Ricette light con riso basmati: 12 piatti con ingredienti freschi e di stagione

Ultimo aggiornamento – 03 Marzo, 2025

Indice del contenuto

Riso Basmati light: 12 ricette con ingredienti di stagione
Ricette autunnali con riso Basmati
Ricette primaverili con riso Basmati
Ricette estive con riso Basmati

Il riso Basmati, in particolare nella sua versione integrale, è un alimento sano grazie al suo basso contenuto di grassi, alla facile digeribilità e al suo apporto energetico moderato. È indicato per chi vuole mangiare leggero perché ha un basso indice glicemico rispetto ad altri tipi di riso (soprattutto nella versione integrale).

Questa sua natura lo rende adatto anche a chi cerca di controllare il peso o i livelli di zucchero nel sangue.

Riso Basmati light: 12 ricette con ingredienti di stagione

Dal punto di vista culinario, il riso Basmati ha una consistenza leggera e chicchi separati dopo la cottura. Queste sue caratteristiche lo rendono un ottimo ingrediente di molto piatti a base di carni, pesce, verdure e legumi.

Ecco una lista di 12 ricette light con riso Basmati, suddivise per stagione in base agli ingredienti e alle loro combinazioni.

Ricette autunnali con riso Basmati

In autunno sono tipici ingredienti come la zucca, i funghi e i cavoli, ideali per condire primi piatti o preparare gustosi contorni. Vediamo alcune ricette da portare in tavola in questa stagione.

Riso Basmati con zucca e ceci

Questo piatto è perfetto per l'autunno grazie alla stagionalità della zucca. Questo ortaggio è nutriente, leggero e si abbina bene ai legumi. I ceci, in particolare, sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre e vitamine, permettendo di comporre un piatto unico bilanciato ricco di tutti i macronutrienti

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
200 g di zucca (già pulita);
200 g di ceci lessati (in scatola o cotti in precedenza);
1 spicchio d'aglio;
1 rametto di rosmarino;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
sale e pepe nero q.b. (opzionale);

Preparazione

Preparare la zucca: pulire e tagliare la zucca a cubetti. In una padella, scaldare l'olio extravergine d'oliva e fare imbiondire lo spicchio d'aglio intero.
Cuocere la zucca: aggiungere i cubetti di zucca nella padella, salare appena e lasciar cuocere a fuoco medio-basso per circa 10-15 minuti, aggiungendo un po' d’acqua se necessario per evitare che si attacchi. La zucca deve diventare morbida.
Unire i ceci: quando la zucca è quasi pronta, aggiungere i ceci lessati (ben scolati e sciacquati se si usano quelli in scatola). Mescolare bene e lasciar insaporire per altri 5 minuti.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene.
Assemblare il piatto: unire il riso cotto alla padella con la zucca e i ceci. Mescolare per amalgamare gli ingredienti.
Condire e servire: aggiungere il rametto di rosmarino per profumare il piatto e, se si gradisce, una spolverata di pepe nero. Servire caldo.

Consigli

Per un tocco aromatico e speziato, è possibile aggiungere un pizzico di curcuma o paprika dolce. Per una versione più cremosa, schiacciare qualche cubetto di zucca durante la cottura.

Riso Basmati con funghi e tacchino

I funghi arricchiscono il piatto di sapore, apportando leggerezza e nutrienti senza aggiungere calorie. La carne di tacchino è ricca di proteine di alta qualità e povera di grassi.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
300 g di petto di tacchino;
200 g di funghi freschi (champignon, porcini o misti);
1 spicchio d'aglio;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 rametto di prezzemolo fresco;
sale e pepe q.b. (opzionale);
1 cucchiaino di paprika dolce (opzionale).

Preparazione

Preparare il tacchino: tagliare il petto di tacchino a cubetti o striscioline. Condirlo con un pizzico di sale e, se gradita, con una spolverata di paprika dolce per insaporire.
Pulire i funghi: lavare i funghi sotto l'acqua corrente e asciugarli con un panno. Tagliarli a fettine sottili.
Cuocere il tacchino: scaldare un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva in una padella antiaderente e rosolare i cubetti di tacchino a fuoco medio-alto fino a doratura uniforme (circa 5-7 minuti). Rimuoverli dalla padella e tenerli da parte.
Saltare i funghi: nella stessa padella, aggiungere l'altro cucchiaio d'olio e lo spicchio d'aglio intero (che si può rimuovere dopo). Aggiungere i funghi e cuocerli a fuoco medio per circa 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando saranno morbidi e avranno rilasciato la loro acqua. Aggiungere un pizzico di sale.
Unire tacchino e funghi: rimettere il tacchino nella padella con i funghi, mescolando per amalgamare i sapori. Cuocere insieme per altri 2-3 minuti.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione (circa 10 minuti). Scolare bene.
Assemblare il piatto: unite il riso cotto alla padella con funghi e tacchino, mescolando per distribuire gli ingredienti in modo uniforme.
Condire e servire: aggiungere una spolverata di prezzemolo fresco tritato e, se gradito, un pizzico di pepe nero. Servire caldo.

Riso Basmati con cavolfiore al curry

Il cavolfiore è un ortaggio autunnale ricco di fibre, vitamine e povero di calorie, ideale per piatti leggeri e nutrienti.

L'unico accorgimento da osservare: il cavolfiore potrebbe essere poco adatto a chi soffre di aria nella pancia o gonfiore addominale.

Questo ortaggio appartiene alla famiglia delle Crucifere (come broccoli e cavoli), che contengono carboidrati complessi come il raffinosio, un tipo di zucchero che può fermentare nell'intestino e produrre gas.

La fermentazione intestinale può causare gonfiore, meteorismo e fastidi addominali, specialmente nelle persone con intestino sensibile o sindrome dell'intestino irritabile.

Abbinato alle spezie dalle proprietà carminative come il curry, la curcuma, lo zenzero, il finocchio o il cumino. e cotto al vapore, il cavolfiore può risultare più digeribile.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
300 g di cavolfiore (già pulito e diviso in cimette);
1 cucchiaino di curry in polvere;
1 cucchiaino di curcuma (opzionale);
1 spicchio d'aglio;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
100 ml di latte di cocco light (opzionale, per una consistenza cremosa)
sale e pepe q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco o coriandolo per guarnire (opzionale).

Preparazione

Preparare il cavolfiore: lavare il cavolfiore e dividerlo in piccole cimette. Asciugarlo bene.
Cuocere il cavolfiore: in una padella capiente, scaldare l'olio extravergine d'oliva e fare imbiondire lo spicchio d'aglio intero. Aggiungere le cimette di cavolfiore e saltarle a fuoco medio-alto per circa 5 minuti, mescolando spesso.
Aggiungere le spezie: unire il curry in polvere e, se gradita, la curcuma. Mescolare bene per distribuire in modo uniforme le spezie sul cavolfiore. Salare un poco e aggiungere un po' d’acqua (circa 50 ml) per favorire la cottura. Coprire con un coperchio e lasciar cuocere a fuoco medio-basso per altri 10 minuti, finché il cavolfiore sarà tenero ma non sfatto.
Alternativa cremosa: se si desidera una consistenza più cremosa, aggiungere il latte di cocco light negli ultimi minuti di cottura e mescolare bene.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le istruzioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene.
Assemblare il piatto: disporre il riso Basmati cotto su un piatto da portata. Aggiungere sopra le cimette di cavolfiore al curry.
Condire e servire: guarnire con prezzemolo fresco o coriandolo tritato e, se gradito, con una spolverata di pepe nero. Servire caldo.

Altre idee di ricette autunnali

Tra le altre ricette autunnali che si possono provare, riso Basmati con lenticchie e cipolle caramellate, e riso Basmati con uova strapazzate e spinaci.

Ricette invernali con riso Basmati

Riso Basmati con broccoli e pollo al limone

Una ricetta light e salutare: i broccoli, poveri di calorie ma ricchi di fibre, danno un senso di...

