Chi frequenta con costanza la palestra, chi pratica regolare attività fisica intensa o uno sport in modo professionale può assumere alcuni integratori alimentari per avere maggiore energia, aumentare la resistenza fisica, integrare nutrienti fondamentali per il corpo.
Oggi si possono trovare tanti tipi di integratori per lo sport, dal sito online o in vendita in un negozio tra i tanti specializzati, ma proprio in virtù di questa varietà, e della grande disponibilità, è bene sapere quali sono gli integratori alimentari per sportivi di qualità, quelli più adatti alla propria età, condizione fisica e obiettivi.
Cosa sono gli integratori per attività fisica e a cosa servono
Tra i prodotti per sportivi dobbiamo annoverare gli integratori alimentari prodotti energizzanti per sport e attività fisica che contengono una o più sostanze nutritive per integrare, appunto, o arricchire la dieta alimentare di chi pratica uno sport o deve compensare alcune carenze.
Questi supplementi, che possono essere assunti sotto forma di compresse, capsule, fiale, barrette, bevande, in polvere o in gel, hanno la funzione di migliorare le prestazioni fisiche e favorire il recupero muscolare post allenamento.
Nel dettaglio, gli integratori per lo sport assolvono a queste funzioni:
- danno energia al corpo prima, durante o dopo l'allenamento
- stimolano la sintesi proteica e la crescita della massa muscolare
- aiutano il recupero muscolare ed energetico
- prevengono il rischio di infortuni, lesioni, crampi, infiammazioni e squilibri nutrizionali
- aumentano la concentrazione, la resistenza, la forza, la velocità
Tipologie di integratori per lo sport
Esistono molte tipologie di prodotti integratori per sportivi, tra questi:
Integratori proteici
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari dopo l'allenamento. Gli integratori proteici possono essere proteine del siero del latte (whey protein), caseina, soia, carne e altre fonti proteiche. Sono utili per chi pratica sport di forza o ipertrofia muscolare, perché stimolano la crescita dei muscoli e ne facilitano il recupero.
Integratori energetici
Gli integratori energetici servono per aumentare l'energia e la resistenza durante l'attività fisica. Questi integratori possono contenere carboidrati semplici o complessi, caffeina, taurina e altri ingredienti.
Integratori di creatina
La creatina è una sostanza naturale che si trova nei muscoli e viene prodotta dall'organismo che aiuta a dare energia rapida ai muscoli durante l'attività fisica ad alta intensità. Gli integratori di creatina aumentano i livelli di creatina migliorando la forza e la resistenza muscolare. È utile per chi pratica sport di potenza o di velocità, perché aumenta la forza, la resistenza e la massa muscolare.
Integratori di vitamine, minerali
Questi integratori a base di vitamine supportano la salute generale e migliorano la prestazione sportiva. Possono contenere vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, minerali come calcio, ferro, zinco, magnesio, potassio, omega-3.
Aminoacidi ramificati (BCAA)
Tre aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina) partecipano alla sintesi proteica e alla prevenzione del catabolismo muscolare. Aiutano a preservare la massa magra, a ridurre la fatica e a favorire il recupero.
Come scegliere un integratore per lo sport
La scelta dell'integratore adatto dipende dal tipo di sport, dall'obiettivo individuale, dal livello di allenamento, dalla prestazione fisica, dalla dieta e dalle esigenze nutrizionali, dalle condizioni di salute, dall'età e dal genere, da eventuali allergie o intolleranze.
Senza dubbio è importante consultare un medico o un nutrizionista specializzato nell'ambito sportivo prima di assumere qualsiasi integratore per lo sport. Lo specialista potrà consigliare l'integratore sportivo più adatto, indicando dosi e precauzioni per evitarne gli effetti collaterali.
Alcune accortezze
L'assunzione degli integratori per sportivi segue alcune raccomandazioni:
- seguire le indicazioni fornite dal medico o dal nutrizionista
- non superare le dosi consigliate
- usare gli integratori come supplementi, non sostituirli agli alimenti
- non assumere gli integratori in modo continuativo, alternarli a periodi di pausa
- non assumere gli integratori senza aver consultato il medico e in presenza di particolari condizioni cliniche
Proteine
Le proteine sono uno dei principali nutrienti necessari per la crescita, il ripristino e il mantenimento dei tessuti muscolari nel corpo umano. Gli atleti e gli sportivi integrano le proteine nella loro dieta per migliorare la prestazione fisica e il recupero muscolare.
Le proteine sono costituite da amminoacidi, i mattoni fondamentali di tutti i tessuti del corpo. Il corpo utilizza le proteine per costruire, riparare e mantenere i tessuti muscolari, ma anche per produrre enzimi, ormoni e altre sostanze necessarie per il corretto funzionamento del corpo.
Fonti alimentari di proteine
Le proteine sono presenti in molti alimenti, tra cui carne, pesce, uova, latte, formaggi e legumi. Gli alimenti di origine animale contengono proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo.
