Tra le diverse strategie per migliorare il sonno, l’attività fisica continua a occupare un ruolo centrale. Una recente analisi suggerisce però che non tutte le forme di esercizio abbiano lo stesso impatto. In particolare, lo yoga praticato con una certa intensità sembra offrire benefici più evidenti rispetto ad altre attività comuni.
La ricerca, basata su una metanalisi di 30 studi controllati randomizzati, ha coinvolto oltre 2.500 persone con disturbi del sonno, di età e provenienze diverse. L’obiettivo era confrontare l’efficacia di diversi tipi di esercizio nel migliorare la qualità del riposo.
Lo yoga in testa tra le attività analizzate
Dai dati emerge che lo yoga, soprattutto se praticato con intensità elevata, è associato ai miglioramenti più significativi. In particolare, sessioni inferiori ai 30 minuti, svolte due volte a settimana, hanno mostrato risultati concreti già dopo 8–10 settimane.
Nel confronto diretto, lo yoga si è posizionato davanti ad altre forme di attività fisica, tra cui:
- camminata
- allenamento di resistenza
- esercizi aerobici
- programmi combinati
- pratiche tradizionali come qi gong e tai chi
Subito dopo lo yoga, la camminata è risultata l’alternativa più efficace, seguita dagli esercizi di forza.
Perché lo yoga potrebbe influire sul sonno
Lo studio non fornisce una spiegazione definitiva dei meccanismi alla base di questi risultati, ma propone alcune ipotesi. Lo yoga combina movimento, controllo della respirazione e concentrazione mentale, elementi che insieme possono incidere su diversi sistemi dell’organismo.
L'efficacia dello yoga nel trattamento dell'insonnia è legata alla modulazione del sistema nervoso autonomo (SNA). La pratica favorisce lo shift verso la dominanza parasimpatica attraverso la stimolazione del nervo vago, riducendo i livelli sierici di cortisolo e la frequenza cardiaca a riposo, contrastando così lo stato di iperarousal (iperattivazione) tipico dei disturbi del sonno. Alcune ricerche indicano inoltre che questa pratica possa influenzare l’attività cerebrale, favorendo stati più compatibili con un sonno profondo.
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A differenza di altre attività, lo yoga agisce anche su componenti fisiologiche e psicologiche che possono incidere sulla qualità del riposo.
Risultati da interpretare con cautela
Nonostante i dati siano coerenti, i ricercatori invitano a non trarre conclusioni definitive. Il numero di studi disponibili, pur significativo, resta limitato, e le caratteristiche dei partecipanti – persone con disturbi del sonno – rendono difficile generalizzare i risultati all’intera popolazione.
Inoltre, altri studi precedenti hanno indicato risultati diversi. Una metanalisi del 2023, ad esempio, aveva evidenziato una maggiore efficacia dell’esercizio aerobico o moderato praticato tre volte a settimana. Questo suggerisce che il tipo di attività, la durata e l’intensità possano influenzare i risultati in modo significativo.
Non esiste una soluzione unica
Un elemento che emerge con chiarezza è che non esiste un approccio valido per tutti. Il sonno è influenzato da numerosi fattori, tra cui abitudini quotidiane, stato di salute e condizioni psicologiche.
Accanto allo yoga, anche altre pratiche come il tai chi hanno mostrato effetti positivi nel lungo periodo. In alcuni casi, i benefici sono risultati comparabili a quelli ottenuti con interventi strutturati come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, soprattutto quando valutati a distanza di mesi.
Un’indicazione utile, ma non esclusiva
Nel complesso, la ricerca rafforza l’idea che l’attività fisica sia uno strumento efficace per migliorare il sonno, ma suggerisce anche che alcune pratiche possano offrire vantaggi specifici.
Lo yoga, in particolare, si distingue per la combinazione di movimento e regolazione fisiologica, che sembra adattarsi bene alle esigenze di chi soffre di disturbi del sonno. Resta però una delle possibili opzioni, da integrare in un approccio più ampio e personalizzato.
FONTI:
ScienceAlert - One Form of Exercise Improves Sleep The Most, Study Reveals
Sleep and Biological Rhythms - Which exercise prescription is most effective for patients with sleep disorders?: a network meta-analysis of 30 randomized controlled trials