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Una ricetta light e salutare: i broccoli, poveri di calorie ma ricchi di fibre, danno un senso di sazietà. Il pollo con il suo alto contenuto di proteine magre e un basso apporto di grassi saturi, aiuta a mettere su massa muscolare senza appesantire. Il limone, dal canto suo, esalta i sapori, esercitando un effetto alcalinizzante e depurativo.

Anche i broccoli, tuttavia, possono creare problemi di gonfiore addominale, per la presenza di raffinosio, zucchero che il nostro organismo non può digerire e viene fermentato dalla flora batterica, , e per l'elevato contenuto di fibre insolubili, che possono fermentare nell'intestino.

Per rendere i broccoli più digeribili, si può utilizzare la cottura al vapore o una breve sbollentatura, che ammorbidiscono le fibre e riducono i composti che fermentano. Ma si possono anche aggiungere erbe carminative, cuocendo i broccoli con foglie di alloro o aggiungendo zenzero fresco.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
300 g di petto di pollo;
300 g di broccoli (già puliti e divisi in cimette);
succo di 1 limone (circa 50 ml);
scorza grattugiata di 1 limone (non trattato);
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 spicchio d'aglio;
sale e pepe nero q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco tritato (opzionale).

Preparazione

Preparare i broccoli: lavare i broccoli e dividerli in piccole cimette. Cuocerli al vapore o lessarli in acqua bollente salata per circa 5 minuti, fino a quando saranno teneri. Scolarli e metteterli da parte.
Preparare il pollo: tagliare il petto di pollo a cubetti o striscioline. Condirlo con un pizzico di sale e pepe nero, se gradito.
Cuocere il pollo: in una padella capiente, scaldare un cucchiaio di olio extravergine d'oliva e far rosolare il pollo a fuoco medio-alto per circa 5-7 minuti, fino a doratura uniforme. Aggiungere il succo di limone e la scorza grattugiata, mescolando bene per insaporire. Lasciar cuocere per altri 2 minuti, quindi rimuovere il pollo dalla padella e tenetelo da parte.
Saltare i broccoli: nella stessa padella, aggiungere l'altro cucchiaio di olio e lo spicchio d'aglio intero, lasciandolo imbiondire. Unire i broccoli già cotti e saltarli per 2-3 minuti per farli insaporire. Rimuovere l'aglio.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene.
Assemblare il piatto: disporre il riso Basmati cotto su un piatto da portata. Aggiungere sopra i cubetti di pollo al limone e i broccoli saltati.
Condire e servire: guarnire con prezzemolo fresco tritato, se piace, e con una spolverata di pepe nero. Servire caldo.

Consigli

Si può aggiungere una manciata di mandorle a lamelle tostate o semi di sesamo.

Riduci

Riso Basmati con merluzzo al forno

Il merluzzo è un alimento ideale per chi cerca piatti leggeri e nutrienti. È una fonte eccellente di proteine magre, con...

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Il merluzzo è un alimento ideale per chi cerca piatti leggeri e nutrienti. È una fonte eccellente di proteine magre, con un contenuto calorico molto basso: una porzione di 100 g di merluzzo contiene circa 70-80 calorie, meno di 1 g di grassi e ben 18-20 g di proteine.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
4 filetti di merluzzo (freschi o surgelati);
succo di 1 limone (circa 50 ml);
scorza grattugiata di 1 limone (non trattato);
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 spicchio d'aglio;
1 rametto di rosmarino o timo fresco
sale e pepe q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco tritato (opzionale).

Preparazione

Preparare il merluzzo: se si utilizzano filetti di merluzzo surgelati, lasciarli scongelare completamente e tamponare con carta da cucina per eliminare l’acqua in eccesso.
Marinare il merluzzo: in una ciotola, mescolre il succo di limone, la scorza grattugiata, un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, un pizzico di sale e pepe (se gradito). Immergere i filetti di merluzzo nella marinata e lasciateli riposare per circa 15-20 minuti in frigorifero.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene e tenerlo da parte.
Cuocere il merluzzo al forno: preriscaldate il forno a 180°C. Disporre i filetti di merluzzo su una teglia foderata con carta da forno. Aggiungere sopra ogni filetto un rametto di rosmarino o timo fresco e irrorare con la marinata rimasta. Cuocere in forno per circa 15-20 minuti, fino a quando il pesce sarà ben cotto e si sfalderà facilmente con una forchetta.
Assemblare il piatto: disporre il riso Basmati cotto su un piatto da portata. Adagiare sopra ogni porzione un filetto di merluzzo al forno.
Condire e servire: completare con un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo, una spolverata di prezzemolo fresco tritato (se gradito) e, eventualmente, un pizzico di pepe nero. Servire caldo.

Riduci

Riso Basmati con cavolo nero e fagioli cannellini

Un piatto invernale ricco di fibre e proteine vegetali per un pasto nutriente e...

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Un piatto invernale ricco di fibre e proteine vegetali per un pasto nutriente e bilanciato. Il cavolo nero, inoltre, è una fonte preziosa di antiossidanti e vitamine. I fagioli cannellini apportano minerali essenziali come ferro e magnesio e una buona quota proteica di origine vegetale

Anche il cavolo nero e i fagioli cannellini possono causare gonfiore addominale, specialmente in persone con sensibilità intestinale o che non sono abituate a consumare alimenti ricchi di fibre. Per ridurre l'effetto gonfiore dei fagioli cannellini, si possono tenere in ammollo e fare cambio dell'acqua durante la cottura, o optare per la versione decorticata. Questi accorgimenti possono aiutare a limitare il gonfiore.

Ecco come fare:

Ammollo: prima della cottura, i fagioli secchi devono essere messi in ammollo in acqua fredda per almeno 8-12 ore (meglio se per tutta la notte). Questa procedura aiuta a eliminare parte degli oligosaccaridi (zuccheri complessi) responsabili del gonfiore.
Prima bollitura: dopo l'ammollo, scolare i fagioli e sciacquarli bene sotto acqua corrente. Metterli in una pentola con acqua fresca e portate a ebollizione.
Cambio dell'acqua: dopo circa 10-15 minuti di bollitura, scolare i fagioli e gettare l'acqua di cottura iniziale. Questo passaggio serve a eliminare ulteriori sostanze che possono causare gonfiore.
Seconda cottura: rimettere i fagioli nella pentola con acqua fresca e continuare la cottura fino a quando saranno morbidi (di solito 45-60 minuti, a seconda del tipo di fagiolo).

Perché funziona?

Il cambio dell'acqua aiuta a rimuovere gli oligosaccaridi e altre sostanze difficili da digerire che si liberano durante la prima fase di cottura, rendendo i legumi più tollerabili per l'intestino. Se si usano fagioli in scatola, si possono semplicemente scolare e sciacquarli molto bene sotto acqua corrente prima di utilizzarli.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
200 g di cavolo nero (già pulito e privato delle parti più dure);
200 g di fagioli cannellini lessati (in scatola o cotti in precedenza);
1 spicchio d'aglio;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 pizzico di peperoncino (opzionale);
sale e pepe q.b. (opzionale);
succo di limone (opzionale).

Preparazione

Preparare il cavolo nero: lavare con cura il cavolo nero e rimuovere le coste centrali più dure. Tagliarlo a striscioline sottili.
Cuocere il cavolo nero: in una padella capiente, scaldare l'olio extravergine d'oliva e fare imbiondire l'aglio intero. Aggiungere il cavolo nero e un pizzico di sale. Saltarlo a fuoco medio per circa 5 minuti, poi aggiungere un po' d’acqua (50 ml) e coprire con un coperchio. Lasciar cuocere per altri 10 minuti finché sarà morbido.
Aggiungere i fagioli cannellini: unire i fagioli cannellini scolati e sciacquati al cavolo nero. Mescolare bene e lasciare insaporire per 5 minuti a fuoco basso. Se gradito, aggiungere un pizzico di peperoncino per dare un tocco piccante.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocer il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (circa 10 minuti). Scolarlo bene.
Assemblare il piatto: disporre il riso Basmati cotto su un piatto da portata. Aggiungere sopra il mix di cavolo nero e fagioli cannellini.
Condire e servire: completare con una spolverata di pepe nero, se gradito, e qualche goccia di succo di limone per esaltare i sapori. Servire caldo.

Riduci

Riso Basmati con broccoli e pollo al limone

Una ricetta light e salutare: i broccoli, poveri di calorie ma ricchi di fibre, danno un senso di...

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Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
300 g di petto di pollo;
300 g di broccoli (già puliti e divisi in cimette);
succo di 1 limone (circa 50 ml);
scorza grattugiata di 1 limone (non trattato);
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 spicchio d'aglio;
sale e pepe nero q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco tritato (opzionale).

Preparazione

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Ricette invernali con riso Basmati

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Idee, ingredienti, preparazione e consigli per preparare 3 piatti invernali, sani, leggeri e gustosi.

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Altre idee di ricette invernali

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Ricette primaverili con riso Basmati

Ecco 3 ricette da provare per mangiare sano e mantenersi leggeri con ingredienti di stagione.

Riso Basmati con asparagi e piselli

Gli asparagi sono un alimento perfetto per cucinare piatti leggeri e salutari: 100 grammi di asparagi contengono circa 25-29 kcal e un'elevata percentuale di acqua (oltre il 90%).

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
200 g di asparagi freschi;
150 g di piselli freschi o surgelati;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 spicchio d'aglio;
sale e pepe nero q.b. (opzionale);
scorza grattugiata di limone (opzionale);
prezzemolo fresco tritato o menta fresca (opzionale).

Preparazione

Preparare gli asparagi: lavare gli asparagi, eliminare la parte finale più dura e fibrosa e tagliarli a rondelle, mantenendo intere le punte.
Cuocere i piselli: se si utilizzano piselli freschi, sbollentarli in acqua salata per circa 5 minuti. Se si usano quelli surgelati, si possono cuocere direttamente in padella insieme agli asparagi.
Saltare le verdure: in una padella capiente, scaldare l’olio extravergine d’oliva e fare imbiondire l’aglio intero. Aggiungere gli asparagi e saltarli a fuoco medio per 5-7 minuti, finché saranno teneri ma ancora croccanti. Unire i piselli e mescolare bene. Salare leggermente e aggiungere un pizzico di pepe nero (opzionale).
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene e lasciarlo raffreddare.
Assemblare il piatto: unire il riso cotto alla padella con gli asparagi e i piselli. Mescolare per amalgamare gli ingredienti.
Condire e servire: completare con una spolverata di scorza di limone grattugiata e prezzemolo fresco tritato o qualche foglia di menta. Servire caldo o tiepido.

Riso Basmati con salmone affumicato e zucchine

Questo piatto è leggero e nutriente, perfetto per la primavera o anche per la stagione estiva, grazie alla leggerezza delle zucchine e alla freschezza del salmone affumicato.

Il salmone affumicato ha un basso contenuto calorico: una porzione di 100 g. contiene circa 117-184 kcal.
È inoltre ricco di proteine: 100 g. contengono circa 18-23 g di proteine, ed è una ottima fonte di omega-3.

Considerazioni per una dieta leggera (e per chi soffre di pressione alta)

Nonostante i suoi benefici, il salmone affumicato va consumarlo con moderazione perché ha un contenuto elevato di sodio (600-1200 mg per 100 g), dovuto al processo di affumicatura. Pertanto in soggetti in trattamento per ipertensione arteriosa viene sconsigliato un suo consumo eccessivo e in genere un consumo massimo di 5g al giorno di sale da cucina.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
150 g di salmone affumicato;
2 zucchine medie;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 spicchio d'aglio;
succo di mezzo limone (opzionale);
scorza grattugiata di limone (opzionale)
sale e pepe nero q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco tritato o aneto (opzionale, per guarnire).