Gli alimenti di origine vegetale, invece, spesso contengono proteine che mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia, associando diversi alimenti vegetali si ottiene una dieta ricca di proteine.
Tipi di integratori proteici
Gli integratori proteici contengono proteine in forma concentrata o isolata. Esistono diversi tipi di integratori proteici.
Proteine del siero del latte (Whey protein)
Le proteine del siero del latte sono tra i più popolari integratori proteici. Facilmente digeribili e assorbibili dal corpo, contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il ripristino muscolare.
Caseina
La caseina è un'altra proteina del latte che viene utilizzata come integratore proteico. La caseina viene digerita più lentamente rispetto alle proteine del siero del latte, il che la rende un'opzione ideale per chi cerca una fonte proteica a rilascio lento.
Proteine della soia
Le proteine della soia sono una fonte proteica vegetale completa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, una buona alternativa per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Proteine della carne
Gli integratori proteici a base di carne vengono prodotti con le proteine isolate dalla carne bovina o suina. Questi integratori sono utilizzati dagli atleti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o che cercano una fonte proteica a rapido assorbimento.
Effetti degli integratori proteici
Gli integratori proteici possono avere effetti positivi sulla prestazione fisica degli atleti e degli appassionati di fitness. In particolare, l'integrazione di proteine nella dieta può migliorare la forza muscolare, la massa muscolare, la resistenza e il recupero muscolare dopo l'allenamento.
Il dosaggio degli integratori proteici dipende dalle esigenze individuali e dalle fonti proteiche presenti nella dieta. È importante, tuttavia, non eccedere con l'assunzione di proteine, che può danneggiare i reni e causare altri problemi di salute.
Prima di iniziare ad utilizzare un integratore proteico, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista per determinare le esigenze individuali e per ricevere informazioni sulla dose corretta, le precauzioni e gli eventuali effetti collaterali.
Carboidrati e integratori energetici
I carboidrati sono uno dei principali nutrienti necessari per fornire energia al corpo durante l'attività fisica, aumentare l'energia e la resistenza durante l'allenamento.
Funzione dei carboidrati nel corpo
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, che usa i carboidrati per produrre glucosio, che viene poi utilizzato per fornire energia ai muscoli durante l'attività fisica. I carboidrati sono anche necessari per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Fonti alimentari di carboidrati
I carboidrati, presenti in molti alimenti, tra cui pane, pasta, riso, frutta, verdura e cereali, possono essere suddivisi in carboidrati semplici e carboidrati complessi.
I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, mentre i carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di zuccheri, come l'amido.
Tipi di integratori energetici
Gli integratori energetici possono contenere carboidrati semplici o complessi, caffeina, taurina e altri ingredienti per migliorare la prestazione. Esistono diversi tipi di integratori energetici.
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. Questi carboidrati vengono rapidamente assorbiti dal corpo e possono fornire un rapido aumento di energia durante l'attività fisica.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di zuccheri, come l'amido e la maltodestrina. Questi carboidrati vengono assorbiti più lentamente dal corpo rispetto ai carboidrati semplici, fornendo un rilascio di energia più graduale e costante durante l'attività fisica.
Bevande energetiche
Le bevande energetiche sono prodotti che contengono carboidrati, caffeina e altri ingredienti che possono migliorare l'energia e la resistenza durante l'attività fisica. Possono contenere anche vitamine e minerali per sostenere la salute generale del corpo.
Effetti degli integratori energetici
I carboidrati contenuti negli integratori energetici vengono assorbiti dal corpo e convertiti in glucosio per fornire energia ai muscoli. I loro effetti agiscono sulla resistenza e sulla prestazione durante l'attività fisica alleviando il senso di affaticamento muscolare.
È bene prestare attenzione ad alcuni integratori energetici contenenti la caffeina, che può migliorare la concentrazione, ma anche causare tremore e nervosismo.
Il dosaggio degli integratori energetici dipende dalle esigenze individuali e dal tipo di attività fisica. È bene anche in questo caso tenere a mente che un'eccessiva assunzione di carboidrati può tradursi in un eccesso di zuccheri, quindi nell'aumento dei livelli di zucchero nel sangue e nell'aumento di peso.
Creatina
La creatina viene prodotta dall'organismo a partire dai tre amminoacidi arginina, glicina e metionina. Viene immagazzinata nei muscoli e utilizzata per fornire energia durante l'attività fisica ad alta intensità e a breve durata, come lo sprint e il sollevamento pesi; aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e a ridurre la fatica muscolare.
Fonti alimentari di creatina
La creatina è presente in piccole quantità in alcuni alimenti, nel pesce e nella carne rossa, ma non è sufficiente assumerne attraverso l'alimentazione. Ecco perché sportivi e atleti assumono integratori per aumentare la quantità di creatina nei muscoli. Gli integratori di creatina possono contenere diversi tipi di creatina, tra cui creatina monoidrato, creatina etil estere e creatina HCL.
