Piccoli cambiamenti quotidiani possono tradursi in benefici concreti sulla durata e sulla qualità della vita? Sembrerebbe un miraggio, eppure potrebbe incarnare la realtà.
Due nuovi studi pubblicati su The Lancet ed eClinicalMedicine mostrano che anche incrementi minimi nello stile di vita sono associati a una riduzione significativa del rischio di mortalità.
Ma vediamo su quali abitudini occorre intervenire (in soli 5 minuti) secondo la scienza
Cinque minuti al giorno per vivere di più? Cosa emerge dal nuovo studio
Il primo lavoro, pubblicato su The Lancet, ha analizzato i dati di oltre 135.000 adulti seguiti per circa otto anni in diversi Paesi europei e nordamericani, utilizzando dispositivi indossabili per misurare in modo oggettivo il movimento quotidiano.
Il risultato più interessante riguarda l’impatto di aggiungere solo 5 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata, come una camminata a passo sostenuto.
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Secondo le stime, questo piccolo incremento è associato a:
- una riduzione di circa il 10% della mortalità nella maggioranza degli adulti già moderatamente attivi;
- una riduzione intorno al 6% tra le persone più sedentarie.
Lo studio sottolinea inoltre che non conta solo muoversi di più, ma anche stare meno seduti. Ridurre il tempo sedentario di 30 minuti al giorno è associato a un calo stimato della mortalità che varia dal 3 al 7%, con benefici più marcati quando il cambiamento riguarda chi parte da livelli di inattività molto elevati.
Meno sedentarietà, più costanza, più benefici
Un aspetto centrale del lavoro risiede nel concetto di “dose minima efficace”. Anche brevi frammenti di movimento, ripetuti nel tempo, sembrano innescare una serie di adattamenti favorevoli su:
- metabolismo;
- sistema cardiovascolare;
- infiammazione.
Quando i minuti aumentano, l’effetto cresce: +10 minuti al giorno di attività moderata si associano a riduzioni della mortalità fino al 15% nella popolazione generale.
Gli autori precisano che si tratta di uno studio osservazionale, quindi non dimostra una relazione causale diretta individuo per individuo. Tuttavia, il messaggio di sanità pubblica è chiaro: interventi piccoli ma diffusi possono produrre un impatto rilevante a livello di popolazione.
Sonno, movimento e dieta: l’effetto combinato sulla vita in salute
Il secondo studio, pubblicato su eClinicalMedicine, amplia lo sguardo e analizza la combinazione di più comportamenti: attività fisica, sonno e alimentazione. Utilizzando i dati di quasi 60.000 partecipanti della UK Biobank, i ricercatori hanno modellato diversi scenari di aspettativa di vita.
Nei soggetti con abitudini meno salutari, piccoli aggiustamenti coordinati sono associati, nelle stime, a circa un anno di vita in più.
Vediamo quali:
- 5 minuti di sonno in più;
- 2 minuti in più di attività moderata-vigorosa;
- mezza porzione di verdure in più al giorno;
Lo scenario ottimale, che combina sonno adeguato, movimento regolare e dieta sana, è invece associato a oltre nove anni aggiuntivi di vita e di vita in buona salute rispetto al profilo peggiore.
Il punto che fa da cardine è la sinergia tra i fattori: migliorare anche di poco più comportamenti combinati sembra rivelarsi più efficace che intervenire in modo radicale su uno solo.
Queste evidenze si inseriscono nel solco delle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che indicano 150–300 minuti settimanali di attività moderata, ma sottolineano anche l’importanza di ridurre la sedentarietà. La novità è che ora la scienza mostra come anche pochi minuti, se sostenibili e ripetuti, possano fare la differenza.
La longevità non passa solo da grandi e imperative rivoluzioni dello stile di vita, ma anche da scelte minime, realistiche e quotidiane - quelle che con più facilità possono tramutarsi in abitudine naturale.
Fonti:
The Lancet - Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study
The Lancet - Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies
