L'autunno 2026 inizia ufficialmente il 23 settembre, alle 2:05 ora italiana. Per il calendario è un istante preciso. Per l'organismo, invece, non esiste alcuno scatto improvviso: il passaggio dall'estate all'autunno è un processo che va avanti da settimane e che il corpo registra gradualmente, attraverso un unico segnale, la quantità di luce che raggiunge gli occhi ogni giorno.
Il ruolo nascosto della retina
Non tutti sanno che la retina non serve soltanto a vedere. Al suo interno si trovano cellule specializzate, sensibili in particolare alla luce blu, che non contribuiscono alla formazione delle immagini ma inviano informazioni dirette a una piccola area del cervello: il nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo, considerato il principale orologio biologico dell'organismo.
È da qui che parte la sincronizzazione di numerosi processi fisiologici, temperatura corporea, secrezione ormonale, alternanza sonno-veglia, sulla base del ciclo luce-buio.
Con l'accorciarsi delle giornate, il segnale che arriva a questo "orologio" cambia, e con esso iniziano a modificarsi anche i ritmi che regola.
Melatonina: l'ormone che misura il buio
Tra le sostanze più coinvolte in questo adattamento c'è la melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale. La sua secrezione aumenta fisiologicamente con il calare della luce e viene invece soppressa dall'esposizione luminosa. Non è soltanto l'ormone che favorisce l'addormentamento: è anche uno dei principali strumenti con cui l'organismo distingue biologicamente il giorno dalla notte.
Diversi studi di cronobiologia hanno indagato se, nell'essere umano, la produzione di melatonina segua anche variazioni stagionali.
Una ricerca condotta su lavoratori d'ufficio nel sud della Svezia, dove le differenze di luce tra le stagioni sono particolarmente marcate, ha monitorato per un anno intero l'esposizione quotidiana alla luce insieme ai livelli ormonali rilevati nella saliva.
È emerso un andamento stagionale della melatonina, con concentrazioni più alte nei mesi invernali e livelli mattutini superiori rispetto all'estate. Un dato che suggerisce come anche l'uomo, pur in misura meno marcata rispetto a molte specie animali, mantenga una certa sensibilità al fotoperiodo, cioè alla durata delle ore di luce.
Perché in autunno si avverte più stanchezza
La riduzione della luce non agisce da sola: si somma al calo delle temperature e al ritorno alla routine dopo l'estate. È in questa combinazione che va cercata la spiegazione di sintomi molto comuni in questo periodo: maggiore stanchezza, difficoltà a svegliarsi al mattino, cambiamenti dell'appetito o dell'umore.
Non esiste una risposta identica per tutte le persone: il modo in cui ciascun organismo percepisce il cambio di stagione dipende da fattori individuali, dalle abitudini quotidiane e dalla quantità di tempo trascorso all'aperto.
Chi lavora molte ore in ambienti chiusi, ad esempio, riceve segnali luminosi più deboli e meno regolari rispetto a chi trascorre parte della giornata all'esterno, e questo può accentuare la percezione di stanchezza.
Come favorire l'adattamento
Gli esperti di cronobiologia indicano alcune strategie utili per accompagnare l'organismo in questa fase di transizione:
- privilegiare l'esposizione alla luce naturale nelle prime ore della giornata, quando l'effetto sull'orologio biologico è più marcato
- mantenere orari regolari per il sonno, evitando ampie oscillazioni tra giorni feriali e weekend
- limitare l'esposizione a schermi e luci artificiali intense nelle ore serali, quando la produzione di melatonina dovrebbe aumentare naturalmente
- ritagliare spazi di riposo nei giorni liberi, soprattutto se la stanchezza percepita aumenta
Un cambiamento da ascoltare, non da contrastare
L'equinozio non è quindi una soglia che il corpo attraversa in un giorno, ma il punto simbolico di un adattamento che si costruisce nel tempo, giorno dopo giorno, seguendo la luce. Riconoscere i segnali che l'organismo manda, più sonno, meno energia, un umore diverso, può essere il primo passo per affrontare la stagione che cambia senza subirla, ma accompagnandola.
Fonti
- PubMed - Annual variation in daily light exposure and circadian change of melatonin and cortisol concentrations at a northern latitude with large seasonal differences in photoperiod length