Preparazione

Preparare le zucchine: lavare le zucchine, eliminare le estremità e tagliarle a rondelle sottili o a cubetti.
Saltare le zucchine: in una padella capiente, scaldare l'olio extravergine d'oliva e fare imbiondire l'aglio intero. Aggiungere le zucchine e saltarle a fuoco medio per circa 5-7 minuti. Salare leggermente.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene e tenerlo da parte.
Tagliare il salmone: tagliare il salmone affumicato a striscioline o a piccoli pezzi.
Assemblare il piatto: unire il riso cotto alle zucchine nella padella e mescolare per amalgamare gli ingredienti. Aggiungere il salmone affumicato e mescolare, mantenendone morbida la consistenza.
Condire e servire: completare con una spruzzata di succo di limone, una spolverata di scorza grattugiata (se gradita) e pepe nero. Guarnire con prezzemolo fresco tritato o aneto. Servire caldo o tiepido.

Consigli

Per un tocco più cremoso, è possibile aggiungere un cucchiaio di yogurt greco magro al piatto prima di servire.

Riso Basmati alla Primavera (verdure miste)

Una combinazione di verdure per un piatto colorato che accompagna le prime giornate della bella stagione.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
100 g di piselli freschi o surgelati;
100 g di fagiolini freschi;
2 carote novelle;
1 zucchina media;
1 cipollotto fresco;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
sale e pepe nero q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco tritato o basilico (opzionale, per guarnire).

Preparazione

Preparare le verdure: lavare e mondare tutte le verdure. Tagliare i fagiolini a pezzetti, le carote a cubetti piccoli e la zucchina a dadini. Affettare sottilmente il cipollotto.
Cuocere i piselli e i fagiolini: sbollentare i piselli e i fagiolini in acqua bollente salata per circa 5 minuti, quindi scolarli e passarli sotto acqua fredda per mantenere il colore vivo.
Saltare le verdure: in una padella capiente, scaldare l'olio extravergine d'oliva e fare appassire il cipollotto a fuoco medio. Aggiungere le carote e cuocerle per 3-4 minuti, quindi unire la zucchina, i piselli e i fagiolini. Saltare tutto insieme per altri 5 minuti, regolando di sale e pepe nero.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolare bene.
Assemblare il piatto: unire il riso cotto alle verdure nella padella e mescolare per amalgamare gli ingredienti.
Condire e servire: completare con una spolverata di prezzemolo fresco tritato o qualche foglia di basilico per un tocco aromatico. Servire caldo o tiepido.

Consigli

Per un sapore più speziato, aggiungere un pizzico di curcuma o curry in polvere durante la cottura delle verdure.

Altre idee di ricette primaverili

Altri piatti da assaggiare sono il riso Basmati con pollo cotto alla griglia o al forno, marinato nelle erbe romatiche fresche (timo, basilico), e l'insalata di riso Basmati freddo con ceci e pomodorini, condito con menta tritata e succo di limone.

Ricette estive con riso Basmati

Ecco 3 ricette da provare per mangiare sano e mantenersi leggeri durante la calda stagione.

Insalata di riso Basmati freddo con verdure grigliate

Questa insalata è perfetta per l'estate grazie alla freschezza delle verdure grigliate, ottime per comporre un pasto leggero, sano e nutriente.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
1 zucchina grande;
1 melanzana media;
1 peperone rosso;
1 peperone giallo;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
succo di mezzo limone;
sale e pepe q.b. (opzionale);
basilico fresco o prezzemolo tritato per guarnire.

Preparazione

Cuocere il riso: cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo, passarlo sotto acqua fredda per fermare la cottura e lasciarlo raffreddare completamente.
Preparare le verdure: lavare le verdure. Tagliare la zucchina e la melanzana a fette sottili per il lungo, e i peperoni a falde eliminando semi e filamenti interni.
Grigliare le verdure: scaldare una griglia o una piastra antiaderente e grigliate le verdure su entrambi i lati fino a quando saranno ben cotte e con le classiche righe della griglia. Salarle durante la cottura. Una volta pronte, tagliarle a pezzetti o striscioline.
Assemblare l'insalata: in una ciotola capiente, mescolare il riso Basmati freddo con le verdure grigliate tagliate. Condite con olio extravergine d'oliva, succo di limone, un pizzico di sale e pepe nero.
Guarnire e servire: aggiungete qualche foglia di basilico fresco o una spolverata di prezzemolo tritato per un tocco aromatico. Servire l'insalata fredda come piatto unico o contorno.

