Quando manca l’energia, correre lentamente può sembrare quasi inutile. Un passo appena più veloce di una camminata, una frequenza cardiaca che sale di poco e la sensazione di non essersi allenati abbastanza. Un piccolo studio condotto in Giappone suggerisce però che anche una corsa a intensità molto bassa può produrre cambiamenti misurabili nel giro di pochi minuti, almeno per quanto riguarda umore e alcune funzioni esecutive del cervello.
La ricerca, realizzata da studiosi della University of Tsukuba e pubblicata su Imaging Neuroscience, ha coinvolto 24 giovani adulti sani. Ogni partecipante ha corso per 10 minuti su un tapis roulant, mantenendo una velocità compresa tra circa 3 e 6 chilometri orari. In una sessione di confronto, le stesse persone hanno trascorso invece 10 minuti sedute. Dopo la corsa sono emerse differenze sia nelle sensazioni riferite dai partecipanti sia nelle prestazioni ottenute durante un test cognitivo.
Dieci minuti a 3-6 km/h sono bastati per vedere differenze
L’intensità scelta dai ricercatori era volutamente molto bassa. Durante le sessioni di corsa, la frequenza cardiaca media dei partecipanti, uomini e donne, si è mantenuta tra 104 e 107 battiti al minuto. Anche la falcata era ridotta, più vicina a un jogging estremamente tranquillo che a una vera corsa sostenuta.
Eppure, dopo appena 10 minuti, i partecipanti hanno riportato maggiore vigilanza e sensazioni più piacevoli rispetto alla sessione in cui erano rimasti seduti per lo stesso periodo di tempo.
L’effetto non riguardava soltanto l’umore. Dopo la corsa, i tempi di risposta in un test utilizzato per valutare attenzione e autocontrollo risultavano migliori rispetto alla condizione di riposo. Il risultato suggerisce quindi che non sia necessariamente indispensabile raggiungere un’intensità elevata per osservare un cambiamento immediato in alcuni processi cognitivi.
Migliora anche la risposta in un test di attenzione e autocontrollo
Durante i test cognitivi, i partecipanti indossavano dispositivi capaci di misurare le variazioni della quantità di emoglobina ossigenata nelle zone superficiali del cervello.
Questa tecnica non offre la stessa precisione spaziale di una risonanza magnetica, ma permette di osservare in maniera indiretta quali aree cerebrali mostrano modificazioni nell’afflusso di sangue durante un determinato compito.
Dopo i 10 minuti di corsa molto lenta, i ricercatori hanno rilevato un segnale più intenso di sangue ricco di ossigeno in due zone della corteccia prefrontale sinistra mentre i partecipanti erano impegnati nel test cognitivo.
La corteccia prefrontale è particolarmente importante per diverse funzioni esecutive, tra cui controllo dell’attenzione, regolazione del comportamento e capacità di gestire informazioni e risposte in situazioni che richiedono concentrazione.
Il dato si aggiunge a un precedente lavoro dello stesso gruppo, nel quale 10 minuti di corsa a intensità moderata avevano già mostrato una maggiore attivazione della corteccia prefrontale. Il nuovo esperimento suggerisce però che l’effetto potrebbe comparire anche con uno sforzo nettamente inferiore.
Non serve necessariamente correre forte
Uno degli aspetti più interessanti della ricerca riguarda proprio il livello di intensità.
Molti studi sull’esercizio e sulla funzione cognitiva utilizzano attività moderate o intense, mentre in questo caso i ricercatori hanno scelto deliberatamente una corsa estremamente lenta. L’obiettivo era capire se il semplice gesto di correre potesse avere un effetto anche quando lo sforzo cardiovascolare rimane limitato.
I risultati sembrano indicare di sì, almeno nel breve periodo. Questo non significa però che correre lentamente produca gli stessi benefici di una corsa più intensa o di un programma di attività fisica strutturato. Lo studio non ha confrontato direttamente differenti velocità e non permette quindi di stabilire quale livello di esercizio sia migliore.
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Inoltre, manca un confronto che sarebbe particolarmente interessante: la camminata. I partecipanti hanno corso oppure sono rimasti seduti, ma non è stato verificato se una camminata della stessa durata e intensità avrebbe prodotto effetti simili.
Il movimento della testa potrebbe avere un ruolo
Gli studiosi hanno avanzato diverse ipotesi per spiegare i cambiamenti osservati. Una possibilità è che la corsa attivi specifiche reti nervose collegate alla corteccia prefrontale. Ma c’è anche un’ipotesi più particolare: potrebbe avere un ruolo il movimento ritmico della testa che avviene durante la corsa.
