Dormire incarna uno dei pilastri insostituibili della salute, ma non sempre è chiaro quante ore di sonno siano davvero necessarie per stare bene. Dopo le festività, quando ritmi irregolari e stanchezza accumulata si fanno sentire, la domanda torna centrale: esiste un numero “giusto” di ore di sonno?
La scienza non indica una cifra valida per tutti, ma fornisce range di riferimento basati sull’età, utili per orientarsi e costruire una routine di riposo più equilibrata.
Come ristabilire il sonno: le ore di sonno raccomandate dalla scienza
Le indicazioni più autorevoli arrivano dalle raccomandazioni della National Sleep Foundation, pubblicate nel 2015 sulla rivista Sleep Health. Non si tratta di un singolo studio, ma di un documento di consenso scientifico basato sull’analisi di centinaia di ricerche che hanno messo in relazione la durata del sonno con diversi indicatori di salute.
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Secondo queste linee guida, il fabbisogno di sonno varia nel corso della vita:
- neonati (0–3 mesi): 14–17 ore;
- lattanti (4–11 mesi): 12–15 ore;
- bambini piccoli (1–2 anni): 11–14 ore;
- età prescolare (3–5 anni): 10–13 ore;
- età scolare (6–13 anni): 9–11 ore;
- adolescenti (14–17 anni): 8–10 ore;
- adulti (18–64 anni): 7–9 ore;
- over 65: 7–8 ore.
Questi intervalli rappresentano il range ottimale entro cui, per la maggior parte delle persone, il sonno è associato ai migliori esiti di salute fisica, mentale e cognitiva.
Ore di sonno in base all'età: perché é importante
Le raccomandazioni della National Sleep Foundation sono il risultato di un processo strutturato, noto come Delphi method, utilizzato in ambito medico quando occorre integrare molte evidenze diverse. Un panel di esperti del sonno ha valutato studi osservazionali e clinici che collegavano la durata del sonno a:
- mortalità generale;
- rischio cardiovascolare;
- diabete e metabolismo;
- obesità;
- salute mentale;
- funzioni cognitive e sicurezza.
Il documento non stabilisce solo quante ore dormire, ma individua anche le soglie sotto e sopra le quali il sonno è associato a maggiori rischi. Proprio per questo, nonostante risalga a dieci anni fa, continua a essere utilizzato come riferimento da clinici e ricercatori: i range indicati sono stati ampiamente confermati da studi successivi.
Dormire poco o troppo: cosa cambia per la salute
Numerose ricerche mostrano che dormire meno di quanto raccomandato non provoca solo stanchezza. Una revisione pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha evidenziato che la deprivazione cronica di sonno è associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e disturbi dell’umore, oltre a una riduzione delle capacità di attenzione e memoria.
Anche dormire sistematicamente più del necessario può essere un segnale da non ignorare. Alcuni studi osservazionali hanno rilevato un’associazione tra sonno eccessivo e aumento della mortalità precoce. Gli esperti precisano però che, nella maggior parte dei casi, il sonno prolungato è una spia, più che una causa diretta: può riflettere stress, depressione, infiammazione o condizioni mediche sottostanti.
Le ore di sonno indicate dalla scienza non vanno interpretate come regole rigide, ma come punti di riferimento. Dormire abbastanza significa svegliarsi riposati, mantenere energia durante il giorno e non avvertire sonnolenza eccessiva. In periodi di stress o recupero fisico, il fabbisogno può aumentare temporaneamente.
Conoscere le raccomandazioni in base all’età permette di costruire una routine più consapevole e di riconoscere quando il sonno diventa un fattore chiave per la salute. Iniziare dall’equilibrio del riposo è spesso uno dei passi più efficaci - e sottovalutati - per migliorare il benessere generale.
Fonti:
Vogue - Quante ore bisogna dormire a notte in base all'età per stare bene?
