Per anni, il messaggio sulla salute è stato piuttosto chiaro: fare attività fisica aiuta a ridurre il rischio di molte malattie. Questo resta valido, ma secondo le ricerche più recenti c’è un aspetto spesso sottovalutato. Anche chi si allena regolarmente può essere esposto a rischi se trascorre gran parte della giornata seduto.
La distinzione è importante. Essere inattivi significa non raggiungere i livelli minimi di esercizio raccomandati, cioè almeno 150 minuti a settimana di attività moderata o 75 minuti di attività intensa. La sedentarietà, invece, riguarda il tempo trascorso seduti o sdraiati con un consumo energetico molto basso, indipendentemente dall’attività fisica svolta nel resto della giornata.
In pratica, una persona può correre al mattino e poi passare otto ore consecutive alla scrivania. In questo caso è fisicamente attiva, ma comunque sedentaria per buona parte della giornata.
Cosa succede al corpo quando si resta seduti a lungo
Quando il corpo rimane fermo per molte ore, iniziano una serie di cambiamenti che riguardano soprattutto metabolismo e circolazione. L’attività dei muscoli diminuisce e diventa più difficile per l’organismo utilizzare il glucosio nel sangue. Nel tempo, questo meccanismo può favorire la comparsa di resistenza all’insulina, uno dei passaggi chiave verso il diabete di tipo 2.
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Anche il metabolismo dei grassi rallenta, mentre la circolazione sanguigna diventa meno efficiente. Questo comporta un minore apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti e può contribuire, con il tempo, a un aumento della pressione arteriosa.
Questi effetti, sommati, incidono sul rischio cardiometabolico: si osservano più facilmente livelli elevati di glicemia, alterazioni del colesterolo e accumulo di grasso addominale.
Non solo metabolismo: anche postura e concentrazione risentono
Restare seduti a lungo non ha effetti solo interni. Anche il sistema muscolo-scheletrico ne risente. Posture mantenute per molte ore e movimenti limitati possono causare tensioni a collo, spalle e zona lombare, disturbi molto comuni tra chi lavora al computer.
Gli effetti si estendono anche alla sfera mentale. Periodi prolungati di inattività possono ridurre attenzione, energia e capacità di concentrazione. Non è raro che chi passa molte ore seduto riferisca una sensazione di affaticamento mentale e una minore produttività.
Un rischio diffuso e spesso sottovalutato
A livello globale, l’inattività fisica è associata a circa 4-5 milioni di morti ogni anno. Tuttavia, gran parte delle strategie di prevenzione si è concentrata finora sull’aumento dell’attività fisica, trascurando il problema del tempo sedentario.
Eppure, per molti adulti, la giornata lavorativa rappresenta il momento in cui si accumulano più ore seduti. Uffici, università e ambienti sanitari non sono solo luoghi di lavoro, ma contesti in cui si consolidano abitudini quotidiane difficili da modificare.
Ridurre il tempo seduti: piccoli cambiamenti, effetti concreti
Limitare la sedentarietà non richiede interventi complessi. Non serve necessariamente iscriversi in palestra o rivoluzionare la giornata. Anche cambiamenti semplici possono avere un impatto significativo.
Le ricerche indicano che alzarsi e muoversi per 2-5 minuti ogni 30-60 minuti può migliorare il metabolismo del glucosio e ridurre il rischio cardiometabolico. Interrompere il tempo sedentario è quindi un obiettivo concreto e accessibile.
Alcuni ambienti di lavoro stanno già introducendo soluzioni pratiche: riunioni in movimento, pause attive tra un’attività e l’altra, promemoria per alzarsi o fare stretching. Anche l’organizzazione degli spazi può aiutare, ad esempio con scrivanie regolabili in altezza o percorsi che favoriscano il movimento.
Uno studio condotto nel Regno Unito ha osservato che interventi di questo tipo possono ridurre il tempo totale trascorso seduti di circa 1-1,5 ore al giorno, con benefici percepiti su energia, concentrazione e benessere fisico.
Un messaggio chiaro: muoversi di più, ma anche stare meno seduti
Il punto centrale è che l’attività fisica resta fondamentale, ma non è sufficiente a compensare completamente gli effetti negativi di una giornata passata seduti. Le due dimensioni – movimento e sedentarietà – devono essere considerate insieme.
Anche gesti semplici, come alzarsi durante una telefonata o fare una breve passeggiata, possono contribuire a ridurre l’impatto della sedentarietà. In un contesto in cui molte attività si svolgono davanti a uno schermo, la prevenzione passa anche da questi piccoli cambiamenti.
Più che chiedersi quanto allenarsi, quindi, diventa utile riflettere su quanto tempo si trascorre senza muoversi durante la giornata.
La scienza oggi definisce 'Active Sedentary' (sedentari attivi) coloro che soddisfano le linee guida sull'esercizio fisico ma passano comunque oltre l'80% della veglia da seduti. Il messaggio per il 2026 è che la salute non è un evento singolo (l'allenamento), ma un flusso continuo: per proteggere il cuore e il cervello, l'obiettivo primario non è solo fare sport, ma evitare la 'morte metabolica' dei muscoli causata dalla gravità costante della sedia.
FONTI:
ScienceAlert - Exercise Alone May Not Offset Damage From Sitting All Day, Expert Warns
The Conversation - What sitting all day does to the body
