L’aumento dei prezzi sta modificando anche il modo in cui gli italiani fanno la spesa. Secondo gli ultimi dati Istat citati in occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione, nel 2025 il 29,4% delle famiglie italiane ha dovuto ridurre la quantità o la qualità degli alimenti acquistati. Il dato è leggermente migliore rispetto al 31,1% registrato nel 2024, ma significa comunque che quasi un nucleo familiare su tre si trova nella condizione di dover risparmiare anche sul cibo.
La difficoltà interessa soprattutto le fasce economicamente più fragili, ma negli ultimi anni sembra coinvolgere un numero crescente di famiglie. Un’analisi di ActionAid sulla povertà alimentare indica inoltre che circa 430mila bambini e ragazzi sotto i 16 anni sarebbero costretti a rinunce che riguardano non soltanto ciò che mangiano, ma anche alcune occasioni di socialità.
Quando il budget diminuisce, prodotti economici, pronti e molto appetibili possono diventare particolarmente attraenti. È qui che entra in gioco il tema dei cosiddetti cibi ultraprocessati, spesso ricchi di zuccheri semplici, grassi e calorie e più poveri di fibre e altri nutrienti rispetto agli alimenti meno trasformati.
Perché il junk food può sembrare la scelta più semplice
I prodotti ultraprocessati hanno alcune caratteristiche che li rendono facili da acquistare: costano spesso relativamente poco, richiedono poco o nessun tempo di preparazione e sono progettati per essere particolarmente gradevoli al gusto.
Secondo Marco Missaglia, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione ed Endocrinologia Sperimentale, molti di questi alimenti risultano molto palatabili proprio per l’elevata presenza di grassi e zuccheri semplici, mentre possono contenere quantità più basse di fibre e altri nutrienti importanti.
Il problema non riguarda il singolo snack consumato occasionalmente, ma un’alimentazione nella quale questi prodotti finiscono per sostituire con regolarità alimenti freschi o poco trasformati. In questo contesto può aumentare facilmente anche la quantità complessiva di energia assunta, senza che aumenti nello stesso modo l’apporto di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti.
Fibre e glicemia: perché fanno la differenza
Uno degli aspetti sottolineati dallo specialista riguarda proprio il contenuto di fibre. Le fibre contribuiscono a rendere più graduale l’assorbimento dei carboidrati e possono aiutare a limitare aumenti troppo rapidi della glicemia dopo i pasti.
Alcuni alimenti ultraprocessati, al contrario, possono avere un elevato contenuto di carboidrati rapidamente disponibili e una quantità ridotta di fibre. In questi casi la glicemia può aumentare rapidamente, stimolando una maggiore risposta insulinica.
Missaglia richiama l’attenzione anche sul rischio di mantenere frequentemente elevati i livelli di insulina nel corso della giornata e indica l’iperinsulinismo come una condizione associata a diverse alterazioni metaboliche e a un aumento del rischio di alcune patologie croniche.
Questo non significa che un singolo alimento provochi direttamente diabete, malattie cardiovascolari o tumori. Il rischio dipende dall’insieme delle abitudini alimentari, dall’attività fisica e dalle condizioni individuali, soprattutto quando determinati comportamenti vengono mantenuti per anni.
Bambini e sovrappeso: non conta soltanto quello che mangiano
La questione assume un peso particolare durante l’infanzia. Secondo i dati citati nella fonte, oltre un bambino italiano su tre presenta problemi di peso o sovrappeso. L’alimentazione, però, rappresenta soltanto una parte del problema.
Missaglia sottolinea infatti il ruolo della sedentarietà: un consumo frequente di alimenti molto calorici associato a poca attività fisica può creare un contesto favorevole all’aumento di peso. Tablet, smartphone e molte attività quotidiane sempre più sedentarie hanno ridotto in molti casi il tempo dedicato al movimento spontaneo. Per questo intervenire soltanto sulla merenda senza considerare l’attività fisica può essere insufficiente.
Merende semplici che non richiedono grandi spese
Una merenda equilibrata non deve necessariamente essere complicata o costosa. Tra le possibilità indicate dallo specialista ci sono pane integrale e cioccolato fondente, frutta oppure yogurt naturale, eventualmente accompagnato da frutta fresca o da una piccola quantità di miele.
Sono alimenti semplici, che permettono di costruire una merenda diversa dagli snack confezionati senza richiedere preparazioni elaborate. L’obiettivo non è eliminare completamente dolci e prodotti confezionati, ma evitare che diventino la principale fonte quotidiana di energia per bambini e adulti.
Uova, legumi e surgelati: mangiare sano può costare meno
La difficoltà maggiore, per molte famiglie, è conciliare costo, tempo di preparazione e qualità nutrizionale. Secondo Missaglia, uno degli alimenti più utili sotto questo punto di vista sono le uova, relativamente economiche e semplici da preparare.
Un’altra possibilità è rappresentata dai prodotti surgelati al naturale, come filetti di pesce non precucinati né accompagnati da salse o impanature. Possono essere conservati a lungo e preparati rapidamente al forno o alla griglia.
Tra gli alimenti più convenienti restano inoltre i legumi, come lenticchie, ceci e fagioli. Inseriti in piatti tradizionali come pasta e ceci o pasta e fagioli permettono di creare un pasto completo con ingredienti dal costo generalmente contenuto.
Anche la normale pasta di grano duro, soprattutto se cucinata al dente, può trovare spazio in un’alimentazione equilibrata. La versione integrale aggiunge una maggiore quantità di fibre e può essere abbinata a legumi, ricotta o tonno.
Frutta e verdura restano una parte centrale della dieta
Risparmiare non dovrebbe significare eliminare completamente frutta e verdura. Questi alimenti rappresentano una delle principali fonti di fibra e contengono numerosi composti vegetali, compresi i polifenoli.
La fibra contribuisce alla normale funzione intestinale e aiuta a modulare l’assorbimento dei nutrienti, mentre un’alimentazione ricca di alimenti vegetali è generalmente associata a un migliore profilo di salute. Anche qui il costo può essere contenuto scegliendo prodotti di stagione, confrontando i prezzi e privilegiando gli alimenti meno elaborati.
Non è necessario inseguire prodotti particolarmente costosi o definiti “superfood”: la varietà della dieta conta più del singolo ingrediente.
Gli ultraprocessati possono cambiare anche le nostre abitudini
Il tema dei cibi ultraprocessati non riguarda soltanto calorie, grassi o zuccheri. Secondo Missaglia, l’esposizione continua a sapori molto intensi, dolci o salati può influenzare nel tempo anche le preferenze alimentari, rendendo meno soddisfacenti alimenti dal sapore più semplice.
Questo potrebbe portare a cercare sempre più frequentemente prodotti molto palatabili. Nella fonte viene richiamato anche il possibile rapporto tra forti oscillazioni della glicemia e stanchezza o difficoltà di concentrazione durante la giornata. Anche in questo caso, però, la risposta varia da persona a persona e non può essere attribuita automaticamente a un singolo alimento.
Mangiare meglio non significa comprare prodotti più costosi
La crisi del costo della vita rischia di creare un’equazione sbagliata: pensare che un’alimentazione sana sia necessariamente più costosa. In realtà una parte importante di una dieta equilibrata può essere costruita con alimenti comuni e relativamente economici: pasta, legumi, uova, verdure di stagione, frutta, yogurt naturale e prodotti surgelati non elaborati.
Il problema diventa soprattutto organizzativo: avere tempo per cucinare, pianificare la spesa e scegliere ingredienti che possano essere utilizzati in più pasti. Gli alimenti ultraprocessati restano comodi e possono avere spazio occasionale nella dieta, ma diventano meno favorevoli quando prendono stabilmente il posto degli alimenti freschi o minimamente trasformati.
In un periodo nel quale quasi tre famiglie italiane su dieci dichiarano di aver dovuto ridurre quantità o qualità della propria spesa alimentare, la sfida non è semplicemente dire alle persone di “mangiare meglio”. È individuare scelte realistiche che permettano di proteggere contemporaneamente salute, tempo e portafoglio.
