Massa muscolare che si riduce con l'età: cosa mangiare per tonificare i muscoli?

Question

Buonasera, sono un uomo di 50 anni, in peso forma e con un'alimentazione abbastanza abitudinaria: mangio carne rossa, verdure (spesso cotte), pesce azzurro e formaggi, un po' di tutto senza esagerare. Da un po', però, noto che la mia muscolatura sta perdendo tonicità e, soprattutto, si sta riducendo (come se i miei muscoli dimagrissero). Ovviamente, la conseguenza è che perdono anche forza e capacità di resistenza. Cosa devo fare (o mangiare) per ritornare alla mia vecchia massa muscolare ed evitare che questa condizione peggiori?

Dr. Francesco Pascucci · Accepted Answer

Buonasera, la perdita di tonicità muscolare, dopo i 50 anni, è una condizione molto comune, fai bene a scegliere di prenderti cura del tuo corpo, praticando attività fisica e seguendo un’alimentazione sana e appropriata. Per questa ragione, il mio primo consiglio è di consultare un medico dietologo nutrizionista che, grazie a un’analisi impedenziometrica, valuterà la tua massa grassa, ma anche la massa muscolare e la massa magra, per stabilire le necessità energetiche e nutrizionali per una corretta impostazione del piano nutrizionale, nel breve e nel lungo periodo.Cercherò ora di spiegarti quali sono le ragioni che provocano una carenza muscolare. Partiamo dal presupposto che la perdita di tono muscolare può essere una condizione che si manifesta anche prima dei 50 anni, soprattutto se si conduce una vita sedentaria e non si pratica attività fisica. Certamente, esiste una maggiore incidenza del fenomeno (chiamato in termini medici sarcopenia) con l’avanzare dell’età. Fino ai 70 anni, infatti, tendiamo a perdere l’8% della massa muscolare in 10 anni e, dopo ancora, ogni anno porta via il 15% della massa. Tra le principali cause del fenomeno, l’inattività fisica e la malnutrizione proteica. Con il termine malnutrizione proteica faccio riferimento all’inadeguato apporto di proteine e di calorie, con il conseguente deficit energetico.   La malnutrizione proteico-energetica si divide in: primaria, può derivare dal digiuno o dall'anoressia nervosa, oppure da un’alimentazione molto sbagliata sotto il profilo proteico, tenendo in gran conto anche la qualità delle proteine assunte con la dieta (quelle animali sono ricche di aminoacidi essenziali, a differenza di quelle vegetali provenienti da cereali e legumi). aecondaria, causata da patologie o da terapie farmacologiche che alterano l’apporto normale dei nutrienti.Veniamo ora alla tua domanda: il mio consiglio è quello di seguire un regime alimentare bilanciato e completo. Le raccomandazioni prevedono l’assunzione ogni giorno di circa 0,9-1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo prima dei 65 anni e 1,5 dopo i 65 anni, distribuendone l’apporto nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena).Le proteine devono essere di varia provenienza, non solo vegetale, ma anche animale, perché solo così è possibile coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali e ramificati che sono soprattutto presenti nelle proteine di origine animale, mentre scarseggiano o sono assenti nelle proteine provenienti da cereali e legumi.  Con questo tipo di apporto, si è in grado di stimolare la corretta sintesi proteica muscolare, alimentata anche da un'adeguata attività fisica. Inoltre, non devono mai mancare calcio e ferro. Il calcio (latte, formaggio, yogurt e pesce) è importante per mantenere la corretta densità delle ossa. Per evitare la carenza di ferro, invece, è bene aumentare il consumo di legumi, radicchio verde e spinaci, uova, tonno, carne rossa e bianca (pollo e tacchino), cioccolato fondente, cozze e vongole.In alcuni casi, è indicata l’assunzione di supplementi nutrizionali, ricchi di proteine, vitamine e minerali. È, inoltre, necessario idratarsi adeguatamente, bevendo ogni giorno almeno 8-10 bicchieri di acqua, per preservare la funzionalità renale. Seguendo questi consigli, dovresti ritrovare forza e tonicità; parla pure con il tuo medico curante, prima di capire qual è il percorso da seguire, così da scegliere serenamente le soluzioni più adatte a te. L’aumento della massa magra, infatti, deve essere monitorato ogni 3-4 mesi attraverso un esame bioimpedenziometrico effettuato da un medico specialista. La perdita di massa magra conduce ad una grave condizione di salute, la sarcopenia, che apre la porta a varie patologie oltre ad un indebolimento generale di tutte le facoltà fisiche e mentali dell’organismo.

Cosa mangiare per tonificare i muscoli, se la massa muscolare si riduce con l'età?

Risposta