Con l’arrivo dell’inverno e la riduzione delle ore di luce, il rischio di carenza di vitamina D tende ad aumentare. Diversi studi e i dati del National Institutes of Health (NIH) evidenziano come l’esposizione solare rappresenti la principale fonte di sintesi di questa vitamina: quando i raggi UVB diminuiscono, soprattutto alle latitudini più elevate, i livelli ematici possono ridursi in modo significativo.
Non a caso, secondo un’indagine dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 19% degli adulti assume un integratore di vitamina D. Ma quali sono i reali fabbisogni? E come garantire un apporto adeguato nei mesi più freddi?
Scopriamo di più.
Perché la vitamina D è fondamentale per l’organismo
La vitamina D svolge un ruolo chiave nell’assorbimento del calcio e del fosforo, contribuendo a mantenere la salute delle ossa e a prevenire l’osteoporosi, condizione caratterizzata da fragilità ossea e aumento del rischio di fratture.
Non solo, questa vitamina supporta la funzione del sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi da virus e batteri. Partecipa inoltre alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla funzionalità muscolare: una carenza può manifestarsi con debolezza e dolori muscolari.
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Quanto assumerne ogni giorno
Il fabbisogno varia in base all’età. Secondo le linee guida del NIH:
- lattanti fino a 12 mesi: 10 microgrammi (mcg), pari a 400 UI (Unità Internazionali)
- da 1 a 70 anni: 15 mcg, ovvero 600 UI
- oltre i 71 anni: 20 mcg, pari a 800 UI
Rispettare queste quantità risulta essenziale per mantenere livelli adeguati, evitando sia la carenza sia l’eccesso.
Le fonti alimentari: poche ma preziose
Ottenere vitamina D esclusivamente attraverso l’alimentazione può risultare complesso, poiché gli alimenti che la contengono in modo naturale sono limitati.
Tra le fonti più ricche figurano i pesci grassi, come salmone, sgombro, tonno e trota, oltre agli oli di fegato di pesce. Alcuni dati indicano che 85 grammi di salmone possono fornire circa 570 UI di vitamina D, coprendo quasi l’intero fabbisogno giornaliero di un adulto fino a 70 anni.
Altri alimenti ne contengono quantità più modeste:
- 1 uovo grande: circa 44 UI
- 1 tazza di latte fortificato al 2%: circa 120 UI
Anche formaggi, fegato bovino e funghi apportano piccole quantità. Inoltre, molti prodotti sono arricchiti (fortificati), tra cui alcuni cereali per la colazione, bevande vegetali, yogurt e succhi d’arancia.
Integrare regolarmente questi alimenti nella dieta può contribuire a colmare il calo stagionale.
Le 5 strategie per mantenere adeguati livelli di vitamina D in inverno
Alla luce delle evidenze disponibili, le strategie principali sono cinque:
- esporsi alla luce solare quando possibile, privilegiando le ore centrali della giornata e compatibilmente con le condizioni climatiche.
- consumare regolarmente pesce grasso, almeno una o due volte a settimana.
- scegliere alimenti fortificati, che possono contribuire in modo significativo all’apporto quotidiano.
- integrare altre fonti naturali, come uova e funghi, nel bilancio complessivo della dieta.
- valutare un’eventuale integrazione solo su indicazione medica, dopo aver verificato i livelli ematici.
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Integratori: attenzione alle dosi
La carenza di vitamina D è relativamente frequente, ma non sempre richiede un’integrazione automatica. In assenza di un deficit documentato, non vi è l’obbligo di assumere supplementi nei mesi invernali, nemmeno nelle aree con minore esposizione solare.
Qualora si scelga di integrare, attenersi alle dosi raccomandate è fondamentale. Un eccesso può provocare tossicità, con sintomi quali sonnolenza, confusione, dolore addominale, vomito e debolezza. Nei casi più gravi possono comparire agitazione e alterazioni dello stato di coscienza.
Nei mesi invernali, mantenere adeguati livelli di vitamina D significa quindi combinare corretta esposizione alla luce, scelte alimentari consapevoli e, solo quando necessario, un’integrazione supervisionata dal medico, evitando sia sottovalutazioni sia eccessi potenzialmente dannosi.
Fonti
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - Dietary Supplement Use in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin D