Tipi di integratori di creatina
Ci sono diversi tipi di integratori di creatina, i principali tipi di integratori di creatina includono:
- creatina monoidrato
- creatina etil estere (una forma di creatina che viene assorbita più facilmente dal corpo rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia, la creatina etil estere non ha dimostrato maggiore efficacia della creatina monoidrato nel migliorare la prestazione muscolare)
- creatina HCL (una forma di creatina con una maggiore solubilità in acqua rispetto alla creatina monoidrato, il che significa che può essere assorbita più facilmente dal corpo, ma anche la creatina HCL non ha dimostrato di essere più efficace)
Effetti dell'integratore di creatina
La creatina viene utilizzata dal corpo per produrre ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli durante l'attività fisica ad alta intensità. Nonostante ciò, gli effetti degli integratori di creatina sulla prestazione durante l'attività fisica di lunga durata, come la corsa a resistenza, non sono stati ancora completamente stabiliti.
In genere, gli integratori di creatina vengono assunti in fasi di carico e di mantenimento. La fase di carico prevede l'assunzione di dosi più elevate di creatina nei primi giorni o settimane, seguita da una fase di mantenimento con dosi più basse.
È importante consultare un medico o un nutrizionista per valutarne le dosi corrette e i possibili effetti collaterali in presenza di eventuali problemi renali o diabete.
Vitamine, minerali e aminoacidi
Le vitamine, i minerali e gli aminoacidi sono nutrienti essenziali per la salute generale del corpo.
Le vitamine sono necessarie per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la produzione di energia e il mantenimento di tessuti e organi sani.
I minerali sono importanti per il mantenimento dell'equilibrio idrico del corpo, la formazione di ossa e denti e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine e sono necessari per la sintesi proteica muscolare e per il ripristino dei tessuti.
Fonti alimentari di vitamine, minerali e aminoacidi
Le vitamine, i minerali e gli aminoacidi possono essere ottenuti attraverso l'alimentazione:
- le fonti alimentari di vitamine includono frutta, verdura, cereali e latticini
- le fonti alimentari di minerali includono carne, pesce, frutta secca e verdura
- le fonti alimentari di aminoacidi includono carne, pesce, uova e legumi
Gli integratori di vitamine, minerali e aminoacidi sono prodotti utilizzati per aumentare l'assunzione di nutrienti essenziali e migliorare la salute generale e la prestazione sportiva. Possono contenere diversi tipi di nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, calcio, ferro, zinco, magnesio, omega-3 e aminoacidi ramificati (BCAA).
Tipi di integratori di vitamine, minerali e aminoacidi
Ci sono diversi tipi di integratori di vitamine, minerali e aminoacidi.
Alcuni dei principali tipi di integratori includono:
Vitamine del gruppo B
Tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, biotina, acido folico e cobalamina. Le vitamine del gruppo B sono importanti per il metabolismo energetico, la sintesi proteica e la funzione del sistema nervoso.
Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante che aiuta a proteggere il corpo dalle sostanze nocive, i radicali liberi. La vitamina C è anche importante per la formazione del tessuto connettivo, la guarigione delle ferite e il sistema immunitario.
Vitamina D
La vitamina D è importante per la salute delle ossa e dei denti, poiché aiuta il corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D è anche importante per il sistema immunitario e la funzione muscolare.
Calcio
Il calcio è importante per la salute delle ossa e dei denti, ma è anche necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare.
Ferro
Il ferro è necessario per la formazione dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno ai tessuti del corpo. L'assunzione insufficiente di ferro può portare ad anemia.
Zinco
Lo zinco è importante per la salute del sistema immunitario, la sintesi proteica e la funzione del sistema nervoso.
Magnesio
Il magnesio è importante per la salute delle ossa, la funzione muscolare e nervosa e la regolazione del ritmo cardiaco.
Omega 3
Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali importanti per la salute del cuore, la funzione cerebrale e il controllo dell'infiammazione.
Aminoacidi ramificati (BCAA)
Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) sono importanti per la sintesi proteica muscolare e possono aiutare a ridurre la fatica muscolare durante l'attività fisica.
Effetti
Gli integratori di vitamine, minerali e aminoacidi possono avere effetti benefici sulla salute generale e sulla prestazione sportiva, come effetto energizzante.
Ad esempio, l'integrazione di vitamina D può aiutare ad aumentare la forza muscolare e ridurre il rischio di fratture ossee, soprattutto nelle persone anziane.
L'integrazione di omega 3 può aiutare a ridurre l'infiammazione e a migliorare la salute del cuore.
Come premesso, gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono aiutare a ridurre la fatica muscolare durante l'attività fisica ad alta intensità.
È bene tuttavia osservare che alcuni nutrienti possono diventare tossici se assunti in dosi elevate, come ad esempio la vitamina A e il ferro. Inoltre, alcune sostanze, come ad esempio il ferro, possono interagire con farmaci o altri integratori, quindi è importante consultare sempre un medico prima di iniziare ad utilizzare gli integratori per lo sport.