Negli esperimenti sugli animali, alcuni studi hanno suggerito che il movimento ripetuto della testa verso l’alto e verso il basso possa produrre una stimolazione meccanica del cervello. Non è però ancora chiaro se questo meccanismo abbia un ruolo significativo nell’uomo.
Nel piccolo campione analizzato nello studio giapponese, l’accelerazione della testa durante la corsa molto lenta era positivamente correlata all’aumento della sensazione di piacere riportata dopo l’esercizio.
Secondo le analisi, questo parametro spiegava circa il 17% della variabilità nel miglioramento dell’umore osservato tra i diversi partecipanti. Il dato è interessante, ma ancora lontano dal dimostrare un meccanismo causale. Gli stessi autori sottolineano che i circuiti neurali eventualmente coinvolti non sono ancora stati identificati e che saranno necessari ulteriori studi.
Perché corsa e ciclismo potrebbero non avere gli stessi effetti
Gran parte delle ricerche dedicate all’esercizio leggero e alla cognizione utilizza la cyclette, soprattutto perché permette di controllare facilmente l’intensità dell’attività.
Correre introduce però un elemento differente. Durante una pedalata la testa rimane relativamente stabile, mentre nella corsa subisce oscillazioni ritmiche prodotte dall’appoggio dei piedi e dal movimento verticale del corpo. Se l’ipotesi della stimolazione meccanica dovesse essere confermata, questa differenza potrebbe contribuire a spiegare perché la corsa abbia caratteristiche neurologiche in parte specifiche.
Per ora rimane una possibilità teorica. Lo studio non dimostra infatti che il movimento della testa sia responsabile dei cambiamenti della corteccia prefrontale né del miglioramento nei test cognitivi.
Gli effetti osservati sono immediati, non a lungo termine
Il limite più importante della ricerca riguarda la sua durata. Gli scienziati hanno osservato cosa accade subito dopo 10 minuti di corsa, ma non hanno seguito i partecipanti per settimane o mesi. Non sappiamo quindi se ripetere regolarmente una corsa molto lenta produca modificazioni durature dell’umore, dell’attenzione o delle funzioni cognitive.
Anche il numero dei partecipanti è ridotto: appena 24 giovani adulti sani. I risultati non possono quindi essere automaticamente estesi a persone anziane, bambini, individui sedentari o pazienti con patologie neurologiche, cardiovascolari o di altro tipo. Lo studio dimostra soprattutto un effetto acuto in condizioni sperimentali controllate.
È inoltre importante ricordare che le variazioni dell’emoglobina ossigenata osservate sulla superficie cerebrale rappresentano un indicatore indiretto dell’attività delle diverse aree. Il metodo permette di individuare tendenze, ma offre una risoluzione inferiore rispetto a tecniche di imaging come la risonanza magnetica funzionale.
Anche una corsa molto lenta potrebbe quindi “contare”
La ricerca non stabilisce quale sia il ritmo ideale per ottenere benefici cognitivi e non suggerisce che dieci minuti di jogging possano sostituire le raccomandazioni generali sull’attività fisica. Aggiunge però un elemento interessante: un esercizio molto leggero può comunque produrre cambiamenti immediatamente rilevabili.
Per chi associa l’allenamento efficace soltanto a velocità, fatica e frequenza cardiaca elevata, il risultato offre una prospettiva differente. Anche una corsa lenta, nella quale lo sforzo sembra minimo, potrebbe coinvolgere abbastanza il sistema nervoso da modificare temporaneamente l’umore e alcune prestazioni cognitive.
Gli autori avanzano anche una considerazione evolutiva. La capacità umana di correre in posizione eretta per lunghe distanze è una caratteristica sviluppata nel corso dell’evoluzione e potrebbe aver avuto relazioni profonde con lo sviluppo del cervello e delle funzioni cognitive superiori.
Per ora resta un’ipotesi. Il dato più concreto è molto più semplice: nei 24 giovani adulti studiati, 10 minuti di corsa molto lenta sono stati seguiti da un miglioramento dell’umore, da risposte più rapide in un test cognitivo e da una maggiore ossigenazione in alcune aree della corteccia prefrontale rispetto a 10 minuti trascorsi seduti.
Serviranno campioni più ampi, confronti con la camminata e studi di lunga durata per capire quanto questi effetti possano davvero tradursi in benefici utili nella vita quotidiana.
Fonte:
Imaging Neuroscience - Slow running benefits: Boosts in mood and facilitation of prefrontal cortex function even at very light intensity
