Sindrome di Rett
La sindrome di Rett (RTT) è un disturbo neurologico raro che si manifesta principalmente nel sesso femminile, a partire dal sesto mese di...
Insonnia
Redatto scientificamente da
Dr.ssa Paola Valenzano,
Psicologo, Psicoterapeuta
Indice del contenuto
Cos'è l'insonnia
L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso e si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o con risvegli precoci al mattino.
La sua intensità e durata possono variare da persona a persona e spesso si associa a sintomi diurni, come stanchezza e difficoltà di concentrazione.
L’insonnia può influenzare negativamente diversi aspetti della vita quotidiana, tra cui:
- rendimento lavorativo o scolastico
- capacità decisionale
- relazioni interpersonali
È più frequente nelle donne, negli anziani, nelle persone sottoposte a stress e in chi soffre di disturbi fisici o psicologici, come la depressione.
Quali sono i tipi di insonnia?
I tipi di insonnia possono essere classificati in:
- insonnia temporanea: di solito, è causata da cambiamenti situazionali, come viaggi ed eventi stressanti;
- insonnia primaria: si verifica in assenza di altri problemi medici;
- insonnia secondaria: si verifica come conseguenza di una condizione medica.
Ci sono due tipi di insonnia, basati sulla regolarità e la durata dei sintomi di disturbo del sonno e diurne:
- insonnia a breve termine: questo tipo di insonnia dura fino a 3 mesi. Essa si verifica tra il 15 e il 20% di persone
- insonnia cronica: questo tipo di insonnia si verifica almeno 3 volte alla settimana e dura per almeno più di 3 mesi. Circa il 10% delle persone ha insonnia cronica.
Sintomi dell'insonnia
I sintomi dell’insonnia sono diversi per ogni paziente e possono includere:
- affaticamento;
- problemi di attenzione, concentrazione o memoria (compromissione cognitiva);
- scarso rendimento a scuola o al lavoro;
- malumore o irritabilità;
- sonnolenza diurna;
- impulsività o aggressività;
- mancanza di energia o di motivazione;
- errori o incidenti;
- preoccupazione o frustrazione per la qualità del sonno.
Cause dell'insonnia
L’insonnia può dipendere da diversi fattori, spesso combinati tra loro.
Fattori psicologici e comportamentali
- stress (lavoro, problemi personali, lutti)
- ansia e depressione
- cattive abitudini del sonno
Condizioni mediche
- dolore cronico
- malattie neurologiche o metaboliche
- gravidanza e menopausa
Disturbi del sonno
- sindrome delle gambe senza riposo
- apnee notturne
Farmaci e sostanze
- alcuni antidepressivi o farmaci per pressione, ADHD o Parkinson
- decongestionanti contenenti pseudoefedrina
- caffeina, nicotina e alcol
Fattori ambientali
- rumore, luce o temperature non adeguate
- partner che russa
- esposizione a schermi prima di dormire
Stile di vita
- orari irregolari
- lavoro su turni
Come capire se si soffre di insonnia
Se pensate di avere l'insonnia, ponetevi le seguenti domande:
- Impiego più di 30 minuti per addormentarmi? Mi sveglio durante la notte e ho difficoltà a tornare a dormire o mi sveglio prima di quanto desiderato?
- Ho sintomi diurni come stanchezza, sbalzi d'umore, sonnolenza o bassa energia?
- Non vado a letto in un ambiente sicuro, buio e silenzioso che dovrebbe permettermi di dormire bene?
Se la risposta a tutte queste domande è "sì", allora si potrebbe soffrire di insonnia. In ogni caso, è opportuno consultare il medico.
Come prepararsi ad una visita specialistica
Se si ha avuto insonnia per almeno 3 mesi (insonnia cronica), potrebbe essere utile parlarne con un medico. Se l'insonnia è durata meno di 3 mesi, si può avere insonnia a breve termine.
Si può, inoltre, provare a seguire una buona igiene del sonno (ossia un insieme di abitudini e rituali che si possono attuare ogni notte per migliorare le proprie dormite). Se il problema non si risolve entro 3 mesi, è opportuno rivolgersi a un medico del sonno.
Si può, inoltre, provare a seguire una buona igiene del sonno (ossia un insieme di abitudini e rituali che si possono attuare ogni notte per migliorare le proprie dormite). Se il problema non si risolve entro 3 mesi, è opportuno rivolgersi a un medico del sonno.
Prima dell'appuntamento, il medico chiederà di tenere un diario del sonno per 2 settimane, con la registrazione di quando si va a dormire e quando ci si sveglia, di quanto tempo si è rimasti svegli durante la notte. Questo può dare ai medici indizi su ciò che sta causando l'insonnia e quale trattamento prendere.
Il medico del sonno avrà bisogno di sapere la storia medica del paziente e l’eventuale assunzione di farmaci. Vorrà anche sapere se è successa qualsiasi altra cosa nella vita, come un evento che causi stress o traumi.
Il medico può dare una prova scritta per analizzare il benessere mentale ed emotivo. È possibile sottoporsi a delle analisi del sangue, se il medico sospetta un problema fisico correlato, che sta causando insonnia.
Il medico può dare una prova scritta per analizzare il benessere mentale ed emotivo. È possibile sottoporsi a delle analisi del sangue, se il medico sospetta un problema fisico correlato, che sta causando insonnia.
Cura per l'insonnia
Il trattamento per l'insonnia dipende dalla sua causa.
Combattere l'insonnia cronica implica una qualsiasi combinazione di trattamenti che prevede farmaci, terapia cognitivo-comportamentale e l'impostazione di una buona routine del sonno.
Combattere l'insonnia cronica implica una qualsiasi combinazione di trattamenti che prevede farmaci, terapia cognitivo-comportamentale e l'impostazione di una buona routine del sonno.
- Igiene del sonno: in molti casi di insonnia cronica, praticando una buona igiene e cambiando le abitudini del sonno si può migliorare. L’igiene del sonno è un insieme di abitudini e rituali che si può fare ogni notte per migliorare le proprie dormite
- terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia: si rivolge ai pensieri e ai comportamenti che impediscono di dormire bene. Inoltre, consente di imparare nuove strategie per dormire meglio. Questa terapia comprende le tecniche di riduzione dello stress, il rilassamento e la gestione del programma del sonno
- farmaci: un medico può prescrivere farmaci per trattare l'insonnia. I sonniferi che sono specificamente approvati per trattare l'insonnia, sono chiamati ipnotici. Si può sviluppare una tolleranza a questi farmaci nel corso del tempo.
Insonnia in gravidanza
Le donne possono sperimentare l'insonnia durante tutte le fasi della gravidanza, ma tende ad essere più comune nel primo e terzo trimestre. Tuttavia, anche se l'insonnia potrebbe essere devastante, non è dannosa per il bambino.
Entro la fine di una gravidanza, molte donne sperimentano difficoltà a dormire bene per via della grandezza della pancia. L'insonnia in gravidanza, comunque, può verificarsi in vari momenti e per ragioni differenti, che includono:
Entro la fine di una gravidanza, molte donne sperimentano difficoltà a dormire bene per via della grandezza della pancia. L'insonnia in gravidanza, comunque, può verificarsi in vari momenti e per ragioni differenti, che includono:
- frequente bisogno di urinare
- nausea
- vomito
- mal di schiena
- sensibilità del seno
- disagio addominale
- crampi alle gambe
- mancanza di respiro
- bruciore di stomaco
Altre cause di insonnia durante la gravidanza possono essere legate allo stress. La donna in gestazione potrebbe sentirsi in ansia per il travaglio e il parto.
Può essere difficile distrarsi da questi pensieri. Per attenuarli, si può provare a scrivere tutte le preoccupazioni. Questo darà la possibilità di prendere in considerazione possibili soluzioni.
Infine, per contrastare l'insonnia correlata alla gravidanza, ecco alcuni suggerimenti:
Può essere difficile distrarsi da questi pensieri. Per attenuarli, si può provare a scrivere tutte le preoccupazioni. Questo darà la possibilità di prendere in considerazione possibili soluzioni.
Infine, per contrastare l'insonnia correlata alla gravidanza, ecco alcuni suggerimenti:
- praticare una serie di buone abitudini prima di coricarsi: iniziare cercando di andare a letto alla stessa ora ogni notte ed spegnere tutti gli schermi (tablet, smartphone, PC e televisione) almeno un'ora prima di dormire. La luce blu di questi dispositivi, infatti, può avere un impatto sul ritmo circadiano del corpo. Provare invece a leggere un libro. Anche fare un bagno rilassante potrebbe aiutare a conciliare il sonno (fare però attenzione che la temperatura non sia troppo calda, il che può essere pericoloso per il bambino)
- dieta: bere molta acqua per tutto il giorno, ma ridurre al minimo le bevute dopo le 19, per evitare di andare a urinare troppo spesso. Cercare anche di evitare la caffeina a partire dal tardo pomeriggio. Consumare una cena sana, cercare di masticare lentamente per ridurre le possibilità di bruciore di stomaco; anche cenare presto può aiutare, ma è bene non andare a letto affamate. Prepararsi quindi uno spuntino leggero se si sente il bisogno di mangiare qualcosa a tarda sera. Qualcosa ad alto contenuto di proteine, per esempio, può mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti per tutta la notte. Infine, un bicchiere di latte caldo può aiutare a conciliare il sonno
- esercizio fisico: rimanere attive durante il giorno o dedicarsi a qualche sport in modo da risultare più stanche e bisognose di riposare di notte.
Domande frequenti FAQ
Non riesco a dormire: è insonnia?
Se hai difficoltà ad addormentarti, ti svegli spesso durante la notte o troppo presto al mattino e ti senti stanco durante il giorno, potresti soffrire di insonnia. Se questi sintomi si ripetono per più settimane, è consigliabile parlarne con un medico.
Quante ore si può stare senza dormire prima che diventi un problema?
Già dopo poche notti con sonno insufficiente possono comparire stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Se il problema dura più di 2–3 settimane, è importante intervenire.
Perché mi sveglio sempre alle 3 o 4 del mattino?
I risvegli notturni possono essere legati a stress, ansia, cambiamenti ormonali o cattive abitudini del sonno. Anche l’uso di dispositivi elettronici o l’assunzione di caffeina può influire.
L’insonnia è pericolosa?
L’insonnia occasionale non è pericolosa, ma se diventa cronica può influire negativamente su salute mentale, sistema immunitario e qualità della vita.
Cosa fare subito per riuscire a dormire meglio?
Alcuni accorgimenti utili:
- andare a dormire sempre alla stessa ora
- evitare schermi prima di dormire
- limitare caffeina e alcol
- creare un ambiente buio e silenzioso
- praticare tecniche di rilassamento
Quando l’insonnia è cronica?
Si parla di insonnia cronica quando i sintomi si verificano almeno 3 volte a settimana per più di 3 mesi.
L’ansia può causare insonnia?
Sì, ansia e stress sono tra le cause più comuni. I pensieri ricorrenti possono rendere difficile rilassarsi e addormentarsi.
È meglio prendere farmaci per dormire?
I farmaci possono essere utili in alcuni casi, ma devono essere prescritti dal medico. Il trattamento più efficace a lungo termine è la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia.
L’insonnia può passare da sola?
Se è legata a un evento temporaneo (stress, cambiamenti), può risolversi spontaneamente. Se persiste, è meglio intervenire per evitare che diventi cronica.
Cosa mangiare o bere per dormire meglio?
È utile evitare pasti pesanti la sera e preferire cibi leggeri. Alcune persone trovano beneficio in bevande calde come latte o tisane rilassanti.
Quando rivolgersi a un medico?
È consigliato consultare uno specialista se:
- l’insonnia dura più di 3 settimane
- influisce sulla vita quotidiana
- è associata a ansia o depressione