamento e favorendo il rinnovamento della pelle. Inoltre, la vitamina E si rende indispensabile anche perché preserva la buona funzionalità di cuore, vista e cervello.
La proprietà benefica più importante delle mandorle supportata dalla ricerca scientifica è relativa alla salute cardiovascolare, in particolare per la capacità di ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e migliorare il profilo lipidico complessivo.
Effetti sul colesterolo LDL e HDL
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che il consumo giornaliero di mandorle può ridurre i livelli alti di colesterolo LDL, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Ad esempio, una meta-analisi ha evidenziato una riduzione dose-dipendente del colesterolo LDL con l'assunzione di almeno 45 g di mandorle al giorno. Al contempo, le mandorle possono mantenere o aumentare i livelli di colesterolo HDL ("colesterolo buono").
Miglioramento della funzione endoteliale
Il consumo regolare di mandorle è stato associato anche al miglioramento della funzione endoteliale, che contribuisce alla salute dei vasi sanguigni e alla riduzione del rischio cardiovascolare complessivo.
Differenze tra diverse tipologie di mandorle
Le mandorle esistono in diverse tipologie, ognuna con caratteristiche specifiche in termini di gusto, consistenza, valori nutrizionali e impatto sulla salute.
Mandorle crude
Le mandorle crude non subiscono alcun trattamento termico o aggiunta di ingredienti. Mantengono il loro sapore naturale e una consistenza più rigida. Conservano la maggior parte dei nutrienti, antiossidanti come la vitamina E e flavonoidi, che si trovano nella pelle.
Sono prive di sale, zuccheri o oli aggiunti, dunque un'ottima scelta per chi segue una dieta a basso contenuto di sodio o calorie. D'altro canto, c'è da considerare che possono risultare più difficili da digerire rispetto alle mandorle tostate a causa della loro struttura rigida.
Mandorle tostate
Le mandorle vengono riscaldate (a secco o con olio) per migliorarne il sapore, la croccantezza e l'aroma. In questo modo sono più digeribili rispetto alle mandorle crude e con un gusto più intenso dato dal rilascio degli oli naturali durante la tostatura.
Le mandorle tostate contengono gli stessi macronutrienti delle mandorle crude (proteine, grassi sani e fibre), ma possono perdere una piccola quantità di antiossidanti durante il processo di tostatura.
Se tostate con olio possono avere un contenuto calorico superiore. Infine, la tostatura ad alte temperature può ridurre alcuni nutrienti sensibili al calore.
Mandorle salate
Le mandorle crude o tostate con l'aggiunta di sale hanno un sapore più deciso. Se consumate con moderazione, mantengono molti dei benefici delle mandorle tostate. L'unica accortezza riguarda l'aggiunta di sale che aumenta il contenuto di sodio. Un aspetto da considerare per chi deve seguire una dieta iposodica (povera di sale).
Mandorle pelate
Queste mandorle sono prive della pelle esterna marrone, ideali per chi preferisce una consistenza più morbida o ha difficoltà a digerire la pelle delle mandorle. La rimozione della pelle riduce il contenuto di antiossidanti come i polifenoli.
Controindicazioni ed effetti collaterali: quali sono i rischi associati alle mandorle?
Per la maggior parte delle persone, le mandorle sono sicure se consumate con moderazione. Un consumo eccessivo potrebbe incidere sull'aumento di peso.
La principale controindicazione riguarda le allergie: chi è allergico alle mandorle o, più in generale, alla frutta secca, dovrebbe evitarne il consumo.
Sono state segnalate gravi reazioni, talvolta fatali, simili a quelle da intossicazione da cianuro, in seguito al consumo di mandorle amare crude. Queste contengono amigdalina, un glicoside cianogenico in grado di rilasciare acido cianidrico, una sostanza tossica.
La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell'apparato digerente – come colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, diarrea cronica – a causa dell'elevato contenuto di fibre che può aggravare tali condizioni.
