Con l’arrivo dell’inverno sono molti gli individui che riferiscono un aumento di crampi, rigidità e dolori muscolari, anche in assenza di attività fisica intensa. Perché?
Si tratta di un fenomeno spesso attribuito al freddo o all’età, ma che in verità, nasce dall’interazione tra carenze nutrizionali, stress, sedentarietà e ritmi quotidiani poco compatibili con la fisiologia muscolare.
Lo stile di vita determinato dalla società odierna è poco compatibile con i bisogni fisiologici dell’essere umano, il quale necessita di luce e movimento.
Le carenze nutrizionali che incidono sulla salute dei muscoli
In inverno alcune carenze diventano più frequenti e hanno un impatto diretto sulla funzione muscolare.
- La vitamina D è uno dei fattori centrali. La ridotta esposizione alla luce solare abbassa i suoi livelli circolanti, compromettendo l’assorbimento del calcio e la trasmissione neuromuscolare. Livelli insufficienti sono associati a debolezza, dolore muscolare diffuso e maggiore predisposizione ai crampi.
- Il magnesio è fondamentale per il rilassamento muscolare. Una sua carenza rende le fibre più eccitabili e meno capaci di rilasciarsi dopo la contrazione, favorendo spasmi e crampi, soprattutto notturni. Stress, alimentazione disordinata e consumo di alcol ne aumentano la perdita.
- Potassio e sodio regolano l’equilibrio elettrolitico necessario alla contrazione muscolare. Anche senza sudorazione evidente, un apporto inadeguato o una lieve disidratazione possono alterare la risposta neuromuscolare.
- Il ferro, pur non essendo coinvolto direttamente nel meccanismo del crampo, influisce sull’ossigenazione dei tessuti. Una carenza riduce la resistenza muscolare e aumenta la sensazione di dolore dopo sforzo.
- Gli omega-3, infine, contribuiscono a modulare l’infiammazione. Un apporto insufficiente può amplificare dolori muscolari e articolari e rallentare il recupero.
- Disidratazione. A tutto questo si aggiunge un elemento spesso sottovalutato: in inverno si beve meno, aumentando il rischio di disidratazione lieve ma sufficiente a favorire crampi e rigidità. È importante preferire bevande calde che favoriscano l’idratazione e determinino anche un effetto vasodilatatore (che contrasta il freddo).
Perché in inverno siamo più stressati: gli effetti sui muscoli
Lo stress invernale non è solo una percezione soggettiva. La riduzione delle ore di luce naturale altera i ritmi circadiani e la regolazione di ormoni chiave come cortisolo e melatonina. Il risultato è una maggiore difficoltà nel recupero e una soglia di tolleranza allo stress più bassa.
Il corpo resta più a lungo in una condizione di “allerta di fondo”, con attivazione del sistema nervoso simpatico. Questo stato si riflette anche sui muscoli, che tendono a rimanere più contratti e meno predisposti al rilassamento.
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Spesso si tende ad alzare le spalle ed incassare il collo con una tipica “postura da freddo”, una tensione difensiva involontaria che si può mantenere anche per ore (magari aspettando l'autobus o camminando al freddo). Questa è sicuramente una causa primaria di dolori cervicali e trapezi rigidi in inverno.
Dormire qualche ora in più non sempre compensa: la qualità del sonno invernale è spesso peggiore, con effetti diretti sulla percezione del dolore muscolare.
Meno movimento quotidiano: un fattore spesso ignorato
Accanto alle carenze e allo stress, c’è un elemento strutturale che pesa sulla salute muscolare in inverno: la riduzione del movimento quotidiano.
Molte giornate seguono uno schema ricorrente: ore seduti davanti a una scrivania; posture statiche prolungate; spostamenti ridotti; rientro a casa quando è già buio. Dal punto di vista muscolare, questo significa:
- meno flusso sanguigno;
- minore ossigenazione;
- perdita di elasticità.
La sedentarietà prolungata altera gli equilibri muscolari, accorciando alcune catene e indebolendone altre. Il risultato non è un muscolo “a riposo”, ma un muscolo più rigido, meno adattabile e più vulnerabile allo sforzo.
Attività fisica serale in inverno: fa davvero bene?
Molte persone riescono a muoversi solo a fine giornata. In sé non è un problema, ma in inverno questo movimento arriva spesso quando il corpo è già affaticato, i muscoli sono freddi e il sistema nervoso è sotto stress.
In queste condizioni anche un’attività moderata può risultare più faticosa e associarsi a:
Non è l’attività fisica a essere dannosa, ma la mancanza di movimento distribuito durante la giornata, che rende il muscolo meno pronto a rispondere.
Un altro fattore da tenere in considerazione è il riscaldamento, che deve durare anche 15-20 minuti (rispetto ai 5-10 minuti estivi), in modo da portare a temperatura ottimale il muscolo prima dello sforzo fisico intenso.
Carenze e dolori muscolari in inverno: una questione di equilibrio
Crampi e dolori muscolari invernali non sono il segno di un corpo fragile, né solo il risultato di carenze isolate. Sono spesso l’esito di più fattori che si sommano: meno luce, meno movimento quotidiano, più stress, idratazione ridotta e ritmi di vita poco compatibili con la fisiologia muscolare.
Intervenire significa agire su un piano multilivello, attraversando i vari fattori chiave esplorati, dunque: alimentazione adeguata; idratazione costante; movimento regolare e distribuito; attenzione alla qualità del sonno.
Nei casi persistenti, una valutazione medica può aiutare a individuare carenze specifiche e correggerle in modo mirato.
In inverno il corpo non chiede performance, ma continuità ed equilibrio. Ascoltarlo è il primo passo per prevenire dolori e crampi prima che diventino la norma.
Fonti:
Jama Network - Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps - A Randomized Clinical Trial
