Saltare lo spuntino del mattino o del pomeriggio non è mai una buona idea. Se ben scelto, può trasformarsi in un piccolo pasto utile per mantenere costante l'energia, evitare cali glicemici e arrivare ai pasti principali con meno fame.
Distribuire l'alimentazione in più momenti della giornata aiuta anche a non sovraccaricare la digestione e a tenere sotto controllo valori importanti come zuccheri e grassi nel sangue.
Ma veniamo al punto. Esistono merendine confezionate con poche calorie? E se sì, come si fa a scegliere quelle giuste?
Fin da piccoli, lo spuntino viene associato a dolci e snack zuccherati. Una coccola, certo, ma non sempre una scelta sana. Da adulti, se non si presta attenzione a cosa si mangia, quella pausa può trasformarsi in un'abitudine poco equilibrata e con un importante impatto negativo sulla salute metabolica.
In questi casi, a risentirne non è solo il peso, anche la salute può subirne le conseguenze. Le merendine confezionate, infatti, contengono spesso zuccheri semplici, farine raffinate, oli vegetali di bassa qualità (come l'olio di palma), emulsionanti, conservanti e aromi artificiali. Ingredienti che aumentano le calorie senza aggiungere alcun valore nutrizionale.
Oggi sempre più persone, informate dai contenuti che circolano su alimentazione e salute, scelgono spuntini equilibrati, come frutta, yogurt, verdure o versioni "light" confezionate.
Detto ciò, non è necessario rinunciare del tutto al piacere. Concedersi una merendina ogni tanto è possibile, anche se non fatta in casa, purché sia una scelta consapevole.
Chi segue un'alimentazione ipocalorica, o semplicemente vuole tenersi in forma, cerca alternative più leggere. E si chiede quali sono le merendine con meno calorie in commercio. Perché sì, anche durante una dieta, uno strappo alla regola ci può stare.
Merenda sana: poco calorica o con nutrienti di alta qualità?
Premessa: etichette che promettono leggerezza, naturalità o un alto contenuto proteico possono nascondere profili nutrizionali tutt'altro che ideali.
Sapersi orientare nel mare magnum delle merende può aiutare a fare scelte sempre più consapevoli. Ma prima di ogni ipotesi, è bene mettere in chiaro quanto segue: le calorie sono un parametro spesso fuorviante se considerato in isolamento.
Una merenda veramente "sana e leggera" non si definisce solo dal suo apporto energetico, ma dalla sua capacità di fornire nutrienti di alta qualità che siano sazianti e che diano un apporto energetico stabile, senza picchi e cali improvvisi.
Le calorie nelle merendine non sono tutte uguali
Non tutte le calorie sono uguali. Una caloria è un'unità di misura dell'energia, ma il modo in cui il corpo metabolizza quell'energia e l'effetto che essa ha sulla fame e sulla sazietà dipendono dalla sua fonte.
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Prendiamo il caso di due spuntini da circa 150 kcal. Da un lato, tre biscotti frollini; dall'altro, una manciata di mandorle (circa 15-20) e una piccola mela.
I biscotti sono composti da farine raffinate e zuccheri semplici. Una volta ingeriti, questi carboidrati vengono digeriti molto rapidamente, causando un brusco aumento della glicemia (il livello di zuccheri nel sangue). L'organismo risponde rilasciando una grande quantità di insulina per gestire questo picco, ma ciò porta a un altrettanto rapido calo della glicemia, poco dopo, con un ritorno del senso di fame, debolezza e desiderio di altri zuccheri.
Sull'altro versante abbiamo la merenda a base di mandorle e mela, con un profilo nutrizionale complesso. La mela apporta fibre e zuccheri naturali, le mandorle danno proteine, fibre e grassi sani.
Questa combinazione rallenta la digestione e l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. L'energia viene rilasciata in modo graduale e costante, prevenendo i picchi e i crolli glicemici e lasciando con un senso di sazietà che dura molto più a lungo.
L'apporto calorico è simile, ma l'impatto metabolico e la capacità saziante dei due spuntini sono radicalmente diversi. Questo è un esempio a dimostrazione che la qualità dei nutrienti è un fattore molto più determinante del semplice numero di calorie.