Consigli

Aggiungere olive nere tagliate a rondelle o cubetti di feta.

Riso Basmati con gamberi alla griglia

Questo piatto è fresco ed equilibrato per l'estate si prepara con i gamberi, ricchi di proteine magre e poveri di grassi. La cottura alla griglia esalta il sapore dei gamberi senza aggiungere calorie.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
300 g di gamberi freschi (o surgelati, già puliti);
succo di 1 limone;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
1 spicchio d'aglio;
sale e pepe nero q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco tritato o coriandolo (opzionale, per guarnire).

Preparazione

Preparare i gamberi: se si utilizzano i gamberi freschi, sgusciarli e rimuoverne il filo intestinale. Sciacquarli sotto acqua corrente. Se si usano gamberi surgelati, scongelarli completamente e tamponarli con carta da cucina.
Marinare i gamberi: in una ciotola, mescolare i gamberi con il succo di limone, un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, un pizzico di sale e pepe nero. Lasciarli marinare per circa 15-20 minuti.
Cuocere il riso: nel frattempo, cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo bene e tenerlo da parte.
Grigliare i gamberi: scaldare una griglia o una piastra antiaderente. Scolare i gamberi dalla marinata e grigliarli per circa 2-3 minuti per lato, finché saranno ben cotti e leggermente dorati.
Assemblare il piatto: disporre il riso Basmati cotto su un piatto da portata. Adagiare sopra i gamberi grigliati.
Condire e servire: completare con un filo d’olio extravergine d'oliva a crudo, una spolverata di prezzemolo fresco tritato o coriandolo e, se gradito, un pizzico di pepe nero. Servire caldo.

Consigli

Aggiungere una spolverata di paprika dolce o affumicata ai gamberi, prima della cottura.

Insalata di riso Basmati freddo con tonno fresco scottato

Chiudiamo la nostra carrellata di piatti con riso Basmati con questa ricetta estiva da preparare con il tonno fresco, un pesce azzurro che in una porzione di 100 grammi contiene circa 144-159 kcal.; 21-23 g. di proteine di alta qualità, e una moderata quantità di grassi (4,9-8,1 g.) in gran parte costituiti da acidi grassi omega-3.

Ingredienti (per 4 persone)

250 g di riso Basmati;
300 g di tonno fresco (un trancio intero);
200 g di pomodorini ciliegia;
1 cetriolo medio;
2 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
succo di mezzo limone;
sale e pepe q.b. (opzionale);
prezzemolo fresco o menta fresca per guarnire.

Preparazione

Cuocere il riso: cuocere il riso Basmati in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni sulla confezione (di solito circa 10 minuti). Scolarlo, passarlo sotto acqua fredda per fermare la cottura e lasciatelo raffreddare completamente.
Preparare il tonno: tamponate il trancio di tonno fresco con carta da cucina e conditelo con un pizzico di sale e pepe nero
Scottare il tonno: scaldare una padella antiaderente con un cucchiaio di olio extravergine d'oliva. Quando è ben calda, scottare il tonno per circa 1-2 minuti per lato, in modo che sia dorato all'esterno ma ancora rosato all'interno. Lasciarlo raffreddare e tagliarlo a cubetti o a striscioline.
Preparare le verdure: lavare i pomodorini e tagliarli a metà. Pelare il cetriolo e tagliarlo a cubetti piccoli.
Assemblare l'insalata: in una ciotola capiente, mescolare il riso Basmati freddo con i pomodorini, il cetriolo e il tonno scottato.
Condire e servire: aggiungere un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, il succo di limone e mescolare per amalgamare i sapori. Guarnire con prezzemolo fresco o menta tritata. Servire freddo o a temperatura ambiente.

Consigli

Aggiungere olive nere a rondelle o semi di sesamo tostati sopra l'insalata.

Altre idee di ricette estive

Da provare anche il riso Basmati alla caprese light o il riso Basmati freddo con fagiolini lessi e uova sode.