Con l'arrivo del caldo cresce il consumo di frutta fresca e gelato, ma per chi deve monitorare la glicemia non basta guardare al tipo di alimento scelto.
A incidere sulla risposta glicemica sono soprattutto le quantità, gli abbinamenti e il momento della giornata in cui questi cibi vengono consumati.
Indice glicemico e carico glicemico: due concetti da non confondere
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia rispetto a un valore di riferimento, su una scala da 0 a 100. Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto anche della quantità realmente consumata: un frutto con IG elevato ma porzioni contenute può avere un impatto più moderato di quanto il solo IG suggerisca.
Per questo l'Istituto Superiore di Sanità consiglia di privilegiare sempre la frutta fresca intera rispetto a succhi, spremute e centrifugati, nei quali le fibre vengono in gran parte perse e gli zuccheri risultano più concentrati e più rapidamente disponibili.
Quanta frutta mangiare e quale scegliere
Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono il consumo di più porzioni di frutta fresca al giorno, anche per chi convive con il diabete. Non tutta la frutta si comporta allo stesso modo: uva, fichi, banane mature e cachi presentano un contenuto di zuccheri più elevato e richiedono maggiore attenzione alle porzioni, mentre mele, pere, agrumi e frutti di bosco hanno generalmente un indice glicemico più contenuto.
La fibra resta un alleato fondamentale: rallenta l'assorbimento degli zuccheri, motivo per cui viene consigliato di consumare il frutto intero, con la buccia quando è edibile, piuttosto che privato della parte fibrosa.
L'abbinamento conta più del singolo alimento
Uno degli aspetti meno noti riguarda l'effetto degli abbinamenti sulla risposta glicemica. Associare la frutta a una fonte di proteine o di grassi insaturi, come yogurt bianco naturale o frutta secca a guscio, rallenta lo svuotamento gastrico e rende più graduale l'ingresso degli zuccheri nel sangue.
Lo stesso principio vale per i pasti completi: inserire la frutta al termine di un pasto che contiene legumi, cereali integrali o proteine, invece che consumarla da sola a stomaco vuoto, riduce la velocità del picco glicemico. Chi ha una diagnosi di diabete dovrebbe comunque attenersi allo schema alimentare indicato dal proprio medico o dal team diabetologico, poiché le indicazioni generali non sostituiscono un piano personalizzato.
Il gelato non è tutto uguale
Anche nel caso del gelato la composizione fa la differenza. I gusti a base di creme, pur avendo un contenuto di grassi più elevato, tendono a determinare un assorbimento degli zuccheri più lento rispetto a sorbetti e ghiaccioli, composti quasi esclusivamente da zuccheri semplici. Questo non significa che siano automaticamente più salutari, il discorso glicemico è distinto da quello calorico, ma che la risposta dell'organismo può variare in base agli ingredienti.
Anche qui il contesto conta: consumare il gelato come dessert occasionale a fine pasto, piuttosto che come sostituto di un pasto completo, aiuta a contenere la velocità con cui gli zuccheri entrano in circolo.
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Il momento giusto fa la differenza
Un ultimo elemento da considerare è il timing. Consumare frutta o dolci a stomaco vuoto, specialmente in sostituzione di un pasto, tende a generare una risposta glicemica più rapida rispetto a quando questi alimenti vengono inseriti all'interno di un pasto strutturato. Per questo motivo, più che eliminare frutta e gelato dall'estate, gli esperti consigliano di ripensarne la collocazione nella giornata alimentare.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Se hai il diabete puoi mangiare tanta frutta?
- Istituto Superiore di Sanità - Diabete
