Con l’arrivo della primavera le giornate si allungano, le temperature diventano più miti e la voglia di tornare a muoversi all’aria aperta aumenta. Non è un caso che molte persone scelgano proprio questo periodo per riprendere a correre dopo la pausa invernale.
Tuttavia, ricominciare a correre dopo settimane o mesi di inattività può comportare alcuni rischi, soprattutto per muscoli e articolazioni.
Ripartire nel modo giusto è fondamentale per evitare infortuni e rendere l’allenamento efficace e sostenibile nel tempo.
Secondo diverse ricerche, gli infortuni nella corsa sono molto comuni tra chi ricomincia dopo uno stop o aumenta troppo rapidamente il carico di allenamento.
Ecco 5 consigli utili per tornare a correre in primavera in sicurezza.
1. Ripartire gradualmente
Uno degli errori più comuni è voler recuperare subito la forma fisica perduta. Dopo un periodo di pausa, però, muscoli, tendini e articolazioni hanno bisogno di tempo per riadattarsi allo sforzo.
Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, condotta su oltre 5.200 runner di diversi Paesi, ha evidenziato che il rischio di infortunio aumenta quando si supera di oltre il 10% la distanza della corsa più lunga effettuata nel mese precedente.
Per questo è consigliabile iniziare con:
- sessioni brevi;
- alternanza di camminata e corsa;
- 2–3 allenamenti a settimana.
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Aumentare distanza e intensità in modo progressivo aiuta a ridurre il rischio di sovraccarichi e infiammazioni. Per capire se l’intensità è corretta, si può utilizzare il 'talk test': bisogna essere in grado di parlare agevolmente senza avere il fiato corto; se non si è capaci, rallentare il ritmo o camminare.
2. Non saltare il riscaldamento
Il riscaldamento è una fase fondamentale per preparare il corpo allo sforzo e ridurre il rischio di traumi.
Prima di iniziare a correre è utile dedicare 5-10 minuti a esercizi di attivazione, come:
- camminata veloce;
- mobilità articolare per caviglie e ginocchia;
- esercizi dinamici per gambe e anche.
Questa fase permette di aumentare gradualmente la temperatura muscolare e migliorare l’elasticità dei tessuti.
3. Scegliere scarpe adatte alla corsa
Le scarpe da running svolgono un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni. Durante la corsa, infatti, il piede è sottoposto a forze di impatto significative a ogni passo.
Alcuni studi hanno evidenziato che l’utilizzo di scarpe da corsa adeguate può contribuire a ridurre le forze di impatto sul piede e sulle articolazioni, diminuendo il rischio di dolore o lesioni legate allo stress ripetuto.
È quindi importante scegliere scarpe:
- specifiche per la corsa;
- adatte al proprio tipo di appoggio;
- adeguate al terreno su cui si corre.
L'ammortizzazione delle scarpe ha una scadenza: dopo circa 600-800 km, anche se esternamente sembrano intatte, perdono la loro capacità di assorbire l'impatto, aumentando il rischio di infiammazioni.
4. Curare il recupero
Il recupero è una parte essenziale dell’allenamento. Correre ogni giorno, soprattutto quando si riprende dopo una pausa, può sovraccaricare il corpo.
Tra una sessione e l’altra è utile:
- prevedere giorni di riposo;
- fare stretching leggero;
- mantenere una buona idratazione.
Il recupero consente ai tessuti muscolari e ai tendini di adattarsi progressivamente allo sforzo.
5. Dormire a sufficienza
Anche il sonno gioca un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni sportivi.
Uno studio condotto su runner amatoriali ha evidenziato che chi dorme poco o ha una scarsa qualità del sonno presenta un rischio di infortunio quasi doppio rispetto a chi riposa adeguatamente.
Dormire a sufficienza favorisce:
- il recupero muscolare;
- la riparazione dei tessuti;
- una migliore coordinazione e concentrazione durante l’attività fisica.
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Correre in primavera: un’ottima abitudine per il benessere
Riprendere a correre in primavera può portare numerosi benefici, sia fisici sia mentali. La corsa aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare, favorisce il controllo del peso e contribuisce a ridurre stress e tensioni.
Seguendo alcune semplici accortezze e procedendo con gradualità, è possibile tornare a correre in sicurezza e godersi al meglio l’attività all’aria aperta.
Fonti
- Journal of Sport and Health Science - Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review
- British Journal of Sports Medicine - Single-Session Distance Increases Linked to Running Injury Risk