Come scegliere lo spuntino sano?
Per scegliere uno spuntino che plachi la fame e nutra in modo corretto, dobbiamo comprendere come funziona la sazietà.
La sazietà poggia sull'equilibrio di tre macronutrienti fondamentali: proteine, fibre e grassi sani, che lavorano in sinergia affinché vi sia un rilascio di energia lento e costante, mantenendo a bada la fame per ore.
I nutrienti che saziano di più, da aggiungere anche alla merenda
Quando si sceglie una merenda leggera, l'obiettivo non è solo tagliare le calorie, ma mangiare qualcosa che sazi e non faccia tornare la fame dopo un'ora o poco più.
Le proteine
Le proteine sono i nutrienti che più aiutano a controllare l'appetito. Il corpo le digerisce più lentamente rispetto ai carboidrati, e durante il processo si attivano ormoni che segnalano al cervello che lo stomaco è pieno.
Idee proteiche per la merenda con poche calorie e nutrienti:
- yogurt greco o fiocchi di latte: più proteine, meno zuccheri;
- Formaggio magro spalmabile
- uovo sodo;
- ceci tostati o hummus: ricchi di proteine vegetali;
- frutta secca e semi (in piccole dosi): mandorle, noci, pistacchi, semi di chia o lino.
Le fibre
Le fibre non si digeriscono, ma fanno molto bene. Rallentano lo svuotamento dello stomaco e danno un senso di sazietà duraturo. Inoltre, aiutano la regolarità intestinale e tengono a bada i picchi glicemici.
Merende ricche di fibre sono la frutta fresca con la buccia:
- mele, pere, pesche, frutti di bosco;
- verdure crude: carote, finocchi, sedano, peperoni;
- cereali integrali;
- edamame o hummus;
- frutta secca e semi oleosi: doppio effetto saziante.
I grassi buoni
Saziano, danno energia e aiutano l'assorbimento delle vitamine. Anche i grassi non sono tutti uguali. Quelli buoni (insaturi) aiutano a sentirsi sazi più a lungo, danno energia e rendono la merenda più gustosa. E no, non fanno ingrassare se scelti con criterio.
Fonti di grassi “buoni":
- una manciata di mandorle, noci o nocciole;
- avocado su pane integrale (ricco di grassi monoinsaturi, fibre e potassio);
- yogurt bianco con un cucchiaino di semi oleosi (semi di chia, di lino, di girasole e di zucca);
- frutta secca a guscio: Noci (fonte di omega-3), mandorle, anacardi e nocciole;
- olive: fonte di grassi monoinsaturi e antiossidanti;
- cioccolato fondente (con alta percentuale di cacao, >85 %): apporta grassi sani e flavonoidi, antiossidanti.
Merenda sana e poco calorica
La merenda sana è un mix equilibrato di proteine + fibre (es. yogurt + frutta o hummus + verdure). Piccole porzioni di grassi buoni, per dare gusto e pienezza, facendo attenzione a non superare le proporzioni ideale per restare entro un range ipocalorico.
Merende dolci e sazianti (sotto le 200 kcal)
Per chi desidera uno spuntino dolce senza ricorrere a prodotti ricchi di zuccheri aggiunti, esistono numerose alternative naturali:
- yogurt greco (0% o 2% di grassi) con frutti di bosco e una manciata di mandorle: questa è la combinazione perfetta che incarna la sinergia dei tre pilastri della sazietà. Lo yogurt greco fornisce un elevato apporto di proteine, che placano la fame a lungo. I frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole) sono a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti. Le mandorle aggiungono grassi sani, proteine e fibre;
- mela a fette con 1-2 cucchiai di burro di arachidi o mandorle (100% frutta secca): la mela è una fonte eccellente di fibre solubili che riempiono lo stomaco. Il burro di frutta secca (scelto senza zuccheri o oli aggiunti) apporta proteine e grassi monoinsaturi, che rallentano la digestione e garantiscono un'energia stabile e duratura;
- ricotta fresca con un cucchiaino di miele e una spolverata di cannella: la ricotta è una fonte di proteine di alta qualità, più leggere e digeribili rispetto ad altri formaggi. Unita a un filo di miele e alla spolverata di cannella, diventa uno spuntino goloso ma nutriente;
- banana con un quadratino di cioccolato fondente (>85 %): la combinazione ottimale per chi ha bisogno di una ricarica di energia prima o dopo l'attività fisica. La banana fornisce carboidrati a rapido utilizzo e potassio, essenziale per la funzione muscolare. Il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti e grassi sani, soddisfa la voglia di dolce in modo benefico;
- frullato semplice: un frullato preparato al momento è un modo pratico e veloce per concentrare nutrienti in poche calorie. La base può essere costituita da yogurt o latte (vaccino o vegetale), a cui aggiungere una porzione di frutta di stagione. Chi vuole, può integrare un cucchiaio di semi di chia o di lino, che apportano fibre e preziosi acidi grassi omega-3.
