Dormire la giusta quantità di ore potrebbe contribuire a proteggere la salute metabolica. Un nuovo studio suggerisce che circa 7 ore e 18 minuti di sonno per notte rappresenterebbero la durata ideale per ridurre il rischio di insulino-resistenza, una condizione che può precedere il diabete di tipo 2.
La ricerca, pubblicata sulla rivista scientifica BMJ Open Diabetes Research & Care, evidenzia però anche un altro aspetto importante: recuperare il sonno nel weekend con lunghe dormite potrebbe non essere sempre benefico per il metabolismo.
Lo studio: analizzati oltre 23 mila adulti
Lo studio ha analizzato i dati di 23.475 adulti tra i 20 e gli 80 anni, raccolti tra il 2009 e il 2023 attraverso il programma statunitense National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), uno dei più importanti sistemi di monitoraggio della salute della popolazione negli Stati Uniti.
I ricercatori hanno esaminato la relazione tra la durata del sonno nei giorni feriali e un indicatore chiamato eGDR (estimated glucose disposal rate), utilizzato come misura indiretta della sensibilità all’insulina. In termini semplici, più alto è questo valore, migliore è la capacità dell’organismo di utilizzare il glucosio nel sangue.
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Dall’analisi è emersa una relazione a “U” tra sonno e metabolismo: sia dormire troppo poco sia dormire troppo a lungo è associato a una sensibilità all’insulina meno efficiente. Il punto di equilibrio individuato dagli autori della ricerca è stato circa 7 ore e 18 minuti di sonno per notte, considerato il possibile “sweet spot”, cioè la durata ottimale per sostenere la salute metabolica.
Cos’è l’insulino-resistenza
L’insulino-resistenza è una condizione in cui le cellule di muscoli, fegato e tessuto adiposo rispondono meno efficacemente all’insulina, l’ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule e di essere utilizzato come fonte di energia.
Quando questo meccanismo funziona meno bene, il glucosio tende ad accumularsi nel sangue. Con il tempo, questa situazione può evolvere in diabete di tipo 2, una patologia cronica molto diffusa.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il diabete rappresenta una delle principali sfide sanitarie globali e il suo aumento è legato a diversi fattori, tra cui sedentarietà, alimentazione non equilibrata e sovrappeso.
Sempre più ricerche suggeriscono che anche il sonno possa avere un ruolo importante nel metabolismo e nella regolazione della glicemia.
Il legame tra sonno e metabolismo
Il rapporto tra sonno e metabolismo è complesso e, secondo gli autori dello studio, bidirezionale. Da un lato, dormire poco può alterare diversi processi biologici che regolano la glicemia e l’appetito. Dall’altro, anche un metabolismo alterato può influire sulla qualità e sulla durata del sonno.
La mancanza di riposo, ad esempio, può influenzare gli ormoni che regolano fame e sazietà, come leptina e grelina, favorendo l’aumento dell’appetito e del peso corporeo. Non a caso, la privazione cronica di sonno è stata associata a un rischio più elevato di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Come sottolineano diversi esperti, il sonno svolge anche altre funzioni fondamentali per la salute: migliora la concentrazione, sostiene il sistema immunitario e contribuisce al benessere psicologico.
Recuperare il sonno nel weekend: attenzione agli eccessi
Molte persone cercano di compensare le notti corte durante la settimana dormendo più a lungo nel fine settimana. Questo comportamento è noto come “catch-up sleep”, ovvero il recupero del sonno.
Nello studio, quasi la metà dei partecipanti (circa il 48%) ha dichiarato di dormire più ore nel weekend, arrivando in media a circa 8 ore per notte.
I risultati suggeriscono che un recupero moderato, fino a una o due ore in più, può essere utile per chi dorme troppo poco durante la settimana. Tuttavia, dormire molto più a lungo nel weekend potrebbe avere l’effetto opposto e associarsi a una peggiore regolazione del metabolismo del glucosio.
Secondo i ricercatori, grandi variazioni nella durata del sonno tra giorni lavorativi e weekend potrebbero interferire con il ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che regola molte funzioni dell’organismo, tra cui il metabolismo.
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Cosa significa per la prevenzione
Gli autori dello studio ricordano che i risultati derivano da una ricerca osservazionale, quindi non dimostrano un rapporto diretto di causa ed effetto. Inoltre, i dati sulla durata del sonno sono stati raccolti tramite questionari e potrebbero non riflettere perfettamente le abitudini reali dei partecipanti.
Nonostante questi limiti, la ricerca rafforza l’idea che il sonno sia uno dei pilastri dello stile di vita sano, insieme ad alimentazione equilibrata e attività fisica.
Per favorire un riposo adeguato, gli esperti suggeriscono alcune buone abitudini: mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi ed evitare caffeina o pasti pesanti nelle ore serali.
Dormire circa 7–7,5 ore per notte, con ritmi regolari, potrebbe rappresentare un equilibrio utile non solo per il benessere quotidiano, ma anche per sostenere la salute metabolica e contribuire alla prevenzione del diabete di tipo 2.
Fonti
BMJ Open Diabetes Research & Care - Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep
