Negli ultimi anni il microbioma intestinale è diventato uno dei temi più discussi nel mondo della salute e del benessere. Con questo termine si indica l’insieme di batteri e microrganismi che vivono nell’intestino e che partecipano a funzioni molto più ampie della semplice digestione. Il loro ruolo riguarda anche il sistema immunitario, il metabolismo, l’umore, alcuni aspetti della cognizione e il modo in cui l’organismo risponde all’ambiente.
Questa crescente attenzione ha però prodotto anche un effetto collaterale: un mercato sempre più affollato di prodotti, test e consigli che promettono di “resettare”, “ottimizzare” o controllare il microbioma in modo quasi immediato. Secondo molti ricercatori, una parte di queste promesse ha superato ciò che la scienza può davvero dimostrare oggi.
Gli studiosi non negano l’importanza del microbioma. Al contrario, lo considerano un campo fondamentale per capire meglio la salute umana. Ma proprio perché il tema è complesso, invitano a evitare semplificazioni: non basta dividere i batteri in “buoni” e “cattivi”, né pensare che un test acquistato online possa spiegare da solo lo stato dell’intestino.
Non esiste ancora una definizione unica di microbioma sano
Uno dei punti più importanti riguarda la definizione stessa di microbioma sano. Nelle persone in buona salute, la composizione dei microrganismi intestinali può variare moltissimo in base a geografia, alimentazione, stile di vita, genetica e altri fattori. Questo rende difficile stabilire un modello valido per tutti.
Secondo Hannah Holscher, docente di nutrizione all’Università dell’Illinois a Urbana-Champaign, non esiste ancora un consenso clinico o scientifico su cosa costituisca esattamente un microbioma sano. È una differenza importante rispetto ad altri parametri, come colesterolo o pressione sanguigna, che possono essere interpretati attraverso valori di riferimento più chiari.
Ci sono però alcuni indizi considerati utili. Una maggiore diversità microbica può essere, in certi casi, un segnale positivo. Conta anche la capacità del microbioma di resistere a perturbazioni come malattie o antibiotici, e di recuperare dopo questi eventi.
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Alcuni gruppi batterici, inoltre, sono stati associati più spesso a buoni indicatori di salute. Nessuno di questi elementi, da solo, è universale. In alcune condizioni, anche una maggiore diversità può essere collegata a malattia. Ma osservati insieme possono offrire un’idea più attendibile dell’equilibrio intestinale.
Non conta solo chi vive nell’intestino, ma cosa fa
Per molto tempo si è parlato del microbioma come se il punto centrale fosse identificare singole specie batteriche benefiche o dannose. Oggi gli esperti tendono a essere più cauti. Il problema, spiega Alexander Khoruts dell’Università del Minnesota, non riguarda sempre un singolo microbo, ma può coinvolgere l’intera comunità microbica e il modo in cui funziona nel suo insieme.
Un grande studio pubblicato lo scorso anno ha analizzato oltre 40.000 microbiomi intestinali umani provenienti da decine di Paesi, classificando diversi gruppi batterici che sembrano agire come “pilastri” della salute e della resilienza. Tra questi figurano Roseburia, Eubacterium, Faecalibacterium, Allistipes e Bacteroides.
Molti di questi microbi hanno caratteristiche comuni: fermentano le fibre, producono metaboliti utili e generano acidi grassi a catena corta. Un esempio è il butirrato, prodotto anche da Roseburia, che nutre le cellule del colon, sostiene la barriera intestinale e contribuisce a creare un ambiente meno favorevole a patogeni come E. coli. Anche qui, però, resta una variabilità enorme: due persone sane possono avere microbiomi diversi e rispondere in modo differente alla stessa dieta o allo stesso intervento.
Il microbioma moderno non è perfetto, ma non è nemmeno “distrutto”
Sui social è facile imbattersi nell’idea che il microbioma delle persone moderne sia completamente compromesso. Gli esperti, però, preferiscono una lettura più sfumata. Fergus Shanahan, professore emerito di medicina alla National University of Ireland di Cork, spiega che molti aspetti del microbioma nelle società industrializzate possono essere subottimali, ma questo non significa che sia semplicemente “rotto”.
La vita moderna ha certamente avuto un impatto. L’uso diffuso di antibiotici, una dieta povera di fibre e ricca di alimenti raffinati, la sedentarietà e diversi fattori ambientali possono indebolire l’equilibrio microbico. Ma non è detto che tornare a un microbioma “ancestrale” sarebbe automaticamente meglio per tutti.
Il microbioma cambia insieme all’ambiente. Secondo Shanahan, quando persone cresciute in contesti preindustriali si spostano in ambienti industrializzati, il loro microbioma può persino diventare un fattore di rischio, aumentando la vulnerabilità a obesità e malattie croniche. Inoltre, ciò che un tempo era normale non era necessariamente sano. Il batterio Helicobacter pylori, per esempio, era molto diffuso in passato ed è stato ipotizzato potesse avere alcuni effetti protettivi, ma oggi è noto anche come fattore di rischio per ulcere peptiche e cancro dello stomaco.
I test commerciali sul microbioma restano poco utili sul piano clinico
Con l’avanzare delle tecnologie è cresciuto anche il mercato dei test diretti al consumatore. Di solito si basano su campioni di feci, costano alcune centinaia di dollari e promettono di misurare centinaia di caratteristiche legate a microbi e metaboliti, talvolta assegnando anche un punteggio alla salute intestinale.
L’idea è attraente: se si può mappare il microbioma, allora si dovrebbe poter capire cosa non va e correggerlo. Ma secondo Khoruts, nella pratica clinica questi test sono spesso poco informativi. Il problema principale è l’interpretazione. Senza una definizione condivisa di microbioma sano e con una variabilità così grande tra individui, tradurre quei dati in indicazioni mediche affidabili è molto difficile.
Ci sono anche problemi tecnici. Lo stesso campione può dare risultati diversi se inviato a compagnie differenti, perché i metodi di analisi non sono sempre uguali. Inoltre, questi prodotti commerciali non sono sottoposti agli stessi standard dei test diagnostici prescritti da un medico per cercare una malattia specifica o un patogeno preciso.
Probiotici: utili in alcuni casi, ma non sono una soluzione universale
Il discorso sui probiotici è altrettanto delicato. Nei negozi e online esistono moltissimi prodotti che promettono benefici per intestino, immunità, pelle, umore o benessere generale. Gli esperti ricordano però che un vero probiotico dovrebbe rispettare tre criteri: contenere microrganismi vivi, presenti in quantità sufficienti, e avere un beneficio per la salute dimostrato.
Secondo Shanahan, è proprio quest’ultimo punto a essere spesso presentato in modo ambiguo dal mercato. Alcuni prodotti si definiscono “clinicamente testati”, ma questo non significa necessariamente che i risultati siano stati solidi o convincenti.
La ricerca, comunque, non liquida i probiotici come inutili. Alcuni ceppi hanno dati di buona qualità a supporto, per esempio nella riduzione del rischio di diarrea associata agli antibiotici, in alcune complicazioni nei neonati prematuri, nella prevenzione di infezioni respiratorie o della diarrea del viaggiatore, e nella gestione di alcune malattie infiammatorie intestinali. L’errore è pensare che i probiotici colonizzino stabilmente l’intestino e combattano da soli i microbi indesiderati. Più spesso agiscono temporaneamente, stimolando il sistema immunitario, la barriera intestinale e l’asse intestino-cervello mentre vengono assunti.
Fibre e cibi fermentati restano le strategie più solide
Tra le abitudini più utili per sostenere il microbioma, gli esperti indicano soprattutto l’aumento delle fibre. Non è una moda nuova, anche se oggi viene spesso presentata con linguaggi da social. Fibre provenienti da frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca rappresentano probabilmente uno dei modi più semplici e potenti per nutrire i microbi intestinali.
Negli Stati Uniti, molte persone non raggiungono l’apporto giornaliero consigliato, che varia approssimativamente da 20 a 40 grammi al giorno a seconda di età e sesso. Conta però anche la varietà. Un’arancia, una mela o un avocado non forniscono le stesse fibre e gli stessi fitonutrienti. Microbi diversi usano substrati diversi come fonte di energia, quindi una dieta varia tende a sostenere una comunità intestinale più ricca.
Gli studi mostrano che aumentando in modo significativo l’assunzione di fibre si può modificare il microbioma anche in tempi relativamente rapidi. Holscher consiglia però di farlo gradualmente. Anche aggiunte modeste, come una manciata di frutta secca o un avocado, possono arricchire alcuni batteri benefici nel giro di poche settimane.
Fermentati, yogurt e alimentazione quotidiana
Anche i cibi fermentati sembrano avere un ruolo interessante. Alimenti come kimchi, kefir e crauti possono contribuire ad aumentare la diversità microbica. In uno studio condotto da un gruppo di Stanford, adulti che hanno aggiunto più cibi fermentati alla dieta per 2 mesi e mezzo hanno mostrato un aumento della diversità microbica e una diminuzione di alcuni marcatori di infiammazione.
Lo yogurt può essere un modo semplice per introdurre probiotici nella dieta, purché contenga colture vive e non sia troppo ricco di zuccheri. Secondo Khoruts, durante la fermentazione si producono sostanze come l’acido lattico, che possono avere effetti benefici sull’intestino.
La parte meno spettacolare, ma più concreta, è che il microbioma sembra rispondere bene a una dieta composta soprattutto da alimenti interi e vari. Non serve demonizzare ogni singolo cibo. Gli esperti sottolineano che ciò che conta di più è il quadro complessivo dell’alimentazione, non l’occasionale dolce o alimento meno salutare.
Cosa limitare per proteggere l’intestino
Gli studiosi consigliano di ridurre soprattutto alimenti ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, e di dare priorità a cibi integrali, sia vegetali sia animali. Sta crescendo anche l’attenzione verso gli ultraprocessati, associati in diversi studi a malattie intestinali e cambiamenti nel microbioma.
La ricerca, soprattutto negli animali, ha segnalato possibili effetti negativi di dolcificanti artificiali, additivi ed emulsionanti. Gli scienziati, però, precisano che il quadro non è ancora del tutto chiaro e che non sempre è semplice capire quale componente sia responsabile degli effetti osservati.
Un altro elemento da considerare è l’alcol. Holscher suggerisce di limitarlo se l’obiettivo è mantenere i microbi intestinali in buone condizioni. Il consumo pesante può alterare il microbioma, danneggiare la barriera intestinale e contribuire ad altri problemi di salute.
Anche sonno, movimento e benessere psicologico contano
Il microbioma non vive separato dal resto del corpo. È intrecciato alla fisiologia generale dell’organismo. Per questo, quando la persona sta meglio, spesso anche la comunità microbica intestinale tende a trovarsi in condizioni migliori.
La ricerca indica che sonno, attività fisica e benessere psicologico possono modificare il microbioma, in positivo o in negativo. Secondo Khoruts, chi soffre di disturbi intestinali come gonfiore, crampi o stitichezza, in assenza di una condizione diagnosticata, può spesso ottenere miglioramenti rilevanti attraverso cambiamenti relativamente semplici nello stile di vita.
Insomma, non esiste una pozione capace di rendere perfetto l’intestino. Molte delle indicazioni più affidabili coincidono con consigli di buon senso: mangiare più fibre, variare la dieta, consumare alimenti fermentati se tollerati, muoversi, dormire meglio, limitare alcol e ultraprocessati.
Fonti:
NPR - 8 things to know about the gut microbiome and keeping yours healthy