Spuntini salati e spezza-fame (sotto le 200 kcal)
Per chi predilige il salato, questi spuntini sono perfetti per spezzare la fame pomeridiana e arrivare al pasto serale senza un appetito eccessivo.
- verdure crude (carote, sedano, finocchi, cetrioli) con 2-3 cucchiai di hummus: le verdure crude sono ricche di acqua e fibre, con un apporto calorico quasi nullo. L'hummus, una crema a base di ceci e pasta di sesamo (tahina), fornisce proteine vegetali, fibre e grassi sani;
- due o tre fette di sesamo o cracker integrali (a basso contenuto di sale) con avocado schiacciato: le fette integrali sono costituire da carboidrati complessi. Dell'avocado abbiamo già scritto poco sopra;
- uovo sodo: l'uovo sodo è uno degli spuntini contenenti proteine di alta qualità, che garantiscono sazietà per ore.
- una piccola porzione ( 20 g) di Parmigiano Reggiano o Grana Padano: formaggio stagionato ricco di proteine, calcio, che possiamo abbinare a qualche noce o a una pera;
- una manciata (circa 20-30g) di frutta secca a guscio mista (noci, mandorle, anacardi): la frutta secca contiene grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali, ma se ne mangia oltre una certa quantità per non eccedere con le calorie;
- edamame al vapore con un pizzico di sale: i baccelli di soia acerbi, cotti al vapore o bolliti sono uno snack ipocalorico e una delle migliori fonti di proteine vegetali complete che apportano anche fibre.
Come scegliere merendine confezionate con meno calorie
Nel caso in cui si volesse fare uno strappo con le merendine confezionate, è opportuno sapere leggere l'etichetta che si trova sulla parte posteriore della confezione con la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.
I primi tre ingredienti indicano la composizione principale. Se si trova zucchero, farine raffinate o grassi scadenti, meglio evitare. Lo zucchero può comparire sotto vari nomi.
Oltre a "zucchero", attenzione a: sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, fruttosio, destrosio, maltosio, sciroppo di mais, succo di frutta concentrato, malto d'orzo. Se uno di questi compare tra i primi posti, il prodotto è da considerare ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Parametri nutrizionali da controllare sulle etichette delle merendine
Per confrontare i prodotti, si deve usare la tabella “per 100g”:
- zuccheri: meno di 5 g è basso, oltre 22,5 g è molto alto;
- grassi saturi: meno di 1,5 g è ottimo, più di 5 g da evitare;
- fibre: almeno 3 g è buono, oltre 6 g è ottimo;
- sale: meno di 0,3 g è basso, più di 1,5 g è troppo.
Verificare l'assenza di "grassi idrogenati" o "grassi trans".
Le categorie migliori di snack confezionati
Alcuni prodotti confezionati da scegliere con attenzione:
- yogurt bianco naturale, non zuccherato, anche greco, o i fiocchi di latte, a cui aggiungere frutta fresca o secca;
- barrette "raw" con pochi ingredienti naturali (datteri, frutta secca, cacao), da evitare quelle con l'aggiunta di sciroppi, zuccheri o oli vegetali;
- cracker o gallette integrali con farina 100% integrale (frumento, segale, farro ecc), con un contenuto in fibre ideale di >6 g/100 g) e un basso contenuto di sale e grassi saturi;
- cioccolato fondente con almeno 80-85 % di cacao e poca presenza di zucchero;
- frutta secca e semi al naturale (non salati o zuccherati).
