Dormire poco o male non dipende solo da stress e dispositivi elettronici. Anche l’alimentazione può influenzare in modo significativo la qualità del sonno. Negli ultimi anni diversi studi pubblicati su riviste di nutrizione e medicina del sonno hanno evidenziato il ruolo di alcuni nutrienti nella regolazione dei ritmi circadiani e nella produzione di ormoni chiave come serotonina e melatonina.
Scegliere cosa mangiare, soprattutto nelle ore serali, può contribuire a creare condizioni biologiche più favorevoli al riposo.
Triptofano, serotonina e melatonina: il legame con il sonno
Uno degli elementi più studiati è il triptofano, amminoacido essenziale precursore della serotonina e, successivamente, della melatonina. Una sua adeguata disponibilità può supportare i meccanismi neurochimici che favoriscono l’addormentamento.
Fonti alimentari di triptofano sono uova, latticini freschi, legumi, semi (in particolare quelli di zucca), frutta secca e carni bianche.
Per facilitarne l’assorbimento cerebrale può risultare utile abbinarlo a una quota moderata di carboidrati complessi. Una combinazione equilibrata tra proteine e cereali integrali, ad esempio legumi e riso integrale oppure pane integrale e ricotta, può sostenere questo processo.
Non è tanto la quantità del pasto a fare la differenza, quanto l’equilibrio tra i macronutrienti.
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Carboidrati serali: meglio complessi, attenzione agli zuccheri
Una cena che includa carboidrati complessi in porzione contenuta può favorire una risposta insulinica lieve, utile a migliorare la disponibilità di triptofano nel sistema nervoso centrale.
Diverso il discorso per gli zuccheri semplici. Dessert molto zuccherati, snack raffinati e bevande dolci possono provocare picchi glicemici seguiti da cali nelle ore notturne. Queste oscillazioni possono disturbare la continuità del sonno. Meglio preferire:
- cereali integrali;
- fiocchi d’avena;
- patate lessate;
- pane integrale in quantità moderate.
L’obiettivo è evitare eccessi che possano interferire con la stabilità metabolica notturna.
Glicemia e risvegli notturni: un aspetto spesso sottovalutato
Un elemento meno noto riguarda proprio la stabilità della glicemia. In alcune persone, una cena ricca di zuccheri semplici può favorire un calo glicemico nelle ore successive. L’organismo può rispondere attivando meccanismi di allerta con rilascio di cortisolo e adrenalina, ormoni che aumentano lo stato di vigilanza.
Questo processo può tradursi in risvegli improvvisi durante la notte. Mantenere un profilo glicemico più stabile attraverso pasti bilanciati può quindi contribuire a ridurre tali episodi.
Magnesio, potassio e altri micronutrienti utili
Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione del sistema nervoso e della funzione muscolare. Una sua carenza può associarsi a tensione, irrequietezza e difficoltà di rilassamento. Verdure a foglia verde, legumi, mandorle, semi e cacao amaro rappresentano fonti naturali di questo minerale.
Anche il potassio, presente in alimenti come banana, avocado e legumi, contribuisce all’equilibrio neuromuscolare.
Prima di ricorrere a integratori, può risultare più appropriato costruire una dieta varia e ricca di micronutrienti, in linea con le indicazioni delle principali società scientifiche.
Quantità, orari e digestione
Il momento del pasto serale incide sulla qualità del sonno. Digestione e riposo richiedono risorse fisiologiche differenti: un pasto abbondante o ricco di grassi saturi può rallentare la digestione e ostacolare l’addormentamento.
Si consiglia di lasciare trascorrere almeno 2–3 ore tra la cena e il momento di coricarsi. Anche cibi molto piccanti o particolarmente elaborati possono favorire reflusso e risvegli notturni.
Bevande e rituali serali
La caffeina può influenzare il sonno anche se assunta nel pomeriggio, mentre l’alcol, pur inducendo inizialmente sonnolenza, tende a frammentare il riposo.
Una tisana serale a base di camomilla, melissa, passiflora o tiglio può rappresentare un rituale utile a favorire la transizione verso la notte. Oltre ai possibili effetti distensivi delle piante, il gesto ripetuto può diventare un segnale comportamentale di rallentamento per il cervello.
Idratazione: equilibrio durante la giornata
Bere troppo poco può contribuire a malessere generale e cefalea; bere eccessivamente prima di coricarsi può aumentare i risvegli per necessità di urinare. Distribuire l’idratazione in modo equilibrato durante il giorno può risultare più funzionale rispetto a concentrare l’assunzione di liquidi nelle ore serali.
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Non solo cosa mangiare, ma come
Consumare il pasto con calma, senza schermi e in un contesto rilassato può favorire una migliore digestione e un passaggio più graduale verso la fase serale. Alimentazione e comportamento concorrono insieme alla qualità del riposo.
In sintesi, non esiste un singolo alimento “miracoloso”, ma un insieme di scelte nutrizionali e abitudini coerenti che possono sostenere i meccanismi fisiologici del sonno.
Fonti
- Springer Nature Link - Comprehensive effects of various nutrients on sleep
- Nutrients - Nutrition at the Interface of Sleep and Circadian Rhythms: Implications for Health