C’è chi al mattino è subito operativo e chi, prima di mezzogiorno, fatica a carburare. Per anni questa differenza è stata archiviata come una semplice questione di abitudini o carattere: oggi, la ricerca scientifica suggerisce che il cronotipo, cioè la predisposizione biologica a essere più attivi nelle prime ore del giorno o in quelle serali, può avere un impatto concreto sulla salute muscolare, sulla forza fisica e sul metabolismo.
È il messaggio centrale di una recente revisione, pubblicata sulla rivista Nutrients, che mette insieme le evidenze più aggiornate sul legame tra ritmi circadiani e funzione muscolare.
Scopriamo di più.
Muscoli e ritmi circadiani: un legame sottovalutato
Il cronotipo descrive il modo in cui l’orologio biologico interno regola il ciclo sonno-veglia, i livelli ormonali, la temperatura corporea e l’energia disponibile durante la giornata. In estrema sintesi, esistono persone più mattutine (allodole) e persone più serali (gufi), con una vasta area intermedia.
Questa variabilità non è casuale: dipende da fattori genetici, ambientali e comportamentali, ed è mediata dai geni dell’orologio circadiano, come:
- BMAL1;
- CLOCK;
- PER;
- CRY.
Questi geni orchestrano una serie di processi biologici che influenzano il metabolismo energetico, la risposta insulinica e, come mostra la letteratura più recente, anche il mantenimento della massa muscolare.
La revisione evidenzia come il tessuto muscolare sia fortemente sensibile ai ritmi circadiani. La sintesi proteica, il recupero dopo lo sforzo e persino la qualità del muscolo dipendono da segnali temporali precisi.
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Quando questi segnali vengono costantemente alterati – per esempio dormendo poco, mangiando a orari irregolari o allenandosi in momenti non coerenti con il proprio cronotipo – il muscolo può risentirne. Non in modo immediato, ma attraverso un lento accumulo di effetti negativi.
In particolare, le persone con cronotipo serale tendono più spesso a:
- dormire meno o peggio nei giorni lavorativi;
- concentrare i pasti nelle ore serali;
- avere una minore regolarità nell’attività fisica.
Questo insieme di fattori è associato a una peggiore composizione corporea, a una riduzione della forza e, nel lungo periodo, a un rischio maggiore di perdita di massa muscolare.
Non è solo questione di allenamento
Uno degli aspetti più interessanti dello studio è che il focus non è sull’allenamento in sé, ma sul contesto biologico in cui l’allenamento avviene. Due persone che seguono lo stesso programma possono ottenere risultati diversi se i loro ritmi circadiani sono profondamente differenti.
La ricerca suggerisce che allenarsi in un momento “sfavorevole” rispetto al proprio cronotipo potrebbe:
- ridurre l’efficacia dello stimolo muscolare;
- aumentare la percezione di fatica;
- compromettere il recupero.
Questo non significa che esistano orari universalmente giusti o sbagliati, ma che la personalizzazione temporale potrebbe diventare una leva importante per la prevenzione della sarcopenia e il mantenimento della funzione muscolare, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Il cronotipo non influenza solo quando siamo più attivi, ma anche come e quando mangiamo. I cosiddetti “gufi”, secondo diversi studi citati nella revisione, tendono a consumare una quota maggiore di calorie nelle ore serali, spesso con un apporto proteico distribuito in modo meno equilibrato.
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La sintesi proteica è più efficiente quando l’apporto di aminoacidi è ben distribuito durante la giornata e sincronizzato con i momenti di maggiore attività metabolica.
Mangiare tardi, dormire poco e allenarsi in condizioni di affaticamento cronico crea un terreno meno favorevole al mantenimento della massa muscolare, anche in presenza di un apporto proteico teoricamente adeguato.
I meccanismi biologici dietro la perdita di forza
A livello molecolare, la revisione mette in evidenza il ruolo dei geni circadiani nel regolare:
- la sensibilità all’insulina;
- il metabolismo del glucosio;
- l’equilibrio tra sintesi e degradazione proteica.
Alterazioni persistenti di questi meccanismi possono favorire uno stato catabolico, in cui il muscolo fatica a mantenere struttura e funzione. Non si tratta di un processo rapido, ma di una deriva lenta che diventa più evidente con l’età, la sedentarietà o la presenza di condizioni metaboliche sfavorevoli.
Gli autori suggeriscono che sincronizzare sonno, alimentazione e attività fisica con il proprio cronotipo potrebbe rappresentare una nuova frontiera della prevenzione muscolare.
In pratica, significa:
- rispettare orari di sonno coerenti;
- distribuire i pasti in modo più regolare;
- scegliere, quando possibile, momenti di allenamento compatibili con i picchi naturali di energia.
Un approccio che potrebbe rivelarsi particolarmente utile negli adulti e negli anziani, dove la perdita di forza e massa muscolare ha conseguenze dirette sulla qualità della vita.
La rilevanza di questa revisione va oltre l’ambito accademico: in una società che spesso impone orari standardizzati, ignorare le differenze biologiche individuali può avere un costo in termini di salute.
Riconoscere il ruolo del cronotipo non significa assecondare ogni preferenza personale, ma integrare la dimensione temporale nelle strategie di prevenzione, nutrizione e attività fisica. Un cambio di prospettiva che potrebbe migliorare l’aderenza agli interventi e renderli più efficaci nel lungo periodo.
Fonti:
MDPI – Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength
