Per anni, l’idea dominante è stata che per far crescere i muscoli fosse necessario “distruggerli” in allenamento, spingendosi fino al dolore e al cedimento completo. Oggi, però, la ricerca scientifica sta tracciando paradigma che sembra essere diverso.
Studi recenti come analizzato dal Guardian) mostrano che il muscolo non cresce perché viene portato a cedimento, ma per altre dinamiche complesse. Vediamo quali e perché.
Muscolo portato a cedimento: serve davvero?
Le nuove ricerche mostrano che il muscolo non cresce perché viene danneggiato, ma perché viene sottoposto a uno stimolo meccanico preciso. E questo cambia il modo di intendere l’allenamento di forza.
Invece, il modello tradizionale della crescita muscolare si basava sul concetto di tear and repair: l’esercizio intenso provoca microlesioni nelle fibre muscolari, che l’organismo ripara rendendole più grandi e forti. Da qui l’idea che il dolore post-allenamento fosse un segnale positivo, quasi una prova dell’efficacia del lavoro svolto.
Questo approccio ha funzionato per molti, ma spesso a costo di:
- recuperi molto lunghi;
- cali di performance;
- aumento del rischio di infortuni.
La scienza, oggi, suggerisce che il dolore non sia il vero motore della crescita.
Cosa attiva davvero l’aumento della massa muscolare
Le evidenze più recenti indicano che il principale stimolo dell’ipertrofia muscolare è la tensione meccanica. Quando un muscolo lavora contro un carico sufficientemente impegnativo, le fibre vengono messe sotto stress strutturale. Questo stimolo viene “letto” da specifici sensori cellulari che attivano il cosiddetto pathway mTOR, una via biologica centrale nella regolazione della crescita dei tessuti.
L’attivazione di questo meccanismo porta alla sintesi proteica muscolare, il processo con cui nuove proteine vengono integrate nelle fibre, rendendole più spesse e resistenti. Il danno muscolare può verificarsi, ma non è necessario affinché questo processo abbia luogo.
Il ruolo del bruciore e della fatica
Accanto alla tensione meccanica, la ricerca riconosce un secondo fattore: lo stress metabolico, responsabile della sensazione di bruciore durante l’allenamento. Questo elemento contribuisce alla crescita creando un ambiente cellulare favorevole, ma non è sufficiente da solo.
Il bruciore può accompagnare un allenamento efficace, ma non ne è la prova.
Senza una tensione adeguata sulle fibre, la crescita muscolare resta limitata.
La letteratura scientifica distingue tra due tipi diversi di ipertrofia. Vediamoli:
- ipertrofia miofibrillare, legata all’aumento delle strutture contrattili e quindi della forza;
- ipertrofia sarcoplasmatica, associata a un aumento del volume muscolare senza un proporzionale incremento della forza.
Studi sperimentali hanno osservato che programmi di allenamento molto voluminosi possono favorire soprattutto l’aumento delle dimensioni, mentre la crescita più efficace e funzionale sembra derivare dalla combinazione di carichi adeguati e volume controllato.
Ma cosa cambia, o dovrebbe cambiare, per chi si allena in virtù di tali evidenze?
Il messaggio chiave della ricerca è chiaro: il dolore non è un indicatore affidabile dell’efficacia di un allenamento. I muscoli possono crescere anche con indolenzimento minimo, mentre un eccessivo danno può rallentare i progressi riducendo la qualità e la frequenza delle sessioni.
Lavorare vicino al cedimento, con carichi progressivamente più impegnativi e una progressione graduale nel tempo, è sufficiente per stimolare la crescita in modo efficace e sostenibile.
Si rivela evidente, alla luce della ricerca recente che occorra superare il mito del “no pain, no gain”: il muscolo cresce quando viene stimolato in modo intelligente, non quando viene semplicemente messo alla prova dal dolore.
Fonti:
The Guardian -
