Non conta solo cosa mangiamo, ma anche quando lo facciamo. È questo il messaggio che emerge da uno studio pubblicato sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, che ha analizzato le abitudini alimentari di migliaia di adulti in Spagna.
I risultati suggeriscono che posticipare il primo pasto della giornata e ridurre il tempo di digiuno notturno potrebbero essere associati a un indice di massa corporea (BMI) più elevato. Un’indicazione interessante che si inserisce nel crescente campo della cosiddetta “crononutrizione”.
Lo studio: come sono stati analizzati gli orari dei pasti
La ricerca, condotta nell’ambito del progetto GCAT – Genomes for Life, ha coinvolto oltre 7.000 adulti tra i 40 e i 65 anni residenti in Catalogna. Una parte del campione è stata seguita nel tempo fino al 2023, permettendo anche un’analisi longitudinale.
Gli studiosi hanno esaminato in particolare tre elementi:
- l’orario del primo pasto della giornata;
- il numero di pasti e spuntini quotidiani;
- la durata del digiuno notturno, cioè le ore che intercorrono tra cena e colazione.
Questi dati sono stati messi in relazione con il BMI, tenendo conto anche di altri fattori rilevanti come dieta, attività fisica, sonno, fumo e consumo di alcol.
Cosa è emerso: il ruolo di colazione e digiuno notturno
Dai risultati emerge che iniziare a mangiare più tardi al mattino è associato a un BMI più alto. Al contrario, un digiuno notturno più lungo, cioè lasciare più ore tra l’ultimo pasto della sera e il primo del giorno successivo, è risultato associato a un BMI più basso.
Inoltre, nelle donne, anche un numero maggiore di occasioni alimentari durante la giornata è stato collegato a valori più elevati di BMI.
Queste associazioni sono state osservate sia nell’analisi “fotografica” (in un determinato momento), sia, almeno in parte, nel follow-up nel tempo, rafforzando l’ipotesi di un legame tra tempistica dei pasti e peso corporeo.
Perché l’orario dei pasti può influenzare il peso
Alla base di questi risultati c’è il funzionamento del nostro ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico che regola molte funzioni dell’organismo nell’arco delle 24 ore, tra cui metabolismo, produzione ormonale e senso di fame.
Mangiare in orari molto tardivi o irregolari può alterare questo equilibrio. In particolare:
- può influenzare la sensibilità all’insulina (l’ormone che regola la glicemia);
- può modificare i segnali di fame e sazietà;
- può favorire un maggiore accumulo di energia sotto forma di grasso.
La crononutrizione è un campo di ricerca relativamente recente, ma sempre più studi suggeriscono che sincronizzare alimentazione e ritmo biologico possa avere effetti positivi sulla salute metabolica.
Cosa significa nella pratica quotidiana
È importante chiarire che lo studio non dimostra un rapporto diretto di causa-effetto, né suggerisce che basti cambiare gli orari dei pasti per dimagrire.
Tuttavia, indica che alcune abitudini semplici potrebbero contribuire al controllo del peso nel lungo periodo, soprattutto se inserite in uno stile di vita equilibrato.
Tra i comportamenti potenzialmente utili:
- evitare di saltare regolarmente la colazione, soprattutto se questo porta a mangiare di più la sera;
- non posticipare troppo il primo pasto della giornata;
- lasciare un intervallo adeguato tra cena e colazione;
- mantenere orari dei pasti il più possibile regolari.
Limiti dello studio e raccomandazioni degli esperti
Gli stessi autori sottolineano alcuni limiti: i dati su alimentazione, sonno e peso erano in parte auto-riferiti, e quindi potenzialmente imprecisi. Inoltre, si tratta di uno studio osservazionale, che non consente di stabilire con certezza un rapporto causale.
Da non sottovalutare, poi, che la Spagna è geograficamente posizionata in un’area di fusorario, ma ne adotta un altro; sebbene per la sua posizione dovrebbe adottare il medesimo fuso di Londra (UTC+0/+1), dai tempi della dittatura di Franco adotta quello di Roma (UTC+1/+2), per allinearsi ai paesi dell’Asse in Europa centrale (Germania nazista ed Italia fascista). Questa differenza, ovviamente, incide sulle abitudini individuali, nonché sulle discrepanze tra orario effettivo ed orologio biologico interno.
Un altro aspetto importante è che le abitudini quotidiane non sono uguali per tutti: turni di lavoro, ritmi familiari e qualità del sonno possono influenzare profondamente gli orari dei pasti.
Per questo, gli esperti raccomandano un approccio personalizzato, che tenga conto del contesto individuale e privilegi la sostenibilità nel tempo.
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Uno sguardo al futuro
L’interesse verso la crononutrizione è in crescita e potrebbe aprire nuove prospettive nella prevenzione di sovrappeso e obesità, che oggi rappresentano un problema globale: secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, circa 2,5 miliardi di adulti nel mondo sono in eccesso di peso, di cui quasi 900 milioni con obesità.
Serviranno però ulteriori studi, in particolare interventi controllati, per chiarire quanto modificare gli orari dei pasti possa incidere realmente sul peso e sulla salute metabolica.
Nel frattempo, il messaggio più concreto resta semplice: non conta solo cosa mangiamo, ma anche come distribuiamo i pasti nella giornata. Piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane, se sostenibili nel tempo, possono contribuire al benessere generale.
Fonti
- International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity - Sex-specific chrono-nutritional patterns and association with body weight in a general population in Spain (GCAT study)
- OMS - Obesity and overweight
