Per anni si è ripetuto che l’obiettivo ideale fosse raggiungere 10.000 passi al giorno. È un messaggio semplice, facile da ricordare e utile per spingere le persone a muoversi di più. Ma, come spesso accade con le indicazioni molto generali, non tiene conto delle differenze tra stili di vita, età, condizioni fisiche e quantità di tempo trascorsa seduti.
Nel 2024, un gruppo internazionale di ricercatori ha provato a rispondere a una domanda più precisa: chi passa molte ore seduto può ridurre almeno in parte i rischi per la salute aumentando il numero di passi quotidiani? La risposta, secondo lo studio, è sì. Anche nelle persone più sedentarie, camminare di più è risultato associato a un rischio più basso di malattie cardiovascolari e morte precoce.
Questo non significa che stare seduti per molte ore diventi improvvisamente innocuo. I ricercatori lo precisano con cautela: aumentare i passi può aiutare, ma non deve diventare una scusa per ignorare il problema della sedentarietà. Il messaggio più utile è un altro: ogni movimento conta, soprattutto quando il tempo seduto è difficile da evitare, come accade a chi lavora alla scrivania.
La sedentarietà resta un fattore di rischio importante
Gli stili di vita sedentari sono sempre più comuni. Molte persone trascorrono buona parte della giornata sedute davanti a un computer, in auto, sui mezzi pubblici o sul divano. È una routine ormai normale, ma non priva di conseguenze. La sedentarietà è stata collegata a un aumento del rischio di morte per malattie cardiovascolari, oltre che a una maggiore probabilità di sviluppare cancro, diabete e una riduzione dell’aspettativa di vita.
Al contrario, le persone che camminano di più e che mantengono un passo più sostenuto tendono ad avere rischi più bassi. Finora, però, non era del tutto chiaro se un numero maggiore di passi potesse compensare anche gli effetti negativi di giornate molto sedentarie.
Il nuovo studio ha cercato proprio di chiarire questo punto, analizzando dati reali raccolti su migliaia di persone e osservando il rapporto tra tempo trascorso seduti, passi giornalieri, malattie cardiovascolari e mortalità.
Lo studio su oltre 72.000 volontari
Il team, guidato anche dallo scienziato della salute pubblica Matthew Ahmadi dell’Università di Sydney, ha analizzato i dati di 72.174 volontari inseriti nella UK Biobank, un grande database sanitario avviato nel 2006 e pensato per seguire la salute dei partecipanti per almeno 30 anni.
Per ogni persona inclusa nello studio erano disponibili in media 6,9 anni di dati sulla salute generale. I partecipanti avevano inoltre indossato per sette giorni accelerometri da polso, strumenti capaci di stimare il livello di attività fisica, il numero abituale di passi e il tempo trascorso in posizione sedentaria.
Il tempo mediano passato seduti era di 10,6 ore al giorno. Chi superava questa soglia veniva classificato nel gruppo con “alto tempo sedentario”, mentre chi restava sotto veniva inserito nel gruppo con “basso tempo sedentario”.
I ricercatori hanno escluso i partecipanti i cui dati dei primi due anni potevano essere influenzati da condizioni di salute già compromesse. Per questo motivo, i risultati si applicano soprattutto a persone generalmente sane almeno all’inizio del periodo di osservazione. Non è invece chiaro se nel campione fossero presenti persone con disabilità capaci di influenzare il numero di passi.
Tra 9.000 e 10.000 passi il beneficio maggiore
L’analisi ha indicato che, nelle persone molto sedentarie, camminare tra 9.000 e 10.000 passi al giorno era associato alla riduzione più efficace del rischio. In particolare, questo intervallo risultava collegato a un calo del 21% del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e a una riduzione del 39% del rischio di mortalità.
Fisiologicamente, il raggiungimento di questa soglia podometrica contrasta l'insulto metabolico indotto dalla sedia riattivando la traslocazione dei trasportatori GLUT-4 sulla membrana plasmatica dei miociti, migliorando la sensibilità all'insulina e la captazione periferica del glucosio.
Questo volume di contrazioni muscolari intermittenti stimola la biogenesi mitocondriale e ripristina la reattività vascolare mediata dall'ossido nitrico, riducendo l'irrigidimento arterioso e rimodellando favorevolmente l'assetto emodinamico e lipidico.
Il dato è importante perché suggerisce che anche chi passa molte ore seduto può ottenere benefici concreti aumentando il movimento quotidiano. Non serve necessariamente trasformare la propria vita in un programma sportivo rigido: camminare di più, distribuire i passi durante la giornata e ridurre l’immobilità possono già fare una differenza misurabile.
C’è però un altro elemento interessante. I ricercatori hanno osservato che circa il 50% dei benefici compariva già intorno ai 4.000-4.500 passi al giorno, indipendentemente dal tempo trascorso seduti. Questo significa che anche obiettivi più bassi, per chi parte da livelli molto ridotti di attività, possono avere un valore reale.
Anche pochi passi in più sono meglio di niente
Secondo gli autori, qualsiasi quantità di passi al di sopra del riferimento di 2.200 passi al giorno risultava associata a un rischio più basso di mortalità e malattie cardiovascolari, sia nelle persone meno sedentarie sia in quelle più sedentarie.
Questo rende il messaggio meno rigido rispetto alla classica soglia dei 10.000 passi. Non tutti riescono a raggiungerla ogni giorno, e per alcuni può sembrare un obiettivo lontano. Ma lo studio suggerisce che non bisogna ragionare solo in termini di “tutto o niente”. Passare da 2.000 a 4.000 passi, o da 4.000 a 6.000, può comunque rappresentare un miglioramento significativo.
Allo stesso tempo, i risultati confermano che muoversi di più non cancella del tutto i rischi di una vita troppo sedentaria. Ahmadi ha spiegato che questi dati non devono essere interpretati come un permesso a restare seduti per periodi eccessivi. Piuttosto, indicano che chi non può evitare molte ore alla scrivania dovrebbe cercare di compensare almeno in parte aumentando il movimento quotidiano.
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Cosa significa per chi lavora seduto
L’obiettivo ottimale indicato dalla ricerca resta quello dei 9.000-10.000 passi, soprattutto per le persone con un alto tempo sedentario. Ma il dato dei 4.000-4.500 passi mostra che i benefici iniziano prima, e questo può rendere più accessibile il cambiamento per chi parte da una routine molto inattiva.
Non tutti devono partire da 10.000 passi. Ma quasi tutti possono guadagnare qualcosa camminando di più. E, quando si parla di salute cardiovascolare e longevità, anche un aumento graduale del movimento può diventare una scelta importante.
Fonti
- ScienceAlert - Study Reveals Optimal Number of Daily Steps to Offset Sitting Down
- British Journal of Sports Medicine - Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study
