Per un atleta d'élite il sonno non è un semplice momento di inattività, ma un processo fisiologico attivo che funge da fondamenta per la performance.
Quando viene a mancare, si innesca una reazione a catena che colpisce il metabolismo, la riparazione cellulare e le funzioni cognitive, degradando precisione e tempi di reazione.
Il contesto di partenza: il sonno è essenziale
Uno studio del 2024 rivela che quasi il 40% degli atleti olimpici americani soffre di una cattiva qualità del sonno.
Poiché le necessità individuali variano (7-9 ore per gli adulti, fino a 10 per i più giovani), l'atleta deve imparare a gestire il sonno come una risorsa limitata.
Il sonno, infatti, non è un semplice "tempo di inattività", ma una funzione omeostatica essenziale che agisce come un sistema di manutenzione interna. È il carburante silenzioso che rigenera la nostra fisiologia, supportando lo sviluppo, il benessere emotivo e la massima efficienza fisica.
Trascurare il riposo significa sabotare i pilastri della salute: quando la qualità cala o la durata si accorcia, le conseguenze colpiscono ovunque: il sistema immunitario si indebolisce, il metabolismo rallenta e i processi di riparazione cellulare si inceppano.
Anche la mente paga il conto: memoria, capacità decisionale, umore e tempi di reazione subiscono un drastico calo di precisione.
La gestione strategica del riposo
Ecco le strategie pratiche usate dai campioni per trasformare il letto in un alleato, utili anche per chi non deve affrontare una discesa olimpica:
Agire d’anticipo
Il delicato equilibrio del sonno è costantemente minacciato da fattori esterni come il jet lag e le abitudini alimentari.
Ecco in che modo:
- in viaggio: l'atleta deve agire in anticipo, spostando i propri orari già prima della partenza e sfruttando la luce solare all'arrivo per sincronizzare l'orologio biologico;
- alcol: spesso confuso con un aiuto per addormentarsi, l'alcol agisce in realtà come un sedativo che frammenta il riposo e blocca le fasi profonde, rendendo vani gli sforzi di allenamento della giornata precedente.
Personalizzare il proprio spazio
Il Villaggio Olimpico è spesso l'antitesi del relax: letti spartani e pareti sottili. Tess Johnson, sciatrice, ha imparato a difendersi dai rumori dei vicini con cuffie antirumore e rumore bianco, accessori che oggi non dimentica mai.
Potrebbe interessarti anche:
- I suoni rilassanti potrebbero non aiutare il sonno come credi
- Andare a letto tardi aumenta il rischio di infarto? Ecco cosa emerge sui “gufi”
- Quante ore bisogna dormire in base all’età? Ecco come ristabilire davvero il sonno
La fondista Julia Kern, invece, combatte la secchezza degli hotel e il cambio continuo di stanza portando con sé il proprio cuscino e un mini umidificatore.
Disattivare il "pilota automatico" del pensiero
Dopo lo sforzo agonistico, il cervello di un atleta continua a correre: per spegnere il circolo vizioso dei pensieri, Julia Kern utilizza la respirazione a scatola (box breathing) o visualizza spazi vuoti e familiari.
Gestione del sonno
Andare a letto sempre alla stessa ora è l'ideale, ma per un atleta con gare serali è impossibile. Dunque, la soluzione proposta dallo psicologo Jim Doorley è mantenere fisso l'orario della sveglia.
Inoltre, per proteggere questa riserva, è necessario creare un ambiente favorevole attraverso l'igiene del sonno (evitare caffeina e pasti pesanti prima di coricarsi).
Quando il riposo notturno è inevitabilmente frammentato, entrano in gioco i pisolini strategici:
- i micro-sonni (20-30 min) servono a resettare la prontezza mentale;
- i cicli completi (60-90 min) supportano la rigenerazione dei tessuti. Tuttavia, questi strumenti vanno usati con cautela (preferibilmente tra le 13 e le 16) per non sabotare il segnale del sonno notturno, mantenendo così l'equilibrio del ritmo circadiano.
Non diventare schiavo dei dati
I dispositivi indossabili (wearable) sono utili, ma possono generare "ansia da prestazione da sonno".
Tess Johnson ha smesso di usarli dopo essersi sentita dire dal dispositivo che aveva dormito male, nonostante si sentisse in forma; Julia Kern, invece, li usa ma evita di guardare i punteggi nei weekend di gara per non farsi condizionare.
La resistenza del corpo al sonno
Il messaggio più rassicurante degli esperti è che il corpo umano è straordinariamente capace di adattarsi.
Una notte in bianco non rovina anni di preparazione se nelle notti precedenti si è "accumulato" abbastanza riposo, piuttosto spesso influisce più sull'umore e sulla percezione dello sforzo che sull'effettiva capacità fisica.
Per rimanere aggiornato sulle ultime news di salute, seguici su Google Discover.
In sintesi, la visione dell'USOPC trasforma il sonno da "tempo perso" a "allenamento invisibile": una disciplina che va programmata, protetta e adattata alle sfide del calendario agonistico.
Fonti:
International Journal of Sports Physiology and Performance - Sleep Quality in Team USA Olympic and Paralympic Athletes
