Che esercizi eseguire se fa male la cuffia dei rotatori?

Buongiorno, il mio problema si trova nella cuffia dei rotatori, dove l'omero si lega alla scapola ed alla clavicola. Faccio palestra da 2 mesi, gli esercizi che presumo siano la causa del dolore sono la panca piana e l'alzare i pesi oltre la testa (che appunto allena i deltoidi). Stamattina, quando ho provato ad alzarmi dal letto appoggiando le mani sul letto per darmi la spinta, ho sentito un forte dolore proprio sotto al deltoide sinistro, come se l'omero stesse per uscire del tutto dalla spalla. Quando provo a mettere l'avambraccio a 90° e roteo tutto il braccio all'infuori (sempre tenendolo abbastanza vicino al corpo) sento l'omero che fa un rumore tipo: pop, come se ritornasse nella sua posizione. Quando faccio tornare il braccio alla posizione normale, non sento niente. Non ho altri tipi di dolori nei movimenti normali, come alzare il braccio avanti o lateralmente.