La creatina è uno degli integratori più studiati nel campo dell’attività fisica e, negli ultimi anni, il suo utilizzo non riguarda più soltanto gli sportivi giovani o chi pratica discipline di forza. Anche dopo i 60 anni può essere presa in considerazione come supporto all’allenamento, soprattutto quando l’obiettivo è preservare o migliorare la massa muscolare. Il punto, però, è capire quale ruolo possa realmente avere.
La creatina non sostituisce lo stimolo allenante, non fa crescere automaticamente i muscoli e non risolve da sola una situazione nella quale il corpo non riceve abbastanza energia o proteine. Prima di concentrarsi sull’integratore, quindi, è utile verificare come ci si allena e quanto l’alimentazione riesca effettivamente a sostenere il lavoro muscolare.
Creatina e muscoli dopo i 60 anni: cosa può fare
Secondo Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, numerosi studi scientifici sostengono l’utilizzo della creatina negli adulti sani che svolgono allenamento con i pesi, compresi gli over 60. In questo contesto l’integrazione può aggiungere un beneficio a quello prodotto dall’esercizio fisico.
La parola importante è però proprio “aggiungere”. La creatina lavora su un organismo che viene già stimolato attraverso l’allenamento: senza un esercizio di forza adeguato, non è sufficiente per far aumentare la muscolatura. Può quindi essere considerata uno strumento in più, non il punto di partenza di un programma per contrastare la perdita di forza o aumentare la massa muscolare.
Il principio vale a qualsiasi età, ma diventa particolarmente importante con l’avanzare degli anni. Dopo i 65 anni il muscolo tende infatti a rispondere meno facilmente agli stimoli rispetto alle età più giovani e costruire nuova massa richiede maggiore attenzione sia all’allenamento sia alla nutrizione.
Se il muscolo non cresce, il problema potrebbe essere nell’allenamento
Prima di pensare a un integratore bisogna valutare lo stimolo ricevuto dal muscolo. Ripetere per anni gli stessi esercizi con lo stesso peso può portare a una fase nella quale i miglioramenti rallentano o si arrestano. Il corpo infatti si adatta progressivamente al lavoro che gli viene richiesto e un carico inizialmente impegnativo può diventare, con il tempo, troppo leggero per continuare a rappresentare uno stimolo sufficiente.
Per progredire può essere quindi necessario aumentare gradualmente il carico, modificare la difficoltà degli esercizi o intervenire sulla struttura dell’allenamento. Anche il recupero conta: allenare continuamente lo stesso gruppo muscolare senza concedergli tempo sufficiente per recuperare non significa necessariamente ottenere risultati migliori.
Energia e proteine vengono prima dell’integratore
C’è poi un secondo elemento spesso sottovalutato: per costruire muscolo servono materie prime. Se una persona svolge molta attività fisica ma introduce meno energia di quella che consuma, l’organismo può avere difficoltà a sostenere l’aumento della massa muscolare.
Lo stesso vale per le proteine, che devono essere presenti in quantità adeguata e distribuite nell’alimentazione quotidiana. Dopo i 65 anni questo aspetto diventa ancora più rilevante, proprio perché la risposta muscolare agli stimoli nutrizionali può essere meno efficiente.
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In una situazione del genere, prima di introdurre creatina può essere più utile verificare se l’alimentazione riesca davvero a coprire il fabbisogno. Nessun integratore può compensare stabilmente una dieta che non fornisce abbastanza energia o proteine per sostenere il lavoro muscolare.
La creatina è sicura dopo i 60 anni?
Negli adulti sani, quando viene utilizzata alle quantità raccomandate, la creatina viene generalmente considerata sicura. Questo non significa però che sia adatta indiscriminatamente a tutti o che non sia necessario considerare le condizioni individuali.
Particolare prudenza viene indicata in presenza di problemi renali, diabete, ipertensione o assunzione di farmaci che possono impegnare la funzione dei reni. In queste situazioni è preferibile discutere l’eventuale integrazione con il proprio medico prima di iniziare.
Anche chi non presenta patologie dovrebbe comunque evitare di ragionare secondo il principio che una quantità maggiore produca automaticamente risultati migliori. L’integratore dovrebbe essere inserito all’interno di una strategia già corretta, che comprenda allenamento, recupero e alimentazione adeguata.
Dopo i 60 anni conta soprattutto la qualità dello stimolo
La creatina può quindi avere un ruolo anche con l’avanzare dell’età, ma il beneficio va inserito nel contesto giusto. Allenamento di forza progressivo, sufficiente apporto calorico, proteine adeguate e recupero rimangono gli elementi principali sui quali costruire o preservare la massa muscolare.
L’integrazione può essere presa in considerazione successivamente, soprattutto quando queste condizioni sono già rispettate. Se invece un muscolo non migliora nonostante anni di esercizio, aumentare semplicemente gli integratori potrebbe non essere la risposta: può essere più utile rivedere carichi, frequenza e difficoltà del programma.
Il messaggio è quindi meno immediato del semplice “la creatina fa crescere i muscoli”. Può essere un aiuto, anche dopo i 60 anni, ma funziona come supporto a uno stimolo adeguato, non come sostituto dell’allenamento o dell’alimentazione. E quando sono presenti condizioni cliniche che possono modificare il profilo di sicurezza, la scelta va valutata insieme a un professionista.
Fonte:
PubMed - Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis
