Mangiare meglio e muoversi di più restano elementi centrali per il controllo del peso, ma potrebbero non bastare quando il sonno viene trascurato. Un nuovo esperimento della Columbia University suggerisce infatti che una carenza di sonno relativamente lieve, simile a quella vissuta ogni giorno da molte persone, può avere effetti misurabili sulla bilancia.
A circa 100 volontari di età diverse è stato chiesto di andare a letto 80 minuti più tardi rispetto alle loro normali abitudini. L’esperimento è durato un mese e mezzo e, al termine del periodo, i partecipanti avevano guadagnato in media circa un pound, pari a 450 grammi.
Il dato può sembrare modesto, ma va considerato nel contesto di un test durato soltanto poche settimane. La riduzione del sonno, al contrario, può diventare un’abitudine protratta per anni, soprattutto tra chi sacrifica le ore notturne per lavoro, studio, svago o uso dei dispositivi elettronici.
Più ore svegli, ma meno movimento
Un risultato particolarmente interessante riguarda l’attività fisica. Si potrebbe pensare che restare svegli più a lungo significhi muoversi di più, ma nello studio è accaduto il contrario: i volontari hanno ridotto l’attività quotidiana di circa 17 minuti al giorno.
La stanchezza può infatti rendere più difficile mantenere le normali abitudini di movimento. Anche senza interrompere completamente l’esercizio, una persona può camminare meno, rinunciare ad alcune attività o semplicemente trascorrere più tempo seduta.
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Gli effetti sono apparsi particolarmente evidenti nei partecipanti dai 50 anni in su. Oltre all’aumento di peso, i ricercatori hanno osservato variazioni in alcune proteine associate all’infiammazione cardiovascolare e alla predisposizione al diabete.
Perché una dieta può funzionare peggio quando si dorme poco
Lo studio, pubblicato su Annals of Internal Medicine, rafforza l’idea che la gestione del peso non possa essere ridotta al solo conteggio delle calorie.
Secondo Marie-Pierre St-Onge, nutrizionista della Columbia University e coordinatrice dell’esperimento, concentrarsi esclusivamente su alimentazione sana e attività fisica rischia di offrire una visione troppo semplice. Inoltre, uno stile di vita eccessivamente rigido può essere difficile da mantenere nel lungo periodo.
Il rapporto tra sonno e peso è studiato da tempo. Precedenti esperimenti avevano però spesso utilizzato condizioni estreme, per esempio costringendo i partecipanti a dormire soltanto quattro ore per notte. In questi casi era stato osservato un aumento di ormoni che stimolano l’appetito, come la grelina.
La nuova ricerca è interessante proprio perché riproduce una situazione molto più comune: non una notte quasi completamente insonne, ma una perdita moderata di sonno ripetuta per settimane.
La stanchezza può cambiare anche le scelte alimentari
Dormire poco potrebbe influenzare il peso attraverso più meccanismi contemporaneamente. La stanchezza riduce la voglia di fare esercizio e può alterare i sistemi cerebrali coinvolti nell’autocontrollo.
Quando questi meccanismi diventano meno efficienti, il cervello può cercare più facilmente gratificazione nel cibo, soprattutto in alimenti dolci o molto appetibili. Non si tratta quindi soltanto di “mancanza di volontà”, ma di un insieme di modificazioni biologiche e comportamentali.
Un esperimento condotto nel 2022 all’Università di Chicago aveva osservato il fenomeno opposto. In persone cronicamente private del sonno, dormire circa 80 minuti in più per notte era associato a un consumo medio di 270 calorie in meno al giorno.
Anche l’orario dei pasti può fare la differenza
Il momento in cui mangiamo potrebbe aggiungere un altro tassello. Il metabolismo non lavora nello stesso modo durante tutte le ore della giornata: è generalmente più attivo con la luce del giorno e rallenta la sera e durante la notte, seguendo i ritmi circadiani dell’organismo.
Per questo, a parità di calorie, i pasti consumati nelle ore notturne possono avere conseguenze metaboliche diverse. Restare svegli più a lungo aumenta inoltre le occasioni per mangiare in una fascia oraria in cui il corpo è biologicamente orientato verso il riposo.
Anche questo elemento mostra perché la semplice equazione tra calorie introdotte e calorie consumate non racconti sempre l’intero processo.
Un piccolo aumento che nel tempo può pesare
Guadagnare 450 grammi in un mese e mezzo potrebbe sembrare poco rilevante. Ma il punto dello studio è proprio la durata: l’esperimento è stato breve, mentre l’abitudine a dormire meno del necessario può accompagnare una persona per anni.
La condizione riprodotta dai ricercatori è comune non solo negli adulti, ma anche tra bambini e adolescenti. Una perdita di sonno moderata, ripetuta ogni giorno, potrebbe quindi contribuire lentamente all’aumento di peso e a cambiamenti metabolici che diventano più importanti nel lungo periodo.
I risultati non dimostrano che dormire di più faccia automaticamente dimagrire, né che il sonno possa sostituire alimentazione equilibrata e attività fisica. Indicano però che trascurarlo può rendere più difficile mantenere il peso, anche quando si cerca di seguire una dieta.
Il messaggio che emerge è quindi meno semplice del classico “mangia meno e muoviti di più”: per il metabolismo, anche dormire abbastanza potrebbe essere una parte concreta della strategia.
Fonti:
Annals of Internal Medicine - Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials
