Le patate, un ortaggio ricco di amido, sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, potassio e vitamine del gruppo B.
Chi convive con la glicemia alta o con il diabete si interroga sull'impatto che il consumo di patate può avere sui livelli di zucchero nel sangue: possono davvero causare picchi glicemici?
Vediamo il rapporto tra patate e glicemia e patate e diabete.
Patate e glicemia: come influenzano i livelli di zucchero nel sangue
Le patate, come qualsiasi alimento ricco di carboidrati, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue; questo accade perché i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici e rilasciati nel flusso sanguigno.
In una persona senza diabete, il pancreas interviene rilasciando insulina, un ormone che consente alle cellule di assorbire questi zuccheri e utilizzarli come fonte di energia.
Nelle persone con diabete, questo meccanismo non funziona in modo corretto: nel caso del diabete di tipo 1 il pancreas non produce insulina, mentre nel diabete di tipo 2 le cellule diventano resistenti all'azione dell'insulina.
Potrebbe interessarti anche:
- Alcol e diabete: tutto quello che c'è da sapere
- Mandarini e diabete: cosa sapere
- Frutta secca e diabete: benefici e impatto sulla glicemia
In entrambe le situazioni, lo zucchero rimane nel sangue, causando iperglicemia (livelli elevati di glicemia).
Se non gestita in modo adeguato, questa condizione può danneggiare i vasi sanguigni e portare a complicazioni a lungo termine, come malattie cardiovascolari, problemi renali e perdita della vista.
Quanti carboidrati contengono le patate?
Le patate sono un alimento ricco di carboidrati complessi, ma la quantità di carboidrati varia a seconda del metodo di cottura.
Conoscere queste differenze può essere utile, soprattutto per chi segue una dieta mirata o deve tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Contenuto di carboidrati per una porzione di 75-80 grammi:
- patate crude: 11,8 grammi;
- patate bollite: 15,7 grammi;
- patate al forno: 13,1 grammi;
- patate al microonde: 18,2 grammi;
- patate fritte al forno: 17,8 grammi;
- patate fritte (tradizionali): 36,5 grammi.
Confronto con altri alimenti:
Per mettere questi numeri in prospettiva:
- pane bianco (1 fetta): circa 14 grammi di carboidrati;
- mela (media): circa 20,6 grammi di carboidrati;
- riso cotto (1 porzione): circa 28 grammi di carboidrati.
Indice glicemico: cosa significa?
Gli alimenti con un IG superiore a 70 sono classificati come ad alto indice glicemico e tendono a causare rapidi picchi di zucchero nel sangue.
L'IG da solo non fornisce un quadro completo perché non tiene conto né delle dimensioni della porzione né del metodo di cottura, entrambi fattori che possono influenzare l'impatto glicemico di un alimento.
Indice glicemico (IG) delle patate
Le patate bianche hanno un indice glicemico (IG) medio-alto; possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
L'IG è una misura della velocità con cui un alimento innalza la glicemia rispetto a un alimento di riferimento, come il pane bianco.
Carico glicemico per una valutazione più accurata
Per una stima più precisa dell'effetto di un alimento sulla glicemia, si utilizza il carico glicemico (GL).
Questo parametro combina l'indice glicemico con la quantità effettiva di carboidrati presenti in una porzione:
- GL basso: inferiore a 10;
- GL alto: superiore a 20.
Seguire una dieta a basso IG/GL può essere utile per le persone con diabete perché aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili e a ridurre il rischio di picchi glicemici.
Come abbassare l'indice delle patate
Il metodo di preparazione influisce sull'indice glicemico (IG) delle patate. La cottura prolungata, come la bollitura o la cottura al forno, tende ad aumentare l'IG.
Il metodo di preparazione delle patate influisce sul loro indice glicemico (IG). Ad esempio, cotture prolungate come la bollitura o la cottura al forno tendono ad aumentare l'IG.
Esistono tecniche per ridurlo e rendere le patate più adatte a chi deve controllare i livelli di zucchero nel sangue, vediamole di seguito:
- raffreddamento dopo la cottura: lasciare raffreddare le patate dopo la bollitura o la cottura al vapore aumenta la quantità di amido resistente, un tipo di carboidrato meno digeribile che può abbassare l'IG fino al 25-28% (i valori dipendono dal tipo di patata ed al tempo di raffredamento). Ad esempio, un'insalata di patate fredde è una scelta migliore rispetto alle patate calde;
- metodi di cottura consigliati: preferire le patate bollite o cotte al vapore rispetto a quelle fritte o al forno. Le patate fritte, in particolare, non solo hanno un IG più alto, ma anche un contenuto calorico maggiore a causa dei grassi aggiunti durante la frittura;
- abbinamenti con aceto o limone: aggiungere aceto o succo di limone durante la preparazione può ridurre l'impatto glicemico del pasto;
- lasciare la buccia: la buccia delle patate è ricca di fibre, che contribuiscono a rallentare l'assorbimento dei carboidrati;
- consumarle con alimenti ricchi di fibre, proteine e grassi sani: accompagnare le patate con verdure fibrose (come broccoli o cime di rapa), proteine magre (carne, pesce, legumi) e grassi sani (olio d'oliva, avocado) aiuta a ridurre il carico glicemico complessivo del pasto.
Patate per diabetici: eliminarle o integrarle nella dieta?
Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati e IG, le patate non devono essere eliminate dalla dieta delle persone con diabete.
I carboidrati complessi presenti nelle patate offrono benefici nutrizionali superiori rispetto ai carboidrati semplici degli alimenti trasformati.
Come premesso, la soluzione è moderarne le porzioni per evitare picchi glicemici e scegliere metodi di preparazione che riducano il loro impatto glicemico, evitare fritture e preferire bollitura o cottura al vapore, abbinarle ad alimenti bilanciati, nonché integrare le patate in pasti equilibrati con fibre, proteine e grassi sani per rallentare l'assorbimento dei carboidrati.
FAQ: domande frequenti sul rapporto tra patate e diabete
Ci sono alcune domande riguardo questa associazione che ricorrono, vediamole insieme:
È vero che i diabetici non possono mangiare le patate?
I diabetici possono mangiare patate, ma è fondamentale moderarne le porzioni e scegliere metodi di preparazione che riducano l'impatto glicemico, come la bollitura o il raffreddamento dopo la cottura.
Evitare di abbinarle ad altri carboidrati come pane o pasta nello stesso pasto e preferire combinazioni con proteine e verdure ricche di fibre.
Quanti grammi di patate mangiare con la glicemia alta?
Per chi soffre di glicemia alta la quantità consigliata si aggira intorno ai 100 grammi di patate crude (circa 75 grammi cotte) per pasto (valore indicativo che va valutato poi caso per caso dal professionista).
Questa quantità contiene circa 17 grammi di carboidrati, una dose gestibile se abbinata a proteine magre e verdure ricche di fibre, ma è importante monitorare la glicemia post-pasto per valutare la risposta individuale.
Quali sono gli alimenti da evitare in caso di glicemia alta?
Tra gli alimenti da evitare in caso di glicemia alta ci sono:
- bevande zuccherate (soda, succhi industriali);
- snack confezionati (patatine, biscotti);
- cibi da fast food (hamburger, patatine fritte);
- carni ultra-processate (salsicce, salumi);
- cereali raffinati (pane bianco, pasta non integrale);
- dolci confezionati (torte, biscotti industriali);
- alcol in quantità elevate.
Per chi soffre di diabete è consigliabile scegliere alimenti integrali e limitare il consumo complessivo di carboidrati digeribili tra 20 e 150 grammi al giorno, in base alle esigenze individuali e alle indicazioni del medico.
